Եթե ցանկանում եք մղել մամուլը, ամրացնել միջուկի հիմնական մկանները, ձգել ստամոքսը, հարթեցնել այն, ամրացնել ուսի և գլյուտալային մկանները, ապա տախտակը կօգնի ձեզ։
Դժվա՞ր է հավատալ, որ օրական մեկ վարժություն կատարելը կարող է բարելավել ձեր ուժը, կազմվածքը, տրամադրությունը և այլն: Բայց դա ճիշտ է։Այս դիրքը շատ դրական ազդեցություն ունի ձեր մարմնի վրա: Թեև դա կարող է ամենահեշտ վարժությունը չլինել, այն կանոնավոր կերպով կատարելը ձեզ օգուտներ կտա ողջ կյանքի ընթացքում:
Յոգայում պլանկի պոզը կամ Ֆալակասանան ուժ զարգացնելու դիրք է, քանի որ այն լարում է իրանի բոլոր մեծ մկանները, ինչպես նաև ուսերը, ամրացնում պարանոցը, մեջքի մկանները, հետույքը և քառագլուխ և որովայնը: Տախտակը հայտնի է նաև որպես իզոմետրիկ դիրք: Այն սեղմում է մկանները՝ ստիպելով նրանց պահել մեկ կանխորոշված դիրք։Դուք կանգնած եք բարում, և ձեր մարմինը աշխատում է:
Սա ամենահայտնի վարժությունն է բոլոր ֆիթնես ծրագրերում, և դրա համար չեն պահանջվում մեքենաներ, սարքավորումներ, ազատ քաշեր և մարզասրահ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր մարմինը, ցանկությունն ու հաստատակամությունը, և դուք կարող եք դա անել նույնիսկ տանը:
Պլանկը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը, իսկ վարժությունը հարմար է բոլորի համար՝ և՛ սկսնակ, և՛ առաջադեմ, և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց: Այս վարժությունը կգտնեք յոգայի, պիլատեսի, ձգումների, բոդիբիլդինգի մեջ։
Պարզ թվացող ստատիկ վարժությունը միայն թվում է: Մեկ րոպե բարում կանգնելուց հետո կհասկանաք, որ ժամանակն այդքան արագ չի թռչում։Ի դեպ, համաշխարհային ռեկորդը տղամարդկանց մոտ 8 ժամ 1 րոպե 1 վայրկյան է։Կանանց ռեկորդ՝ 3 ժամ 31 րոպե։Այսպիսով, դուք ինչ-որ բան ունեք ձգտելու: Հիմա ամեն ինչի մասին՝ կարգով։
Առողջության և քաշի կորստի համար բարի օգտակար հատկությունները
Մարմնամարզությունը ոչ միայն ձգում է մկանները, այլ նաև կանխարգելիչ և բուժիչ ազդեցություն ունի որոշ հիվանդությունների դեմ։Էֆեկտը երաշխավորվում է վարժության համակարգված իրականացմամբ։Տախտակն ունակ է.
- կանխել և վերացնել արգանդի վզիկի և գոտկային ողնաշարի օստեոխոնդրոզի առաջին դրսևորումները.
- զգալիորեն բարելավել կեցվածքը;
- թեթևացնել ողնաշարի ցավը;
- խթանել արյան շրջանառությունը;
- արագացնել նյութափոխանակությունը;
- այրել կալորիաներ.
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վերջին երկու կետերը ցույց են տալիս, որ այս վարժությունը նպաստում է քաշի կորստի:
Ինչ մկաններն են աշխատում
Ստանդարտ (դասական) բարի կատարման ընթացքում աշխատում են հետևյալ մկանները.
- ուղիղ և լայնակի որովայնի մկաններ;
- Biceps, triceps, deltoid;
- Գոտկատեղի պարավերտեբրալ մկանները;
- Biceps, quadriceps ազդրեր և սրունքներ;
- Հետույքի մկանները;
- Մեջքի և կրծքավանդակի մկանները.
Օգտակար հատկություններ
- Ամրացնում է իրանի մկանները։Երբ փորձում եք առանցքային ուժ ձեռք բերել, այս դիրքն ամենաօգտակարն է, քանի որ այն ուղղված է ձեր որովայնի բոլոր մկանային խմբերին. . . և դուք կարծում էիք, որ որովայնի վրա միայն որովայնային բջիջներ կան: Պլանկն աշխատում է ոչ միայն որովայնի, այլև կայունացնող մկանների, ինչպես նաև որովայնի կողային մկանների վրա, որոնք պատասխանատու են կոնքերի և ողնաշարի մկանների դիրքի համար։
- Մկաններն ավելի ընդգծված են դառնում։Տախտակը նաև ծանրաբեռնում է ուսերի, կրծքավանդակի, ոտքերի և մեջքի մկանները: Նրանք նույնպես կաճեն։Այս դիրքի ֆունկցիոնալությունը, զուգորդված իզոմետրիկ լարվածության հետ, օգնում է ամբողջ մարմնի մկաններին «չորանալ» և ավելի ընդգծված դառնալ:
- Արագացնում է նյութափոխանակությունը։Մկանային ուժն ու զանգվածը, որոնք ավելանում են պատշաճ վարժություններով, ունեն ևս մեկ հիանալի հատկություն, բացի ուժի ավելացումից և լավ կազմվածքից՝ արագացված նյութափոխանակություն: Երբ դուք մեծացնում եք մկանային զանգվածը, դուք արագացնում եք ձեր հանգստի նյութափոխանակությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Կանխում է մեջքի ցավը։Քանի որ ձեր որովայնի մկանները ուժեղանում են, ձեր մարմինը պետք է ավելի քիչ ապավինի ձեր մեջքի մկանների օգտագործմանը ձեր կեցվածքը պահպանելու համար: Մեջքի մկանների փոխարեն այժմ աշխատում են իրանի մկանները, որոնք օգտագործվում են բոլոր վարժությունների և աշխատանքի համար, ինչը նվազեցնում է մեջքի ցավի հավանականությունը։
- Ձեր կեցվածքը բարելավվում է: Կեցվածքի բարելավումը ամենից հաճախ ձեռք է բերվում մեջքի և իրանի մկանների առողջությունն ու ուժն ամրապնդելու միջոցով: Երբ դուք վերցնում եք պլանկի դիրքը, ձեր մեջքը, պարանոցը, ուսի մկանները և որովայնի մկանները աշխատում են ձեր մարմինը օրգանական դիրքում պահելու համար:
- Բարելավված համակարգումը: Կեցվածքի իզոմետրիկ պահելը խթանում է համակարգման և ընդհանուր առմամբ հավասարակշռության բարելավումը։Եթե դուք սովորեք, թե ինչպես կատարել պլանկը հմտորեն, դուք նույնպես կկարողանաք ավելի արդյունավետ և կայուն պահել ուղիղ կեցվածքը:
- Բարելավում է հոդերի և ոսկորների առողջությունը։Պլանկը թույլ է տալիս մարզվել մեծ կշիռներով՝ միաժամանակ նվազեցնելով այնպիսի վարժությունների հետ կապված տհաճ և բացասական ազդեցությունները, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը: Երբ դուք կանգնած եք այս դիրքում, ստեղծվում է նոր կենդանի ոսկոր, որն օգնում է ավելի առողջ և ամուր ոսկորներ կառուցել: Մարզումների ընթացքում կատարվող ֆիզիկական ակտիվությունը նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը հոդերի մեջ՝ դրանք դարձնելով ավելի շարժունակ։Նվազեցնում է շփումը։
- Բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսը։Պլանկի կատարումը, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, նպաստում է նյարդաքիմիական ակտիվ միացության էնդորֆինի արտազատմանը: Էնդորֆինը բարելավում է տրամադրությունը և ստեղծում ուրախության զգացում, ինչպես նաև օգնում է ազատվել սթրեսից։Այս դիրքը կարող է նաև թուլացնել լարվածությունը, քանի որ այս վարժությունը կատարելիս մարմնին հնարավորություն է տրվում ձգվել։
Դատելով դրա իրականացման առավելությունների քանակից՝ դժվար չէ հասկանալ, թե ինչու է այն այդքան տարածված։
Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք սկսում, թե պարզապես մեկ րոպե ավելացնում եք ձեր ժամանակին այս դիրքում, հիշեք, որ որակը միշտ ավելի կարևոր է, քան քանակը կամ տևողությունը: Հենց որ ձեր կեցվածքը սկսում է «քանդվել», դուք պետք է կանգ առեք, ընդմիջեք և նորից փորձեք հաջորդ սեթում կամ օրը:
Կատարման ճիշտ տեխնիկա
Շարժումը կատարելու ալգորիթմը շատ պարզ է, բայց, այնուամենայնիվ, ուշադիր եղեք մանրուքների նկատմամբ, սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կանգնել բարում, գրագետ տեխնիկան հաջողության գրավականն է:
- Պառկեք ստամոքսի վրա: Տեղադրեք ձեր արմունկները հատակին ուսի մակարդակով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին: Կռացած ձեռքերը պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Ուղղեք ձեր ոտքերը և այժմ հենվեք ոտքերի մատներին և նախաբազուկներին: Ոտքերը կարող են տեղադրվել միասին կամ տարածվել ազդրերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ են:
- Ձգեք և ուղղեք ձեր ամբողջ մարմինը: Ձեր մարմինը ոտքից գլուխ պետք է լինի մեկ ուղիղ գծի վրա:
- Մի ծալեք ողնաշարը, մի բարձրացրեք կոնքը;
- Խստացրեք մամուլը;
- Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ։
Այս վարժության բազմաթիվ տեսակներ կան: Բայց եթե դուք տիրապետում եք դասական տախտակի կատարման տեխնիկան, ապա այլ տարբերակների հետ խնդիրներ չեն լինի:
Ընդհանուր սխալներ
- Բարձրացրեք կոնքը գլխի մակարդակից բարձր: Խախտված է հենց բարի դիրքը։Սա ինչի՞ է հանգեցնում։Սա ամենատարածված սխալն է։Մարդիկ հաճախ գայթակղվում են բարձրացնել իրենց կոնքերը, քանի որ դա թույլ կտա նրանց ավելի երկար պահել դիրքը: Խնդիրն այն է, որ երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը, բեռի մեծ մասն ընկնում է ձեր ուսերին, և պոզը կորցնում է իր իմաստը: Այս սխալը հանգեցնում է ուսերի և մեջքի ցավերի զարգացմանը։Ձեր կոնքերը ուղիղ գծի մեջ պահեք կրունկների և ուսերի միջև:
- Շեղում արգանդի վզիկի շրջանում. Ծանրաբեռնված պարանոցի մկանները. Կատարելիս պարանոցը պետք է չեզոք դիրքում պահել՝ գլուխը չպետք է ոչ ցած ընկնի, ոչ էլ բարձրանա։Պատկերացրեք, որ և՛ գլուխը, և՛ պարանոցը ուղիղ գծի մասեր են, որոնք ստեղծված են ձեր մարմնի մնացած մասերի կողմից: Երբ պարանոցը այս գծի վրա չէ, իսկ գլուխը ցած կամ վեր է, ավելի հավանական է, որ ցավ նկատեք մեջքի կամ պարանոցի վերին հատվածում:
- Արմունկները կողք բարձրացնելով, մատները միացնելով կողպեքի մեջ և գլուխն իջեցնելով ցանկալի մակարդակից: Արդյունքում, ուսերն ավելի քիչ են ներգրավված՝ արյունը հոսելով գլխին: Եթե դուք ձեռքերը միմյանց վրա պահեք, դա կնվազեցնի դիրքի արդյունավետությունը: Երբ ձեր ձեռքերը բռնում են միմյանց, որովայնի մկանները ավելի քիչ են աշխատում: Ձեռքերդ միշտ իրարից հեռու պահեք՝ դրանք ուղիղ գծով արմունկներից մեկնելով՝ ձեռքերը հատակին պահելով:
- Շեղում մեջքի ստորին հատվածում: Եթե դուք շարունակեք կանգնել դիրքում նման սխալով, կարող եք խնդիրներ ունենալ մեջքի ստորին հատվածի հետ: Երբ ձեր մեջքը թեքվում եք, ձեր մարմնի քաշը դադարում է ծանրաբեռնել մկանները, փոխարենը ողնաշարերը և նրանց միջև կապերը պահում են բեռը: Այս սխալը հանգեցնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավի։Ուղղեք սխալը՝ փոքր-ինչ պտտելով կոնքը: Սա ձեր մեջքն ուղիղ կդարձնի: Օգտակար է նաև ձգել հետույքը։
- Կոպերը չափազանց ցածր են: Եթե ձեր ազդրերը շատ ցածր են, ապա ձեր մարմնի ողջ քաշը կհանգչի ստորին ողերի վրա, չնայած որ իրանի մկանները պետք է աշխատեն: Թվում է, թե ավելի հեշտ է հենվել մեջքին, քան մկաններին, բայց հետո վարժությունը կորցնում է իր իմաստը։
- Կլորացված մեջքը նշան է, որ ձեր ուսերը կծկված են: Մարդիկ երբեմն թույլ են տալիս այս սխալը փոխհատուցել թույլ իրանին: Սխալը թույլ իրանով մարդկանց թույլ է տալիս ավելի երկար դիրք պահել՝ մեջքի, պարանոցի և ուսերի մկանների ավելորդ լարվածության պատճառով։Այս սխալը շտկելու համար ձեր ուսերը տեղափոխեք ներքև՝ ականջներից հեռու: Մեջքի միջին մկաններն ու մկանները (մեջքի վերին մասի մկանները) պետք է ձգվեն՝ մեջքի կլորացումը կանխելու համար:
Սկսնակների խորհուրդներ
Կատարեք վարժությունը յոգայի գորգի կամ սրբիչի վրա, որպեսզի կոշտ հատակը ձեր արմունկներին անհարմար չդարձնի: Մարզվելուց առաջ տաքացեք՝ երեք րոպե ձգվելով կամ մի քանի պարզ վարժություններ կատարելով։Առաջին օրերը բարում կանգնեք ընդամենը 20 վայրկյան։Սա բավական է սկսնակների համար: Վարժությունը հեշտացնելու համար ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ:
Եթե նույնիսկ այս դիրքում ձեզ այնքան էլ վստահ չեք զգում, ապա դա արեք ծնկներից։
Մի քանի օր անց, երբ մկաններն ավելի ուժեղանան, ծնկներից ցողունը բարդացրեք՝ ուղղելով մի ոտքը և պահելով այն ծանրության մեջ։Մնացեք այսպես 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը: Վարժությունն ավարտելուց հետո խորհուրդ ենք տալիս վերցնել բալասանա՝ երեխայի դիրքը։Սա կթուլացնի լարվածությունը և կթուլացնի հիմնական մկանները:
Հնարավո՞ր է շտրիխ անել դաշտանի ժամանակ
Միանշանակ այո։Դաշտանի ժամանակ դուք կարող եք շատ բաներով զբաղվել, հատկապես սպորտով: Որոշ երիտասարդ տիկնայք կարող են օգտագործել կրիտիկական օրերը որպես պատրվակ ոչ թե սովորելու, այլ բազմոցին պառկելու, փայլը թերթելով, թույլ տալ մի քանի տորթ: Բայց դուք դա չեք անի: Եթե այս ժամանակահատվածում ուժի և տրամադրության աղետալի անկում է ապրում, ապա ավելի լավ է դանդաղեցնել մարզումները։Իսկ եթե կրիտիկական օրերն այնքան էլ կրիտիկական չեն ձեզ համար, ապա կանգնեք առողջության համար նշաձողին։
Որքա՞ն ժամանակ է պետք կանգնել ձողի վրա նիհարելու համար:
Չգիտե՞ք, թե որքան ժամանակ պահել պլանկի դիրքը: Պահեք այնքան, մինչև կդժվարանաք պահպանել ճիշտ տեխնիկան, կամ պահեք այն մինչև զգաք, որ ձեր մկանները սկսում են ցավել, և ձեր մարմինը սկսում է դողալ, այնուհետև պահեք այն ևս 5-10 վայրկյան:
Եթե առաջին անգամ եք այս դիրքում, և դուք հեշտությամբ կանգնած եք 1 րոպե, ապա շնորհավորում ենք: Դուք բավարար ֆիզիկական վիճակում եք։Բայց եթե դուք բոլորովին նոր եք սպորտում, ապա կարող եք սկսել 10 վայրկյանից՝ օրական հինգ կրկնություն անելով: Որոշ ժամանակ անց, երբ մկաններն ուժեղանան, կատարեք 30 վայրկյանանոց 4 ռաունդ՝ ամեն անգամ 1 վայրկյանով ավելացնելով վարժության տևողությունը։
Հիշեք, որ գլխավորը տեխնիկան է։Ավելի լավ է կանգնել 20 վայրկյան կատարյալ ձևով, քան 40 վայրկյան՝ մեջքի ստորին հատվածը կամարակապ վիճակում:
Պլանկեք ամեն օր, բայց շաբաթը մեկ օր թողեք հանգստանալու:
Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի հնարավորություններից։Սկսելով մարզվել և գնահատել ձեր ուժերը՝ դուք կկարողանաք ընտրել լավագույն տարբերակն ու ժամանակը, և այս դիրքում կկանգնեք առողջական օգուտներով և հաճույքով։
Երբ ավելի լավ է պլանկ անել քաշի կորստի համար, կախված է ձեզանից: Ի վերջո, դա լավ է, քանի որ այն չի պահանջում, բացի ձեր մարմնից և մի փոքր տարածությունից: Մարմնամարզությունը կարելի է անել առավոտյան, երեկոյան և ցերեկը, սակայն չի կարելի դա անել ուտելուց անմիջապես հետո և քնելուց անմիջապես առաջ։
Ինչպես երկար մնալ տախտակի մեջ
Կանոնավոր մարզումները թույլ կտան բարում կանգնել ավելի երկար և տեխնիկապես: Բայց կարևոր են նաև այլ կետեր.
- Հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ. Ձեզ հարմարավետ դարձրեք այս առումով: Դուք չպետք է շեղվեք վերևի կտրող ուսադիրով կամ սահող սպորտային կոշիկներով:
- Բավականաչափ փափուկ գորգ կամ սրբիչ, որը թույլ կտա ձեզ ավելի երկար մնալ դիրքում: Ի վերջո, կոշտ հատակի ցավը, որը զգացվում է արմունկում, կարող է ստիպել ձեզ ժամանակից շուտ հանձնվել:
- Օդափոխվող սենյակ. Ձեզ թթվածին է պետք։
- Միացրեք երաժշտությունը:
- Լռեք, անջատեք հեռախոսը, զգույշ եղեք, որ ակամա չշեղվեք։
- Մտավոր մոտիվացրե՛ք ինքներդ ձեզ: Բառեր. «Իմ մարմինն աշխատում է, մկանները ուժեղանում են, ես ավելի գեղեցկանում եմ»: հիանալի աշխատել:
- Մարզվելուց առաջ տաքացում կատարեք։
- Օգտագործեք վայրկյանաչափ: Երբ տեսնում ես, թե ինչպես են վայրկյանները ավելանում, դա մոտիվացնում է։
Հանրաճանաչ տախտակային տարբերակներ՝ տեխնիկա, նրբերանգներ և տարբերություններ
դասական
Դուք պետք է հենվեք ձեր մատների և նախաբազուկների վրա: Ձեռքերը արմունկներում թեքված են 90 աստիճան անկյան տակ, նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են։Ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ է: Ձգեք ձեր հետույքը և ոտքի մկանները: Մի իջեցրեք ձեր կոնքը, մի բարձրացրեք կամ իջեցրեք ձեր գլուխը: Շնչառությունը հավասար է.
Լրիվ կամ ուղիղ ձեռքեր
Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը, ձեր ձեռքերը պահելով հատակին: Այս տախտակը կարող է նույնիսկ ավելի հեշտ թվալ որոշ մարդկանց համար, ովքեր ունեն ավելի զարգացած վերին մարմին: Այս բազմազանությունը ուսերին ավելի կայուն կդարձնի, քան դասականը: Մատները պետք է իրարից լայն լինեն, իսկ միջնամատը պետք է ուղղվի ուղիղ առաջ: Պտտեք ձեր արմունկի ներսը առաջ՝ ձեր երկգլուխ մկանները ներգրավելու համար:
Կողային
Պառկեք ձեր աջ կողմում, ձեր ոտքերը դնելով միմյանց վրա: Տեղադրեք ձեր ստորին աջ արմունկը անմիջապես ձեր աջ ուսի տակ և բարձրացրեք ձեր ազդրը հատակից՝ ուղիղ գիծ ստեղծելու համար: Դուք պետք է լարվածություն զգաք գոտկատեղի հատվածում։Ձախ ձեռքը ձգեք դեպի առաստաղը կամ դրեք այն ձախ ազդրի վրա: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա նույնը կրկնեք մարմնի մյուս՝ ձախ կողմի հետ։Եթե զգում եք, որ ձեր մարմնի մի կողմն ավելի ուժեղ է, քան մյուսը, շարունակեք կրկնել նույն քանակությունը յուրաքանչյուր կողմից, որպեսզի դրանք հավասարապես ուժեղ լինեն:
Կողմնակի ոտքի բարձրացումով
Երբ դուք կարող եք պահել կողային տախտակը մեկ րոպե, կարող եք փորձել այս տարբերակը: Բարձրացեք կողային տախտակի դիրքի վրա և, պահելով դիրքը, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, այնուհետև, լարելով ձեր մկանները, վերահսկելով ձեր ոտքի շարժումը, իջեցրեք այն հետ: Կատարեք 10 կրկնություն, ապա կրկնեք մյուս կողմից:
Կողմնակի՝ ազդրերի իջեցմամբ
Կանգնելով կողային տախտակի վրա, իջեցրեք ձեր կոնքը՝ առանց հատակին դիպչելու, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ի՞նչ է տալիս: Բեռի ավելացում թեքության վրա:
Ոտքի ամբողջական բարձրացում
Սկսեք լրիվ պլանկի դիրքից՝ ձեռքերը դնելով հատակին և ամուր պահելով կոնքերն ու որովայնը: Բարձրացրեք մի ոտքը վեր՝ սեղմելով հետույքը: Մի քանի վայրկյան ձեր ոտքը օդում պահեք, ապա անցեք մյուս ոտքին և արեք նույնը։Պարտադիր չէ ձեր ոտքերը շատ բարձր բարձրացնել, կարևոր է դրանք ձեզնից հեռու ձգել։Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Հակադարձ
Նստեք հատակին: Ձեռքերդ դրեք հատակին՝ մի փոքր հետ տանելով։Բարձրացրեք ձեր կոնքը: Ափերը պետք է խստորեն լինեն ուսերի տակ։Օպարա ափերի և կրունկների վրա։Ձգեք ձեր մարմինը, այն պետք է ուղիղ գիծ կազմի:
Ֆիթբոլի վրա
Կատարում ենք դասական տախտակ, բայց ֆիթբոլի օգնությամբ բարձրացնում ենք ոտքերը։Գնդակը ոտքերի տակ է։
Բանակ, թե դինամիկ
Սկսեք տախտակի հիմնական դիրքից՝ նախաբազուկները հատակին դնելով: Այժմ, նախ աջ ձեռքով, այնուհետև ձախով հրելով, անցեք լրիվ պլանկի դիրքի: Դրանից հետո, նորից իջեցրեք ձեզ բազային դիրքին՝ նորից սկսելով աջ կողմից: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից՝ 10 կրկնություն աջ կողմում, ապա 10 կրկնություն՝ ձախ:
Ժայռամագլցող կամ ծնկի ձգում
Սկսեք լրիվ պլանկի դիրքից, այնուհետև ձգեք որովայնի մկանները և քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը՝ օգտագործելով որովայնի ստորին մկանները: Աջ ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի համար։Շարունակեք կրկնել վարժությունը երկու ծնկներով 20-30 անգամ։Դուք կարող եք դա անել արագ կամ դանդաղ, գլխավորը ճիշտ տեխնիկան է, քանի որ դա ավելի կարևոր է, քան արագությունը։
Ուսի հերթափոխով հպումներով
Սկսեք լրիվ պլանկի դիրքից՝ ձեր ազդրերը հնարավորինս կայուն պահելով: Աջ ձեռքով հասեք ձախ ուսին: Աջ ձեռքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին, ապա ձախ ձեռքով հպեք ձեր աջ ուսին։Շարունակեք կրկնել այս վարժությունը 20-30 անգամ։
Բայց հիմա, երբ դուք շատ ավելին գիտեք բարի մասին, քան նախկինում, հարցնում եք՝ քանի՞ կիլոգրամ կարող եք նիհարել վարժությունների օգնությամբ։Միգուցե պատասխանը ձեզ հիասթափեցնի, բայց եթե ձեր սննդակարգում կալորիականության դեֆիցիտ չստեղծեք, ապա նույնիսկ ճարպերի այրման այս 30-օրյա ծրագիրը չի օգնի նիհարել։Դա կօգնի ամրացնել մկանները, դրանք ավելի ուժեղ դարձնել։Եթե ցանկանում եք նիհարել, սկսեք ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան սպառում եք: Մաթեմատիկայի պարզ կանոնն աշխատում է նիհարելու հարցում. եթե ավելի շատ է հասել, քան կորցրածը, ամբողջ ավելցուկը գնում է մարմնի ճարպին: Կցանկանայի, որ մենք կարողանայինք սովորել, թե ինչպես գումար խնայել այնպես, ինչպես մեր մարմինը կուտակում է ճարպը: Կատարեք տախտակը՝ այն համադրելով հետևյալ խորհուրդներով.
Օգտակար խորհուրդներ մարզումների և քաշի կորստի համար
- Նախաճաշին ձու կերեք. Առավոտյան ձվի օգտագործումը բազմաթիվ դրական հատկություններ ունի, որոնցից մեկն էլ արագացված քաշի կորուստն է։Եթե նախաճաշին շատերն ուտող հացը փոխարինեք ձվով, ապա այդ օրվա համար ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր կկորցնեք և ավելի լավ կհագեցնեք։
- Խմեք սուրճ (ցանկալի է սև): Սուրճը պարունակում է հսկայական քանակությամբ հակաօքսիդանտներ և ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Մեկ բաժակ սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը արագացնում է նյութափոխանակությունը 3-11%-ով։Սակայն շաքարավազը կամ բարձր կալորիականությամբ այլ բաղադրիչները չպետք է ավելացվեն սուրճին, քանի որ դա ամբողջությամբ վերացնում է դրա օգուտները:
- Բացառեք թաքնված շաքարը ձեր սննդակարգից. Շաքարը մարդու ներկայիս սննդակարգի ամենավնասակար բաղադրիչներից մեկն է: Շատ մարդիկ չափից շատ շաքար են օգտագործում։Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինչպես շաքարը, այնպես էլ ֆրուկտոզայի օշարակը կապված են ճարպակալման, ինչպես նաև շաքարախտի և սրտանոթային այլ հիվանդությունների մեծ ռիսկի հետ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր սննդակարգից հանե՛ք շաքարը։Զգուշացեք փաթեթների պիտակներից, նույնիսկ այսպես կոչված «առողջ» մթերքները կարող են շատ շաքար պարունակել:
- Կերեք ավելի քիչ վերամշակված ածխաջրեր: Ռաֆինացված կամ վերամշակված ածխաջրերը հայտնաբերված են մակարոնեղենի և սպիտակ հացի մեջ: Այս ածխաջրերը սովորաբար պատրաստվում են հացահատիկներից, որոնցից հեռացվել են մնացած բոլոր սննդանյութերը, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ճարպերը: Այս տեսակի ածխաջրերը առաջացնում են ինսուլինի մակարդակի բարձրացում: Ինսուլինի աճը խթանում է քաղցը և քաղցր բան ուտելու ցանկությունը: Զտված ածխաջրերը սերտորեն կապված են գիրության հետ: Եթե դուք ընդհանրապես պատրաստվում եք ածխաջրեր ուտել, ապա կերեք դրանք ամբողջությամբ՝ բնական մանրաթելերով։
- Վերահսկիչ մասեր: Շատ օգտակար է չափաբաժնի վերահսկումը կամ կալորիաների հաշվումը: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում կալորիաների հաշվարկն օգնում է ձեզ նիհարելու մոտիվացնել: Ամեն ինչ, որը թույլ կտա ձեզ ավելին իմանալ ձեր սննդի մասին, օգտակար կլինի:
- Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ամենակարևորն է քաշի կորստի համար։Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործումը արագացնում է նյութափոխանակությունը և թույլ է տալիս օրական 100 կալորիա ավելի շատ այրել: Միևնույն ժամանակ, սնունդն ինքնին պարունակում է 400 կալորիա ավելի քիչ, քան դուք սովորաբար կօգտագործեիք: Նաև կկորցնեք երեկոյան ուտելու ցանկությունն ու քաղցրավենիքի տենչը։
- Ավելացրեք շիճուկի սպիտակուցը ձեր սննդակարգում: Եթե դժվարանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ավելացնել ձեր սննդակարգում, սկսեք սպիտակուցի փոշի հավելում ընդունել՝ բավարար սպիտակուց ստանալու համար:
- Կերեք «իսկական» սնունդ. Եթե ցանկանում եք լինել առողջ մարդ, ապա պետք է ամբողջությամբ անցնեք ամբողջական մթերքների ցանկի։Այս մթերքները հագեցնում են ձեզ, դժվար է չափից շատ ուտել և շատ դժվար է գիրանալ նման դիետայի դեպքում, եթե ձեր սննդի մեծ մասը չմշակված է:
Ամենօրյա դիետայի օրինակ
- Նախաճաշ. 2 կտոր ամբողջական ցորենի տոստ + 2 պինդ խաշած ձու + տաք սոուս (ըստ ցանկության)
- Խորտկարան՝ 1 բաժակ հատապտուղներ, հապալաս, օրինակ + մի բուռ ընկույզ;
- Ճաշ՝ 100 գ սաղմոն + ավոկադո + 1 հացահատիկի հաց + 1 բաժակ կանաչի;
- Կեսօրից հետո խորտիկ՝ բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ + 2 ճաշի գդալ չքաղցրած մածուն;
- Ընթրիք՝ 130 գ անյուղ սթեյք + շոգեխաշած գազար + բրյուսելյան կաղամբ + 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ;
- Իսկ գիշերը (հնարավոր է մեկ ժամ) 150 գ կաթնաշոռ (իհարկե, առանց շաքարի)։
Էլ ի՞նչ կարող եք անել՝ ավելի արագ նիհարելու համար:
Աերոբիկ վարժություն
Աերոբիկ վարժություններ կատարելը (կարդիո) հիանալի միջոց է կալորիաներ այրելու և ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը բարելավելու համար: Կարդիոն հատկապես արդյունավետ է որովայնի ճարպը հեռացնելու համար, անառողջ ճարպը, որը կուտակվում է օրգանների շուրջ և առաջացնում հիվանդություն:
ուժային մարզում
Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կկանխի մկանային զանգվածի կորուստը: Իհարկե, կարեւոր է ոչ միայն ճարպը կորցնելը, այլեւ մկանային զանգված ձեռք բերելը։Ուստի ուժային մարզումները կարևոր են:
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում
Շատ ժամանակ չծախսելով մարզվելու վրա՝ դուք կարագացնեք նյութափոխանակությունը, կբարձրացնեք ձեր տոկունությունը և այրեք հավելյալ կալորիաներ։
Տախտակը զարգացնում է հավասարակշռության զգացում և մարզում է կամքի ուժ և բնավորություն: Ամեն օր դրա մեջ մի քանի վայրկյան ավելի երկար կանգնելով և թույլ չտալով ձեզ հանձնվել՝ դուք կերտում եք ձեր բնավորությունը և դառնում ավելի ուժեղ։Թերևս այս վարժությունը կդառնա գեղեցիկ, մարզական մարմնի սկիզբ, որով դուք հպարտ կլինեք: