Կալորիականության առավել ճշգրիտ հաշվիչը

Եթե կալորիաները ճշգրիտ հաշվելուց և ֆիզիկական ակտիվությունն ու քնի ռեժիմը խստորեն պահպանելուց հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում դրական դինամիկա չզգաք՝ մարմնի տեսողական վերակազմավորման և հայելու մեջ արտացոլման տեսքով, ապա խորհուրդ է տրվում անցնել թեստավորում և խորհրդատվություն ստանալ:

Ածխաջրերի բաշխում.

Առավոտյան (կարճ օսլա) - առանց խմորիչ հաց, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, պիտա հաց, տափակ հաց, թխում առանց շաքարի և խմորիչի:
Ճաշ (երկար օսլա) - բրինձ, ոսպ, լոբի, հնդկաձավար, սիսեռ, քինոա, բլղուր, ձավարեղեն:
Երեկոյան (բանջարեղեն) + Դուք ՊԵՏՔ Է ձեզ թույլ տալ ձեր սիրած ապրանքը 200-300 կկալով (միրգ, բնական շոկոլադ, թխում առանց խմորիչի) կալորիականության սահմաններում և BZHU քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ:

Եթե կալորիաների հաշվարկներում դուք ունեք 100 գրամից պակաս ածխաջրեր, ապա դա ցույց է տալիս, որ դուք ունեք ավելացած մարմնի զանգվածի ինդեքս: Պետք է ավելացնել ֆիզիկական և ֆիզիկական ակտիվությունը. Առաջարկվող արժեքները՝ կանանց համար առնվազն 100 գրամ ածխաջրեր, իսկ տղամարդկանց համար՝ առնվազն 150 գրամ ածխաջրեր:

Դուք ՊԵՏՔ Է ավելի շատ մանրաթելային և ալկալային սնունդ ուտել՝ կանաչի, նեխուր, բողկ, վարունգ, սպանախ, ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ, ճակնդեղ, գազար, սխտոր, ջրիմուռներ, բրոկկոլի, ավոկադո, կիտրոն:

ՎԱՐԶՈՒԹՅԱՆ ՕՐԵՐԻՆ մարզվելուց 120 րոպե առաջ ավելացրեք ևս 100 գրամ ածխաջրեր՝ կարճ օսլա պարունակող ածխաջրերից (հաց, կարտոֆիլ, առանց խմորիչի հաց, պիտա հաց, թխվածքաբլիթներ, առանց շաքարի և խմորիչի թխվածքաբլիթներ):

ԱՎԵԼԱՑՆԵԼ կալորիականության սահմաններում:
Օրինակ՝ օրական անհրաժեշտ է ուտել համապատասխանաբար 150 գրամ ածխաջրեր, դրանցից 100-ն օգտագործել մարզումից առաջ, իսկ մնացածը բաշխել ողջ օրվա ընթացքում։

Մարզման ընթացքում խմեք ԲԱՑԱՌԻԿ հասարակ ջուր՝ առանց տարբեր BCAA-ների և ամինաթթուների (ինսուլինի բարձրացումների պատճառով, որոնք անհրաժեշտ չեն մարզման ընթացքում):

Ավելացնել օրական 5-7 գրամ աղ (սեղանի կամ յոդացված)
ՆՎԱԶԵՑՆԵԼ և իդեալականորեն ՀԵՌԱՑՆԵԼ սիմուլյատորների քանակը՝ սուրճ, թեյ, ծխախոտ, ալկոհոլ:

Գնել խոհանոցային կշեռքներ: Հացահատիկները, բանջարեղենը և այլ մթերքները կշռում են հում վիճակում: Միս, ձուկ, թռչնամիս պատրաստ է։

Նախապատվությունը տվեք պոլիչհագեցած և միահագեցած ճարպերին (օմեգա 3, բուսական յուղեր, ընկույզներ, ավոկադո, սերմեր):

Ածխաջրերի հարաբերակցությունը, 30% ֆրուկտոզա (միրգ, բնական շոկոլադ), 70% օսլա (բրինձ, հնդկաձավար, կարտոֆիլ, առանց սնձան ալյուր, առանց շաքարի և առանց խմորիչի թխած ապրանքներ)

Սնուցման մեջ խորհուրդ է տրվում առաջնահերթություն տալ ալկալային ռեակցիա տվող մթերքներին, հեռացնել կամ նվազեցնել օրական 1 անգամ օքսիդատիվ ռեակցիա տվող մթերքները՝ թռչնամիս, կարմիր միս, սնձան, շաքարավազ, ծովամթերք։Թույլատրվում է գյուղացիական ձու և գյուղատնտեսական կաթնամթերք: 6. 0 - 10. 0 PH թթվայնությամբ սնունդ: Առավել մանրամասն աղյուսակը՝ հղումով։

Անասնաբուծական արտադրանքները կամ թարմ սպանված կամ վակուումային փաթեթավորման մեջ թույլատրվում են սպառման համար: Խուսափեք սառնարանում և սառեցված կենդանական արտադրանքներից:

Ձեզ հոգեբանական հաճույք պատճառող ապրանքի առկայությունը ՊԱՐՏԱԴԻՐ Է՝ կալորիականության և մակրոբովանդակության շրջանակներում (BZHU):

Եթե «ՃԻՇՏ» մթերքների միջոցով անհնար է հասնել ձեր օրական կալորիաների ընդունմանը, մենք առավելագույն կալորիականությունը ներառում ենք մակրոյում (BZHU):

Սննդի քանակը կարևոր չէ, ուտեք խստորեն ըստ ձեր ախորժակի (ձեր «պարենային զամբյուղը» բաժանեք ձեզ հարմար մի շարք կերակուրների վրա):

Հնարավոր է փոխել սննդակարգի բաղադրիչները՝ կախված ձեր սեփական նախասիրություններից մակրո (BZHU) շրջանակներում:

1. B12-, երկաթի դեֆիցիտի անեմիա, թուլություն, ավելացված հոգնածություն, խանգարված արյունաստեղծություն (մաշկի և լորձաթաղանթների գունատություն և դեղնություն, արագ սրտի բաբախյուն, սրտի ցավ, ֆիզիկական վարժությունների անհանդուրժողականություն, գլխապտույտ և հաճախակի ուշագնացություն, ընդլայնված փայծաղ), մարսողական համակարգի վնաս ( մարսողության խանգարում, անկայուն կղանք, ախորժակի կորուստ, քաշի կորուստ, լեզվի գույնի և ձևի փոփոխություն, ճաշակի խանգարում, հաճախակի բերանի վարակներ, ուտելուց հետո որովայնի ցավ), նյարդային համակարգի վնաս (զգայունության նվազում, պարեստեզիա, ատաքսիա, մկանների ուժի նվազում: միզարձակման խանգարում, հոգեկան խանգարում):
2. Հիպոթիրեոզ. Ֆիզիկական և մտավոր կատարողականի նվազում, հոգնածության բարձրացում, մաշկի փոփոխություններ (միքսեդեմա), ցրտի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, խռպոտություն, քաշի ավելացում, դեմքի և մարմնի այտուցվածություն, փորկապություն, հիպոթենզիա և բրադիկարդիա, քնկոտություն, հիշողության և ինտելեկտի նվազում), երեխաների աճի հետամնացություն: և մտավոր զարգացում։
3. Մետաբոլիկ համախտանիշ (ինսուլինի դիմադրություն): Մարմնի քաշի ավելացում որովայնի հատվածում, նյութափոխանակության խանգարումներ, ինսուլինի դիմադրություն: Սուբյեկտիվ սենսացիաներ՝ քաղցած վիճակում վատ տրամադրության նոպաներ, հոգնածության բարձրացում, սննդի ընտրողականություն, արագ սրտի բաբախյուն, սրտի ցավ, գլխացավ, ծարավ և բերանի չորացում, քրտնարտադրության ավելացում:

Օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:

Չկա մեկ ստանդարտ, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ օրական քաշը կորցնելու համար: Այն յուրաքանչյուր մարդու համար հաշվարկվում է անհատապես՝ հաշվի առնելով նրա ֆիզիկական առանձնահատկությունները և ապրելակերպը։

Որտեղի՞ց սկսել:

Նախքան հաշվարկեք, թե քանի կալորիա պետք է ուտել նիհարելու համար, նախ պետք է որոշեք ձեր օրական ընդունումը: Ըստ էության, կալորիաները էներգիա են: Դրա մեծ մասն ամեն օր ծախսվում է օրգանիզմի գործունեությունը պահպանելու համար՝ շնչառություն, սրտի բաբախյուն, սննդի մարսողություն և այլն։Գիտնականները պարզել են, որ.

1. Տղամարդիկ ավելի շատ կալորիա են այրում, քան կանայք։
2. Ինչքան մարդ մեծանում է, այնքան քիչ էներգիա է ծախսում։
3. Դեռահասության, հղիության և հիվանդության ժամանակ ձեզ շատ ավելի շատ կալորիա է հարկավոր:
4. Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է կալորիաների սպառման արագությունը։

Բացի այդ, կան գենետիկայի կողմից սահմանված մարմնի անհատական առանձնահատկություններ, որոնք որոշում են կալորիաների սպառման արագությունը: Այնուամենայնիվ, միջին հաշվով, դուք կարող եք շատ պարզ հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել, որպեսզի ոչ միայն չգիրանալ, այլև նիհարել:

Օրինակ, կարող եք օգտագործել գիտնականներ Միֆլինի և Սան Գեորի բանաձևը. Այն ներկայացվել է 2005 թվականին և ապացուցել է, որ ավելի արդյունավետ է, քան Հարիս-Բենեդիկտ տարբերակը: Հաշվարկելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Քաշը բազմապատկած 10-ով:
2. Բարձրությունը բազմապատկվում է 6, 25-ով:
3. Տարիքը բազմապատկվում է 5-ով:

Այնուհետև մնում է միայն գումարել ձեր քաշն ու հասակը, իսկ հետո հանել ձեր տարիքը: Այնուհետև տղամարդիկ ավելացնում են 5, իսկ կանայք հանում են 161: Արդյունքը բազմապատկվում է ակտիվության գործակցով.

1. 1. 2 – օրերով պառկում եք բազմոցին կամ աշխատում եք գրասենյակում:
2. 1. 375 – Շաբաթը 3 անգամ հիշում եք, որ պետք է սպորտով զբաղվել:
3. 1. 55 – ակտիվ մարզիկ, ով մարզվում է շաբաթական 5 անգամ:
4. 1. 725 – դուք ակտիվորեն մարզվում եք ամեն օր:
5. 1. 9-ը մոլեռանդ մարզիկ է, իսկ ընդմիջումների ժամանակ աշխատում ես որպես բեռնիչ։

Այսինքն՝ 85 կգ քաշով և 180 սմ հասակով 35-ամյա կին հաշվապահի համար հաշվարկն այսպիսին կլինի (աշխատանքի պատճառով սպորտի համար ժամանակ չի մնում).

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 կալորիա:

Էներգիայի այս քանակությունը կբավականացնի նրան հանգիստ ապրելու և աշխատելու համար՝ առանց քաշ հավաքելու։Բայց նիհարելու համար դուք պետք է հաշվարկեք, թե որքան կալորիա պետք է սպառել։

Ինչպե՞ս նիհարել կալորիաները հաշվելով.

Նիհարելու ոսկե կանոնն այն է, որ ավելի շատ կալորիա այրեք, քան սպառում եք: Բայց դուք չեք կարող հանկարծակի նվազեցնել ձեր ուտած սննդի քանակը: Մարմինը սա չի սիրում: Փոխարենը պետք է նորից հանել հաշվիչը և հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար։Դա անելու համար հարկավոր է նախորդ արդյունքից 15-20% հանել։Այսինքն՝ մեր կին հաշվապահին ամռանը պատրաստվելու համար պետք է կլանել.

1966. 8-20%=1573. 44 կալորիա.

Եթե նա լավանալու գաղափար ունի, ապա նա պետք է անի ճիշտ հակառակը: Բայց դրանով ամեն ինչ չի ավարտվում: Կան մի քանի այլ պայմաններ, որոնք պետք է հաշվի առնել.

1. Սպառվող կալորիաների քանակը չպետք է իջնի 1200-ից: Հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի ունենա բավարար էներգիա ապրելու համար, և կարող են զարգանալ տարբեր տեսակի քրոնիկական հիվանդություններ:
2. Դուք չեք կարող հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար, դրանք ուտել առավոտյան և ամբողջ օրը սովամահ շրջել: Սնունդը 5-6 անգամ բաժանելու ցանկություն: Այսպես ստամոքսն ու աղիքներն անընդհատ զբաղված կլինեն աշխատանքով, քաղցի զգացումը ավելի քիչ կխանգարի, իսկ սննդակարգն ամբողջությամբ կդառնա շատ ավելի հաճելի։
3. Անհրաժեշտ է վերահսկել ոչ միայն կալորիաները, այլև սնուցիչները: Սնունդը պետք է բազմազան լինի, որպեսզի չառաջացնի վիտամինի անբավարարություն և առողջական այլ խնդիրներ։
4. Չպետք է մոռանալ ջրի մասին. Մեծ քանակությամբ հեղուկ խմելը արագացնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները և հեռացնում տոքսինները։Սա հիանալի օգնություն է արագ քաշ կորցնելու համար։

Ուստի որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս չափից շատ ուշադրություն չդարձնել սպառված կալորիաների քանակին։Նրանք կարծում են, որ շատ ավելի կարևոր է վերահսկել սննդակարգում սննդանյութերի հարաբերակցությունը: Իսկ եթե պահպանվի պատշաճ հավասարակշռություն, ապա մարդն արագ կնիհարի անկախ օգտագործած կալորիաների քանակից։

Ի դեպ, կա նիհարելու ևս մեկ միջոց՝ առանց սննդակարգը նվազեցնելու։Եթե վերցնենք մեր կին հաշվապահին և նրան բաժանորդագրություն տանք ֆիթնես ակումբում 5 անգամյա պարապմունքների, կստացվի, որ նրան այլևս պետք չի լինի 1966, 8 կալորիա, բայց.

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 կալորիա:

Այսինքն՝ ստացվում է, որ նա նույնիսկ ստիպված կլինի մի փոքր բարելավել իր սննդակարգը և սկսել ավելի շատ կալորիականությամբ ուտելիքներ՝ վերահաշվարկելով։Եվ միևնույն ժամանակ նա դեռ բավականին արագ կնիհարի։

Ինչու՞ չես կարող չափից շատ կրճատել սննդակարգը:

Եթե սկսեք հաշվել, թե որքան կալորիա է հարկավոր օգտագործել նիհարելու համար, կարող է թվալ, որ խնդիրը կարող է լուծվել, եթե անմիջապես մի քանի անգամ կրճատեք էներգիայի քանակը կամ նույնիսկ զրոյի: Բայց այդպես չէ, թե ինչպես է աշխատում մարդու մարմինը: Շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահելու օրը դրական սթրես կստեղծի և իրականում կարող է արագացնել քաշի կորուստը: Երկարատև ծոմապահության դեպքում արդեն ավելի քիչ դրական փոփոխություններ են տեղի ունենում.

• մազերը ընկնում են, և մաշկի վիճակը վատանում է;
• մարդը դառնում է դյուրագրգիռ և հեշտությամբ ընկնում դեպրեսիայի մեջ.
• խանգարված է մարսողական օրգանների և երիկամների աշխատանքը.
• նվազում է համակենտրոնացումը և համահունչ մտածելու կարողությունը:

Միևնույն ժամանակ մարմինը մտնում է «էներգախնայողության ռեժիմ»: Նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, և քաշի կորուստը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ, քան պետք է: Իսկ ծոմը դադարեցնելուց հետո քաշի ավելացումն արագ է տեղի ունենում։

Ավելի լավ է հետևել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար և մի շտապեք որևէ բանի մեջ: Առողջ սնուցման մասնագետները խորհուրդ են տալիս չփորձել հանկարծակի նիհարել 5-10-15 կգ՝ կրճատելով կալորիաները։Քաշի բնական փոփոխությունները պետք է լինեն շաբաթական մոտ 1-1, 5 կգ։Սա սովորական մարդու համար քաշի կորստի ամենահարմար տեմպն է, ինչին մենք պետք է ձգտենք։

Ինչպես հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը

Ցանկացած դիետա, անկախ նպատակից, սկսվում է կալորիաների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օրական ընդունման հաշվարկով: Այս հոդվածում մենք կխոսենք տղամարդկանց և կանանց համար օրական կալորիաների քանակի որոշման առավել ճշգրիտ մեթոդների մասին:

Կալորիականության պարունակությունը հաշվարկվում է կախված նպատակից (քաշի կորուստ, պահպանում, քաշի ավելացում), սեռից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և այլ գործոններից:

Ինչ է բազալ նյութափոխանակությունը:

Օրական կալորիականության հաշվարկը սկսվում է բազային նյութափոխանակության արագության (BMR) հաշվարկով` օրգանիզմի կողմից կենսական գործընթացներին աջակցելու համար պահանջվող էներգիայի քանակով: Մարդու մարմինը, նույնիսկ հանգստի ժամանակ, անընդհատ կալորիաներ է ծախսում շնչառության, մարսողության, արյան շրջանառության և այլ ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար։Օրական կալորիականությունը պետք է լինի BMR-ից բարձր, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի կարողանա նորմալ գործել:

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը կարող է որոշվել երկու եղանակով՝ ուղղակի և անուղղակի։

Առաջին դեպքում մարդուն տեղադրում են հատուկ խցիկում, որտեղ չափվում է նրա սպառած ջերմության քանակը, որից հետո հաշվարկվում է ՊԲՄ-ն։Հետազոտության այս մեթոդը ամենաճշգրիտն է, բայց միևնույն ժամանակ անհասանելին։

Անուղղակի մեթոդը ներառում է բազալ նյութափոխանակության հաշվարկը հատուկ բանաձևի միջոցով: Այսօր կան հաշվարկման մի քանի հիմնական մեթոդներ. Թվարկենք հիմնականները.

Հարիսոն-Բենեդիկտ բանաձևի կալորիականության հաշվարկ

Բանաձևը մշակվել է ամերիկացի ֆիզիոլոգ Ֆրենսիս Գանո Բենեդիկտի և բուսաբան Ջեյմս Արթուր Հարիսի կողմից անցյալ դարասկզբին, բայց դեռևս մնում է արդիական։Ունի մոտ 5% սխալ:

PBM-ի հաշվարկման բանաձևը հետևյալն է.

• Կանանց համար.
• Տղամարդկանց համար՝ 66, 5 + (13, 75 × քաշը կգ-ով) + (5, 003 × հասակը սմ-ով) - (6, 775 × տարիքը տարիներով):

Ստացված արդյունքը օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար պահանջվող օրական կալորիականությունն է: Հաշվարկելու համար, թե քանի կկալ պետք է օգտագործեք քաշը պահպանելու համար, անհրաժեշտ է ստացված թիվը բազմապատկել ֆիզիկական ակտիվության գործակցով.

• 1. 2 – նվազագույն (նստակյաց աշխատանք, ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն);
• 1, 375 – ցածր (շաբաթական 1-3 անգամ առնվազն 20 րոպե մարզում);
• 1. 55 – չափավոր (մարզումներ 30-60 րոպե շաբաթական 3-4 անգամ);
• 1. 7 – բարձր (մարզումներ 30-60 րոպե շաբաթական 5-7 անգամ, ծանր ֆիզիկական աշխատանք);
• 1. 9 – էքստրեմալ (օրական մի քանի ինտենսիվ մարզումներ շաբաթական 6-7 անգամ, շատ աշխատատար աշխատանք):

Կալորիականության հաշվարկ՝ օգտագործելով Mifflin-San Geor բանաձևը

Օրական կալորիականության հաշվման մեթոդը մշակվել է սննդաբանների կողմից բժիշկներ Միֆլինի և Սան Գեորի ղեկավարությամբ: Բանաձևը մշակվել է համեմատաբար վերջերս, բայց այսօր այն ամենաճշգրիտն է։Այն օգնում է հաշվարկել 13-ից 80 տարեկան մարդու համար անհրաժեշտ կկալը։

Պարզեցված տարբերակ (առանց ֆիզիկական ակտիվությունը հաշվի առնելու)

• Կանանց համար՝ (10 x քաշը կգ-ով) + (6, 25 x հասակը սմ-ով) – (5 x տարիքը գ-ով) – 161;
• Տղամարդկանց համար՝ (10 x քաշը կգ-ով) + (6, 25 x հասակը սմ-ով) – (5 x տարիքը գ-ով) + 5:

Ketch-McArdle կալորիականության բանաձևը

Հաշվարկման այս մեթոդը հիմնված է մարմնի ճարպային հյուսվածքի քանակի վրա (նախորդ հոդվածում գրել ենք, թե ինչպես կարելի է այն չափել): Բանաձևը չի ներառում հասակի, տարիքի և սեռի մասին տեղեկություններ, քանի որ ենթադրվում է, որ դրանք հաշվի են առնվել մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելիս:

PBM-ի հաշվարկման բանաձև՝ 370 + 21, 6 x X (մարմնի քաշը՝ առանց մարմնի ճարպի)

Ստացված արդյունքը պետք է բազմապատկել ակտիվության գործակցով Հարիսոն-Բենեդիկտ մեթոդով։

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) բանաձև

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը տալիս է առաջարկություններ, թե ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը.

• 18-ից 30 տարեկան կանանց համար (0, 062 x քաշը կգ + 2, 036) x 240 x CFA;
• 31-ից 60 տարեկան կանանց համար (0, 034 x քաշը կգ + 3, 538) x 240 x CFA;
• 60 տարեկանից բարձր կանանց համար (0, 038 x քաշը կգ + 2, 755) × 240 x CFA;
• 18-ից 30 տարեկան տղամարդկանց համար (0, 063 x մարմնի քաշը կգ + 2, 896) x 240 x CFA;
• 31-ից 60 տարեկան տղամարդկանց համար (0, 484 x մարմնի քաշը կգ + 3, 653) x 240 x CFA;
• 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար (0, 491 x մարմնի քաշը կգ-ով + 2, 459) x 240 x CFA:

Որտեղ CFA-ն ֆիզիկական ակտիվության գործակիցն է՝ 1 - ցածր, 1. 3 - միջին, 1. 5 - բարձր:

Օրական կալորիականության հաշվիչ

Դուք կարող եք նաև հաշվարկել ձեր միջին օրական կալորիականությունը՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչը:

Ինչպե՞ս ճիշտ նվազեցնել օրական կալորիականությունը նիհարելու համար:

Ներդաշնակ և անվտանգ քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, 10-15%-ով (20%-ով ծանր գիրության դեպքում): Օրական կալորիականությունը չպետք է ցածր լինի հետևյալ ցուցանիշից.

Քաշը կգ/0, 45 x 8

ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս կրճատել սննդի ընդունումը ամսական 500 կկալով իրական սննդակարգից մինչև կալորիականությունը 300-500 կկալ-ով ցածր լինի օրական պահանջարկից:

Օրական ընդունումը օրական 500 կկալով նվազեցնելը հանգեցնում է շաբաթական մոտավորապես 500 գրամ ճարպային զանգվածի կորստի։Նման քաշի կորստից վեց ամիս հետո կամ ձեր իդեալական քաշին հասնելուց հետո խորհուրդ է տրվում վերահաշվարկել օրական կալորիականությունը՝ հաշվի առնելով նոր ցուցանիշները։

Դուք չպետք է հնարավորինս կրճատեք ձեր կալորիականությունը՝ ավելի արդյունավետ նիհարելու համար: Շաբաթական 250-500 գրամ կորուստը համարվում է ֆիզիոլոգիական և առողջության համար անվտանգ։Այս թվերի գերազանցումը նշանակում է մկանների և հեղուկի կորուստ:

Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կալորիաները հաշվելիս

Արդյունավետ քաշի կորուստը կապված է ոչ միայն ամենօրյա կալորիականության պահպանման, այլև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ բաշխման հետ: Հավասարակշռված դիետան, ըստ BJU հարաբերակցության, կունենա հետևյալ տեսքը.

• Քաշի կորստի համար՝ 30-35% սպիտակուցներ, 30-35% ճարպեր, 30-40% ածխաջրեր;
• Քաշը պահպանելու համար՝ 25-35% սպիտակուցներ, 25-35% ճարպեր, 40-50% ածխաջրեր;
• Քաշի ավելացման համար՝ 35-40% սպիտակուցներ, 15-25% ճարպեր, 40-60% ածխաջրեր։

Դիետայում BJU-ի այս բաշխմամբ մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և վիտամիններ:

Մի մոռացեք, որ օրական կալորիականության պարունակությունը հաշվարկելու բոլոր բանաձևերը կարող են սխալներ ունենալ: Նրանք հաշվի չեն առնում սննդի կլանման տոկոսը, առողջական վիճակը, նյութափոխանակության մակարդակը և այլ գործոններ։Անգամ մասնագետի կողմից կազմված սննդակարգը կոնկրետ դեպքում կարող է չաշխատել՝ պայմանավորված մարդու անհատական հատկանիշներով։Գեղեցիկ, ուժեղ մարմին կառուցելու գործընթացում դուք պետք է լսեք ձեր զգացմունքները և, անհրաժեշտության դեպքում, փոխեք ձեր սննդակարգը և KBJU-ի հարաբերակցությունը:

Հետևեք ձեր սննդակարգին, մարզվեք, և արդյունքները երկար ժամանակ չեն տա: