Ինչպես անել. Բարը իզոմետրիկ վարժություն է (կատարվում է ստատիկ): Հիմնական բանը մարմինը ճիշտ պահելն է: Լուսանկարում հետեւեք օրինակին. Հետեւը եւ ոտքերը ուղիղ են, ստորին մեջքը չպետք է սագավորվի կամ թեքվի: Պոմպ. Պատշաճ կատարմամբ, ոչ միայն մամուլի մկանները, այլեւ հետեւի, հետույքը, ոտքերը եւ զենքը մղվում են: Պաստառավորումը եւ ընդհանուր մկանների տոնայնությունը բարելավվում են:
Հրել-ես
Ինչպես անել. Ընդունեք բարերի դիրքը ձգված զենքի վրա, որպես մեկնարկային: Հաջորդը, դանդաղորեն ընկնում է որքան հնարավոր է ցածր: Այնուհետեւ նույնքան դանդաղորեն վերադարձեք մարմինը նախնական դիրքի: Պոմպ. Գործում է կրծքավանդակի մկանների, ձեռքեր եւ մամուլ:
Հիպերի եւ հետեւի մկանների ամրապնդում
Ինչպես անել. Կանգնեք բոլոր քառյակի վրա: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը եւ աջ ձեռքը մեկ ուղիղ գծով: Այնուհետեւ դանդաղ թեքեք դրանք եւ դիպչեք ձախ ծնկի ճիշտ արմունկին: Կրկին ուղղեք: Նույնը արեք ձեր աջ ոտքով եւ ձախ ձեռքով: Պոմպ. Նա մարզում է մարմինը եւ մկանները, որոնք լավ են ամրացնում ազդրը: Ամրապնդում եւ ձգում է մեջքի մկանները, սնձան մկանները եւ ներքեւի հետեւը:
Շղթաներ
Ինչպես անել. Ձեր ոտքերի ուսը դրեք, որպեսզի ամբողջությամբ ապավինեք ամբողջ ոտքով: Սկսեք դանդաղ նստել երեւակայական աթոռի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ծնկներն ու ոտքերը պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա, իսկ մեջքը ուղիղ: Հավասարակշռությունը պահելու համար կարող եք ձեռքերը բարձրացնել ձեր առջեւ: Այնուհետեւ բարձրանալ որքան հնարավոր է դանդաղ: Պոմպ. Հետույքի մկաններ, հիպեր եւ խավիար:
Սեղմեք եւ իրան
Ինչպես անել. Այս վարժության համար հարկավոր է պառկել ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը երկարացնելով ձեր գլխին, ձեր ոտքերը ծնկի մեջ թեքեք: Հաջորդը ուղղված ձեռքերով, դուք պետք է դանդաղ բարձրացնեք մարմինը եւ դիպչեք գուլպաներին: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի դանդաղ: Պոմպում. Կեղեւի մկաններ եւ գոտկատեղի անկում:
Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար
Գիտական եւ տեխնոլոգիական առաջընթացի շնորհիվ ավելացել է մեր կյանքի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, տարօրինակ է, մեր առողջության վիճակը վատթարանում է: Դրա մեղքը ոչ պատշաճ սնուցումն էր եւ օրվա ռեժիմը, վատ սովորությունները եւ ժամանակակից մարդկանցից շատերի նստակյաց ապրելակերպը: If you are satisfied with this state of things, then this article is not for you. Կարեւոր է հասկանալ, որ ցանկացած բիզնեսում գլխավորը սկսելն է: Արդյունքում հասնելու համար հարկավոր է ջանք գործադրել: Ինչպես ասում է հին ռուսական ասացվածքը. «Դուք չեք կարող հեշտությամբ ձուկ բռնել լճակից»: Այսպիսով, ինչպես գիտեք, դուք ստիպված կլինեք մանրակրկիտ փորձել, արդյունքի հասնելու համար:
Առավելագույնը երբեք չի հասնում ձեր նպատակներին եւ լքել մարզումը: Պատճառը ոչ պատշաճ ընտրված վարժություններում է: Օրինակ, ինչ-որ մեկը ցանկանում է նիհարել որովայնի եւ կողմերում, ֆանատիկորեն իրականացնելով մամուլի բոլոր տեսակի վարժությունները: Այնուամենայնիվ, իրականում անհնար է նիհարել մեկ վայրում: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է վարժություններ կատարեք ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար: Սա միակ միջոցն է, որը ենթակա է պատշաճ սննդի, հնարավոր է նիհարել եւ քաշը պահպանել:
Ինչպես գիտեք, ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն այրում է կալորիաները: Տրամաբանական է, որ ծանր եւ երկարատեւ բեռը, այնքան ավելի շատ կալորիա է ծախսվելու: Ծանր բազմամրցարանային (հիմնական) վարժություններ կատարելիս զգալիորեն ավելի շատ մկաններ են օգտագործվում, քան թեթեւակ մեկանգամյա (մեկուսիչ) վարժություններ կատարելիս: Հետեւաբար նրանք այրում են շատ ավելի շատ կալորիաներ: Մի պարզ եզրակացություն է առաջացնում ինքն իրեն. Մի վատնեք ձեր ժամանակը անարդյունավետ վարժությունների վրա:
Ամբողջ մարմնի քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Squats. Այս վարժությունն իրականացնելիս ներգրավված են բոլոր մկանների մեծ մասը: Այն կարող է իրականացվել գրեթե ամենուր, քանի որ այն չի պահանջում որեւէ լրացուցիչ սարքավորում: Այնուամենայնիվ, հնարավորության դեպքում ավելի լավ է ուսերի վրա սողուն դարձնել: Լրացուցիչ քաշը զգալիորեն մեծացնում է այս վարժության արդյունավետությունը: Squat- ը մկանների այրման սենսացիայից առաջ:
- Stannaya ձգում: Այն ներառում է նաեւ մեծ թվով մեծ եւ փոքր մկաններ: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի բար կամ համր:
- Կեղթեր Այս վարժությունը ոչ միայն ամրապնդում է ազդրի հետույքը եւ մկանները, այլեւ լավ է այրում կալորիաները: Լավագույնն է կատարել համրերով կամ ուսերի վրա բարով:
- Վազում Քաշի կորստի լավագույն աերոբիկական վարժությունը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մաքուր օդում վազելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան վազքի վրա փակ սենյակում վազելը:
- Լող: Լողի ժամանակ ներգրավված են մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ինչը խիստ արդյունավետ է դարձնում նիհարելու համար:
- Հատակից հրում է: Այս վարժությունն իրականացնելիս մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները նույնպես ներգրավված են տարբեր չափով: Ավելի հեշտ տարբերակն է ծնկները մղել:
- Հեծանվավազք Դա կօգնի ոչ միայն այրել հսկայական քանակությամբ կալորիաներ, այլեւ բարելավել բարեկեցություն եւ ուրախացնել:
- Ցատկել պարանով: Քաշի կորստի համար պարզ, այնուամենայնիվ արդյունավետ վարժություն: Պարզապես մի մոռացեք, որ դուք պետք է ինտենսիվ ցատկեք:
Slimming exercises: List of the most effective
Մարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է ունենալ բարակ մարզական մարմին, բայց ոչ բոլորն են հասնում ցանկալի արդյունքի: Դա պայմանավորված է, առաջին հերթին, այն փաստով, որ շատերը չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ մարզվել եւ ինչ վարժանքներ են ամենաարդյունավետը քաշի կորստի համար:
Որն է ավելի արդյունավետ. Խնդիրային ոլորտների կամ ամբողջ մարմնի վերապատրաստում:
Դասընթացի ոլորտի մասնագետներն արդեն ապացուցել են, որ քաշը կորցնելիս անհնար է այրել ճարպը տեղում, այսինքն, միայն որովայնի շրջանում: Բայց, այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք հանդիպել այն մարդկանց հետ, ովքեր համոզված են հակառակը: Լավագույն ընտրությունը կլինի ամբողջ մարմնի վրա դասընթացների համադրություն `շեշտադրմամբ` խնդիրների ոլորտների զարգացման վրա: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վերապատրաստման ծրագիրը պետք է կազմվի մարդու, նրա պարամետրերի եւ նպատակների մակարդակի հիման վրա, որոնք նա ցանկանում է հասնել:
Սկսնակների սխալն այն է, որ նրանք շեշտում են ցանկացած մեկ մկանային խումբ, որը նրանք համարում են հետաձգում կամ խնդրահարույց: Օրինակ, որովայնի մեջ ավելի ավելորդ ճարպոտ մարդիկ սկսում են վարժություններ կատարել մամուլում: Սա սկզբունքորեն սխալ է: Այս մոտեցումը ոչ միայն թույլ չի տա ձեզ ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից, այլեւ մամուլի մկանների զարգացման պատճառով ստամոքսը կսկսի ավելի մեծ թվալ:
Մկանների բոլոր խմբերի միասնական ուսումնասիրության հիման վրա դասընթացներ կդառնան արդյունավետ գործիք `ավելորդ քաշից ազատվելու համար: Օգտագործելով նման ծրագիր, մի քանի անգամ կարող եք մեծացնել մարմնի էներգիայի սպառումը, որը, համապատասխանաբար, կհանգեցնի քաշի կորստի: Այս մեթոդը թույլ կտա նաեւ ներառել վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, այնպես որ մարզումը չի անհանգստացնի, ինչը զգալիորեն կբարձրացնի ցանկալի արդյունքը տեսնելու հնարավորությունները:
12 ամենաարդյունավետ քաշի կորստի վարժություններ
Եթե ընտրությունը ընկավ ամբողջ մարմնի վերապատրաստման վրա, ապա ծրագրի մեջ ներառեք հետեւյալ վարժությունները.
- Squats- ը քաշը կորցնելիս ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, քանի որ շատ մկաններ միացված են, երբ այն կատարվում է, ինչը լրջորեն մեծացնում է էներգիայի սպառումը եւ առաջացնում է հորմոնալ աճ: Կարող եք բեռնել սնձան մկանները, ոտքերի մկանները, ինչպես նաեւ հետեւի մամուլը եւ ընդարձակիչները, ներառյալ մարմինը կայունացնելու եւ պահելու համար: Կարող եք ելույթ ունենալ հետեւյալ տատանումներում. Դասական Squat, «Plie», «Sumo», Smith Squats եւ այլն:
- Stannaya Traction- ը վարժություն է, որի ընթացքում գրեթե բոլոր մկաններն ընդգրկված են որքան հնարավոր է: Այն բավականին բարդ է տեխնիկական առումով, այնպես որ առաջին դասում մի հալածեք մեծ կշիռները: Կան մի քանի տարբերակներ, դասական փակուղի, «սումո», մեռած հարված, ռումինական ձգում եւ այլք:
- Lunges- ը հիանալի վարժություն է `ազդրի հետույքը, երկգլուխներն ու քառանկյունները ուսումնասիրելու համար: Նախքան քաշը կատարելուց առաջ ուսումնասիրեք ճիշտ տեխնիկան. Առջեւի ոտքի ծնկը չպետք է դուրս գա ոտքից, գործը գտնվում է հատակին ուղղակի եւ ոտքի վրա: Lunges- ը կարող է իրականացվել շարժման մեջ, տեղում `մի քայլ առաջ կամ հետընթաց, ոտքերի փոփոխություն ցատկով:
- Push-up- ն ամենաարդյունավետ վարժությունն է իր քաշով `ուսումնասիրելու կրծքավանդակի մկանները եւ ձեռքի մկանները: Տարբերության համար կարող եք կատարել ոչ միայն հատակից, այլեւ նստարանից, գնդակի վրա մի ձեռքի շեշտը դնելով եւ այլ վարկածներով:
- Քաշելը իդեալական վարժություն է հետեւի, ուսերի եւ զենքի մկանների զարգացման համար: Դա բավականին դժվար է, այնպես որ աղջիկները կարող են սկսվել հատուկ սիմուլյատորի մեջ քաշքշուկներով `Gravitron- ով կամ հորիզոնական բարով առաձգական ժապավենով:
- Burpa- ը էներգիա է `քաշի արդյունավետ կորստի համար: Այն թույլ է տալիս ներառել ամբողջ մարմնի մկանները, ինչպես նաեւ ցրվել նյութափոխանակությունը, ինչը շատ կարեւոր է ճարպային ավանդները վառելիս:
- Բարը վարժություն է, որը զարգացնում է մկանային կորսետ, կայունացուցիչների մկանների ներառմամբ: Առաջարկվում է սկսել կատարումը 20-30 վայրկյանից, աստիճանաբար ավելացնելով յուրաքանչյուր մոտեցման տեւողությունը: Ընտրանքներ. Դասական բար արմունկների վրա, ուղիղ զենքի, կողքի, հակադարձ բար եւ այլն:
- Աստղ Զորավարժության էությունը գլխի վրա ափի ծակոցով ցատկելն է: Այն ոչ միայն զարգացնում է դիմացկունությունը եւ ակտիվացնում է ճարպի այրման գործընթացը, այլեւ դրական ազդեցություն է ունենում ողնաշարի վրա:
- Scalolas. Մեկնարկային դիրքից, ինչպես տախտակի պես, անհրաժեշտ է փոխարինել յուրաքանչյուր ոտքի ծնկը մարմնին, ոտքերը ցատկել: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ ձեւավորի: Զորավարժությունը կենտրոնացած է մամուլի, մեջքի եւ ձեռքերի մկանների աշխատանքի վրա:
- Հակադարձ հրում - մի վարժություն, որն ակտիվորեն ուսումնասիրում է Triceps- ը: Դուք կարող եք դրանք անել նստարանից, աթոռից, անկողնուց:
- Տեղում վազում է ծնկի բարձրացմանը հատակին զուգահեռ: Այն կատարյալ է դիմացկունության զարգացման, նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվացման, շատ մկանների աշխատանքի մեջ ներառելու համար:
- Ցատկել պարանով: Նրանք կօգնեն ոչ միայն ճարպը այրել, այլեւ աշխատանքի մեջ ներառել ստորին ոտքի մկանները, ոտքերը եւ հետույքը:
Այս վարժությունների կատարումը միայն ազդեցություն կունենա, եթե նկատվում է փոքր կալորիականության անբավարարության ճիշտ հավասարակշռված դիետան:
Քաշի արագ կորստի համար դասերի համապարփակ մոտեցում
Երբեմն պետք է կարճ ժամանակում նիհարել, ապա դահլիճում բավարար մարզում չի լինի: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում:
Ամեն առավոտ առաջարկվում է սկսել կարճ լիցքավորմամբ, ներառյալ վարժությունները մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար, ինչպես նաեւ ձգվում: Եթե կա ցանկություն եւ հնարավորություն, ապա կարող եք կազմակերպել առավոտյան վազք, բառացիորեն 15-20 րոպե: Եթե ունեք նստակյաց աշխատանք, ապա դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ինքներդ ձեզ համար փոքր մարմնամարզության ընդմիջումներով: Փորձեք մի փոքր քայլել, տաքանալ: Հնարավորության դեպքում կատարեք, օրինակ, 50 քմ եւ մամուլի վարժության 50 ներկայացում, որոնք կարելի է անել նույնիսկ ձեր աշխատավայրում: Այն շատ պարզ է, բայց շատ արդյունավետ: Քաշը կորցնելիս մի մոռացեք, բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կանոնավոր դասընթացներին: Շաբաթը առնվազն 3 անգամ այցելեք դահլիճ, համատեղելով սրտանոթային ուսումը ուժային վարժություններով:
Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի ծանրությունը կորցնելու համար, որոնք արագ տեսանելի արդյունք են տալիս
Շատ տիկնայք, որոնք նախընտրում էին լրացուցիչ ֆունտով, փնտրում են իրենց ամբողջ մարմնում նիհարելու միջոց, ոչ տեղական: Նման քաշի կորստի համար վարժությունները իսկապես գոյություն ունեն, սա հեքիաթ չէ, թե նույնիսկ հրաշք: Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ ամեն ինչ հեշտ եւ պարզ կլինի: Այն փաստը, որ որոշ վարժություն վերացնում է ճարպը մարմնի բոլոր մասերում, խոսում է դրա բարդության մասին: Այսինքն, դա բավականին դժվար կլինի իրականացնել, բայց եթե դա ձեզ չի խանգարում կապույտ երազանքի ճանապարհին. Այս հոդվածը հաստատ ձեզ համար է:
Զորավարժություններ ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար
Յուրաքանչյուր վարժություն ավելի լավ է կրկնել մոտ 5 մոտեցում:
- Նախնական դիրքը - ոտքի կանգնել, ոտքերի ուսը դնել, որպեսզի բացի: Ձեռք բերեք ձեռքերը, ափերը զուգահեռ հատակին: Դրանից հետո սկսեք ծնկներին մղել, դրանք տանել ափի մեջ: Ամենակարեւորը ձեր ափերը ցածր իջեցնելն է եւ նույնիսկ կեցվածքը պահեք:
- Մենք գնում ենք ստախոս դիրքի մեջ, ծնկները բերում ենք գորշության վրա, արտաշնչում: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, պետք է խստացվի ստամոքսը, իսկ ոտքերը ուղիղ են:
- Իրավիճակը ստում է: Ոտքերը թեքված եւ հարություն են առնում, նոսրացնում եւ քշում մեր ոտքերը: Ամենակարեւորը այն է, որ ստորին մեջքը սեղմված է հատակին:
- Կրկին դադարում ստում: Ոտքերը վեր կաց, սիմուլյացիան, ծնկների բարձր բարձրացմամբ:
- Պառկեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը, թող ձեռքերը լինեն ձեր գլխի վերեւում գտնվող դիրքում: Արտաշնչել - մարմնի բարձրացնելով աջ կողմում մի շրջադարձով եւ միեւնույն ժամանակ, ճիշտ ծնկի ենթարկելով կրծքավանդակի: Ինհալացիա - բնօրինակ դիրքը:
- Սկսեք միացնել աերոբիկական բեռները ձեր մարզական կյանքում `հեծանիվ վարելը, տեսանյութերը, սպորտով քայլելով ձողերով: Ի դեպ, այս մարզական քայլելը ներառում է մարմնի մկանների մեծ մասը, եւ դա իր ցածր հանրաճանաչությամբ է:
- Պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ անցեք դրանք օդում: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ձեր ձեռքերը հանգստացեք հատակին: Ներշնչեք - Քաշեք ստամոքսը, մի փոքր ետ տեղափոխեք, բարձրացնելով ձեր ազդրերը եւ ոտքերը վերացնելով ձեր գլխի հետեւում: Դա նորմալ անելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով: ExtraLy - Լարել մամուլի մկանները ձեր բոլոր հնարավորություններով, դանդաղ իջեցնել ոտքերը: Հիանալի արդյունքի համար դա հարմար է մոտ 9 անգամ:
- Տողեք այն ձեր ծնկներին, նախքան աթոռի տեսքով աջակցելը, ձեր արմունկները տեղադրեք նստատեղի վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերցրեք դրանք, որպեսզի ձեր մարմնի հետ մեկ ուղիղ գիծ ձեւավորեն: Դրանից հետո անհրաժեշտ է լարել մամուլի մկանները: Ոչ մի դեպքում չխփեք հետույքը: Դուք պետք է հանգիստ շնչեք, այս դիրքում դուք պետք է մնաք մինչեւ մեկ րոպե: Յուրաքանչյուր հաջորդ դասընթացով այս պաշտոնում մնալու ժամանակը պետք է ավելանա:
- Կանգնեք, ոտքերը թողեք ուսի լայնության հեռավորության վրա: Թող ձեր ձեռքերը լինեն ձեր գլխից վեր: Ոտքերի գուլպաները պետք է տարբեր ուղղություններով նայեն, զգուշորեն քամեք մամուլի մկանները, ոտքերը թեքելով: Իջեցրեք էշը ներքեւ, ասես նստած աթոռի վրա: Այս դիրքում դուք պետք է մի րոպե մնաք, ապա շատ արագ շտկեք եւ ցատկեք: Դրանից հետո նորից թեքեք ձեր ոտքերը, թողնելով կիսամյակային: Կրկնել վարժությունը 12-15 անգամ:
- Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը հեռավորության վրա: Ձեռքեր, ստորեւ: Քայլ դեպի ձախ, թեքելով համապատասխան ոտքը: Այս պահին ճիշտ է մնում ուղիղ: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ: Այնուհետեւ կարող եք վերադառնալ սկզբնական դիրք եւ կրկնել եւս 11 անգամ:
Շոկոլադ քաշի կորստի համար
Ի դեպ, վերջերս մեկ ուսումնասիրություն ապացուցեց, որ մարդիկ, ովքեր շաբաթական առնվազն երեք անգամ շոկոլադ են ուտում, ունեն մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ցուցանիշ: Եվ սա նշում է նյութափոխանակության իր խթանումը, գոնե, հետեւաբար, մի հրաժարվեք լոբուլների լոբուլներից: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դեռ ուտել մութ կամ դառը շոկոլադ, այն ավելի օգտակար է: Այսպիսով, դուք իսկապես կարող եք նիհարել ամբողջ մարմնում, ամենակարեւորը իսկապես նման նպատակ եւ գնալ դրան, անկախ նրանից: