Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը
Ֆիզիկական վարժություններ շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, քանի որ:
- ամրապնդում են իմունիտետը;
- բարելավել աշխատանքը սրտանոթային համակարգի,
- բարձրացնել ուժ, տոկունություն;
- նվազեցնում է հավանականությունը դեպրեսիայի և ապատիայի, քանի որ պարապմունքների ժամանակ ակտիվանում մշակումն է "երջանկության հորմոնի" serotonin;
- ակտիվորեն ապահովել բջիջները թթվածնով;
- խթանում է ուղեղի աշխատանքը, բարելավում է կենտրոնացումը, աշխատունակությունը, հակում ուսուցման;
- նվազեցնում անքնություն, անում են քնում, ավելի որակյալ, խորը;
- դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը բջիջների եւ հյուսվածքների.
- կարգավորվում է նյութափոխանակության;
- ամրապնդում մկանային կորսետ, բարելավել կեցվածք.
Գլխավորը ընտրել անհատական վարժությունների համալիր փորի, որը համապատասխանում է հմտությունների, առողջական խնդիրների պատճառով ։ Մարդկանց բավական մեծ է ավելորդ քաշի, օրինակ, շատ տեսակներ պիտանիության հակացուցված են, քանի որ կարող են առաջացնել վնասվածքներ ծնկների եւ իրան, զարկերակային ճնշման բարձրացում և այլն ։ Տվյալ դեպքում որպես մարզումները իդեալական պարզ հետիոտն զբոսանք. Գիտականորեն ապացուցված է, որ քայլում ընթացքում 30-40 րոպե օրական զգալիորեն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, նպաստում է ինքնազգացողության բարելավման, բարձրացնում է օրգանիզմի ընդհանուր տոնուսի վրա.
Առաջացման պատճառները ավելորդ ճարպ
Յուղ ՝ որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը կարող կուտակել տարբեր պատճառներով:
- Խնդիրներ. Ավելորդ սանտիմետր ՝ իրան կարող են վկայել առկա է տարբեր հիվանդությունների, ինչպես նաև visceral ճարպ Դա ինչպես? — ավանդների շուրջ ներքին օրգանների, որոնք խոչընդոտում են նորմալ գործունեության համակարգերի.
- Սխալ ապրելակերպը: նստած աշխատանքը, առատությունը յուղոտ սննդի, ֆասթ-ֆուդ, քնի պակասը: այդ ամենը կարող է դառնալ առաջացման պատճառ ավելորդ ճարպ. Դա ինչպես?
- Հոգեբանական գործոնները: անկարողությունը հաղթահարել տարբեր կյանքի հանգամանքներով, սովորություն "ջեմ" սթրես, կա ընկերությանը կամ ձանձրույթ.
Ավելորդ քաշը հայտնվի մեկ կամ մի քանի պատճառներով: միաժամանակ, հետեւաբար, արդյունավետ պայքարի ուղղությամբ ավելորդ կիլոգրամների դեմ անհրաժեշտ է համալիր մոտեցում: աշխատանքային հոգեբան ձևավորման ճիշտ սննդային սովորությունների, վարժություններ և ճիշտ սնունդը:
Ինչից սկսել մարզվելը?
Մարզման անհրաժեշտ է իրականացնել պարբերաբար, ոչ պակաս, քան երեք անգամ, միայն այն ժամանակ կհաջողվի ձեռք բերել տեսանելի արդյունքներ ։ Յուրաքանչյուր վարժություն բաժանեք երկու մասի: սիրտ եւ ուժային.
Սիրտ-անոթային օրգանիզմին ուրախացնել, պատրաստվել առաջիկա բեռը, բացի այդ:
- նպաստում են արագացնել նյութափոխանակության;
- նվազեցնում են կորտիզոլի մակարդակը, դա, այսպես կոչված, "սթրեսի հորմոն", ավելցուկային որը հաճախ հանգեցնում է շատ ուտել, և վնասվածքների, խախտման քնի;
- բարելավել աշխատանքը ՝ սիրտ-անոթային եւ շնչառական համակարգերը, բարձրացնելով տոկունություն;
- ակտիվորեն այրում կալորիա, եթե համեմատենք երկրորդ, ուժային մասը պարապմունքներ:
Սիրտ-նախավարժանք պետք է ներառի ինտենսիվ վարժություններ, արագ փոփոխվող միմյանց, որպեսզի օրգանիզմը չի հասցնում ընտելանալ. Կարելի փոխարինողը նետվելով ու վազում բարձր բարձրանում hips, squats եւ հարձակումներին. Օպտիմալ է, որ այս մասը տեւեց ոչ պակաս, քան 20 րոպե, իսկ քաշի նվազեցման համար օգտակար կլինի կազմակերպել լիարժեք սիրտ մարզվելը 2-3 անգամ շաբաթական 40-60 րոպե: Նույնիսկ ակտիվ հետիոտն զբոսանք է արագ տեմպերով պետք է մեծ տարբերակը.
Վարժությունների համալիր փորի համար ճարպ այրում
Ներկայումս աշխարհում պիտանիության ակտիվորեն օգտագործվում է, այսպես կոչված, ընդմիջում մարզումները տարբեր համակարգերով: Նրանք ճանաչված մասնագետների առավել արդյունավետ: մի տեսակ ծանրաբեռնվածությունը փոխարինում է մյուսին, ուստի օրգանիզմը չի հասցնում ընտելանալ, անընդհատ աշխատում է, ակտիվորեն այրելով կալորիաներ. Նման թրեյնինգ ամրացնում է մկանները, սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգի, բարելավում է նյութափոխանակությունը, արագացնում է սպիտակուցի սինթեզի.
Նման մարզումները ներառում են երեք հիմնական խմբի վարժություններ:
- Aerobic: վազք, հեծանիվ, արագ քայլելով, պարան, լեւոնը, պար. Նրանք մեծացնում է զարկերակային, ուժեղացնում է քրտնարտադրությունը, օգնում է օրգանիզմին ջերմ է, պատրաստվել հաջորդ մասում:
- Ուժային: twisting, պլանկի, լանջերը, վերելքներ ոտքերի. Դրանք նախագծված են, որպեսզի մկանները.
- Մարմնամարզություն կամ ակրիլային եզրափակիչ փուլը մարզվելը, որն օգնում է հանգստանալ, վերականգնել շնչառությունը և սրտի բաբախումծ զարկ.
Կանանց քաշի նվազեցման համար կարող է մոտենալ յոգա, ասանաներ (շարժման, վարժություններ) որը սահուն հետեւեք միմյանց, նպաստում են հանգստացմանը, նվազեցնել սթրեսի, բայց բավական լավ քննարկում են այն հիմնական մկանային խմբերի. Կատարել նրանց կարելի է տանը, իսկ խճճվել է փոխարինել սովորական մի սրբիչ.
Վազում կամ քայլում
Վազում կամ քայլում, որ ընտրել է քաշի նվազեցման համար? Մարդկանց մեծ մասը, ամենայն հավանականությամբ, կասեն, որ առաջին տարբերակը, անշուշտ, առաջատար. Unhurried զբոսնել է շատերի համար, կարծես, սովորական վարժություն է, որը ոչ մի կերպ չի կարող նպաստել ճարպի այրման. Արդյոք դա այդպես է? Ուսումնասիրում է հիմնական տարբերությունները:
- Քայլում նպաստում հորթ մկանային, վազք — կրծքի, մեջքի, ուսի գոտի, hips եւ հետույք.
- Վազքի ժամանակ մարդը զգում "փուլ թռիչքի, որը առաջացնում է բավականին մեծ հարվածային ծանրաբեռնվածությունը համար, ողնաշարի, հոդերի. Քայլում է տվյալ փուլի չկա.
- Հետիոտն զբոսանք անվտանգ է, ինչը չես ասի վազքին, որի դեպքում զգալիորեն բարձրանում է հավանականությունը վնասվածքներ եւ տարբեր պաթոլոգիաների-ից բարձր լարում, սրտի, շնչառական համակարգի, ողնաշարի, հոդերի.
Վազում է եւ քայլում կերպ ազդում են յուրաքանչյուր անձի. Եթե խնդիրներ չկան, վազք նստելու բարոյական և ֆիզիկական հաճույք է, ապա նիհարելու համար ավելի լավ է ընտրել հենց նրանց: Եթե խնդիրներ ունեն սրտանոթային համակարգի հետ, ողնաշարի, հոդերի կամ ամեն ելք ցնցում է առաջացնում բարոյական անհանգստություն, ապա քայլում, լավագույն տարբերակն է: Քայլել այդ դեպքում ցանկալի է ոչ պակաս, քան մեկ ժամ, հավատարիմ բավականին արագ տեմպ, օրական նորմը պետք է կազմի մոտ 8000-10000 հազար քայլերի կամ 5-7 կմ — սա բաղադրատոմսը երկարակեցություն, լավ միջոց է բազմաթիվ հիվանդությունների.
Զորավարժությունների նշաձողը
Վարժություն "նշաձողը" ֆիթնես հրահանգիչների կողմից արժանիորեն համարվում է դասական, քանի որ առաջինը գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերի:
- մամուլի: գործարկվում են ուղիղ, թեք մկանները;
- ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: տեղի է ունենում ամրապնդումը իրան, ուղղում կեցվածքով;
- մեծ կրծքային, deltoideis;
- gluteal;
- նպատակով quads;
- հորթը;
- hips.
Կատարելիս վարժություններ "նշաձողը" տեղի է ունենում հավասարաչափ բաշխման բեռի բոլոր մկանային խմբերի, դրա հաշվին է ապահովվում արդյունավետությունը: Բացի այդ, ճիշտ կատարման բացակայում է բեռը ծնկի հոդերը, որ ստիպում է նշաձողը մատչելի մարդկանց համար հենաշարժական համակարգի խախտումներ ունեցող, սակայն միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո և ղեկավարությամբ փորձառու ֆիթնես-հրահանգիչ.
ԴասականԴասական պլանկի վերաբերում է isometric խմբում վարժություններ: ճիշտ կատարման բացակայում է բեռը հոդերի, մարմինը մնում է անշարժ, statically ամրագրված. Այն ունի երկու տեսակի:
- Շեշտը ուղիղ ձեռքերը. Այս տարբերակը առավել պարզ, մատչելի սկսնակ, քանի որ բեռը ընկնում է ոտքերը.
- Շեշտը elbows. Պահպանել այս իրավիճակը բարդ է, քանի որ քաշը հավասարաչափ է բաշխվում բոլոր պատահարի հետևանքով նը: նախաբազուկ, elbows, ոտքերի մկանները. Անհրաժեշտ է մեծ ջանքեր է պահպանել մարմինը, նույնիսկ վիճակում ։
Կատարման համար, անհրաժեշտ է շեշտը ուղիղ ձեռքում կամ elbows, ինչպես pushups. Մարմինը պետք է երկարացված է հարթ գիծ. Զորավարժությունների ունի երկրորդ անվանումը ' "խորհուրդ", որը ճշգրիտ նկարագրում էությունը կեցվածքը: պետք է deflections մեջքի ցավի, հետույք, ոտքերը ամրագրված, ծնկի life. Այդ իրավիճակը անհրաժեշտ է ըմբռնել ամբողջ 20-30 վայրկյան, որի ընթացքում պետք է տարածվի բոլոր մկանային խմբերի, հնարավոր է նաև հայտնվելը հեշտ սարսուռ կամ զգացողությունները ջերմության — այս ամենը վկայում է ճիշտ իրականացման համար. Նշաձողը է հեշտությամբ իրականացնել տնային պայմաններում, այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումների կամ ձեւի.
ԿողմըԿողային պլանկի կգործի մկանները իրան եւ տալիս մարդկային բարությունը. Նրան նույնպես կարելի է կատարել հետ հենարանը ուղղակի ձեռքը և անկյուն, իսկ հերթականությունը հետևյալն է:
- է տեւել դիրք է ինչպես դասական չափանիշները;
- ծավալել բնակարանային 90 աստիճան, ընդունելով կայուն դիրք: մեկ ձեռքը հենված հատակին, խճճվել է, այլ անհրաժեշտ է բարձրացնել վերև;
- քաշեք ամբողջ մարմինը մեկ տողով, պետք է առաջանա տպավորություն է լարվածություն ՝ իրան, կողային մկանների իրան;
- ամրագրել դրույթ ընթացքում 20-30 վայրկյան:
Կողային նշաձող է պահանջում վերահսկողության հավասարակշռության և հաշվեկշռում բարելավում համակարգումը, ուշադրության կենտրոնացման.
Twisting
Կնոջ լինում դժվար է հասնել հարթ որովայնի ուժի մեջ անատոմիական առանձնահատկությունները: երեխան կրելու համար անհրաժեշտ է բավարար ճարպային շերտ. Բայց շատ դեպքերում, իհարկե, ավելորդ քաշը հետևանք է սխալ սննդի, անբավարար ֆիզիկական ակտիվության և հոգեբանական խնդիրների: Գլխավորը ժամանակին ձեռնամուխ լինել, ինչպես կարելի է սկսել հենց պարզ վարժություններ — twisting.
Գոյություն ունի մի քանի իրենց տեսակի:
- Դասական.
- Հակադարձ (կամ վերելքներ ոտքերի).
- Թեք — "անկյուն-ծունկը".
Նրանց կարելի է կատարել տնային պայմաններում, օգտագործելով միայն խճճվել է կամ մարզասրահ օգտագործելով հատուկ սարքավորումներ. Դիտարկենք տեխնիկան մանրամասն այսուհետ ' "բաժնում Վարժություններ պառկած է հատակին".
Շնչառական մարմնամարզություն
Վերջերս լայն տարածում է ստացել շնչառական մարմնամարզություն է, որը երաշխավորում է, որ նրան կարելի է հեռացնել կախված փորը, boca է կարճ ժամկետներում: Այն կարող է օգտագործվել որպես լրացում սպառնում յոգայի կամ սովորական ֆիթնեսի ուժեղացնելու համար աշխատանքներ են շնչառական համակարգի. Բացի այդ, այնպիսի վարժություններ կարելի է օգտագործել որպես խոհ, հանգստի համար, հանգստացնող, նրանք կարող են դառնալ լավ զենք են կոռուպցիայի դեմ պայքարի ճնշումներից.
Ընդ որում, յուրաքանչյուր իշխանության ողջախոհ մարդը պետք է հասկանալ, որ ապահով եւ անվնաս է առողջության համար հեռացնել կախված փորին կարելի է միայն օգտագործելով մշտական մարզումների, դեֆիցիտի կալորիա, փոփոխություններ սննդային սովորությունների, իսկ տվյալները շնչառական տեխնիկա կօգնեն ընդամենը մի քանի արագացնել գործընթացը ։
Պարան
Նետվելով պարան, — լավ տարբերակ է սկսել եւ ավարտել մարզումը, նրանք կօգնեն օրգանիզմին ուրախացնել, եք տաք եւ ջերմ մինչեւ ուժային մասը: Բացի այդ, կանոնավոր թռիչքներ:
- բարելավել համակարգումը ;
- նպաստում են սրտանոթային համակարգի,
- ամրապնդում են թոքերի եւ շնչառական ուղիները;
- ընգծում կեցվածք.
Բավական է 3-5 րոպե առաջ եւ հետո մարզվելը, բարձրացնել արդյունավետությունը դասերի. Միակ նրբություն նետվելով վրա պարան հակացուցված են մարդկանց հիվանդություն է, եւ ողնաշարի, կանանց շրջանում դաշտանի, հղիության, ինչպես նաև բարձր աստիճանի ճարպակալում:
Խճճվել հուպ
Մեկ այլ բավականին տարածված են կանանց մոտ միջոց է նվազեցնել ծավալները ՝ որովայնի եւ իրան — վարժություններ ' օգտագործելով հատուկ մարմնամարզական հուպ — խուլայի դեպքերը. Նա, իրոք, կարող է օգնել, բայց դրա ազդեցությունը կարող է տեղական — կպահանջվի մի քանի սմ հետ է մարզի կորպուսի, մնացած գոտու կմնան անձեռնմխելի.
Բացի այդ, նա չի ամրացնում է մկանները, այլ միայն մատուցում է մերսման ազդեցություն, նպաստում է արտագաղթի ավիշ. Hula-հուպ կարող է թողնել կապտուկներ եւ նկատել է մաշկին, ամեն ինչ կախված է նրա քաշի եւ որակի կաուչուկ, որից այն պատրաստված.
Պարապմունքները hula հուպ հակացուցված են կանանց ժամանակահատվածում քննադատական օր ' հղիության, երբ գինեկոլոգիական հիվանդությունների առկայության, մաշկի ցան, քոր.
Լանջերը
Լանջերը նպաստում ամրապնդմանը կողմնակի որովայնի մկանները և իրան. Դա պարզ, բայց բավական արդյունավետ իրականացումը, ծանոթ է շատերին ժամանակներից դպրոցում ուսանելու. Տեխնիկա կատարման հաջորդ:
- ելման դրությունը կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի;
- է արտաշնչում անհրաժեշտ է բարձրացնել աջ ձեռքը վերև և կատարել ձախ լանջին, ինչպես squeezing ձախ կողքի;
- է ներշնչել է վերադառնալ ելման դրությունը.
- է արտաշնչում անել հերթը այլ ճանապարհ.
Համար ուժեղացման ազդեցությունը կարելի է վերցնել ձեռքը dumbbells 0,5-1,5 կգ, կամ ամրագրել է wrists քաշը. Սա կներառի աշխատանքի մկանները Quad, bicep, թիկունքի և կրծքի.
Մասնագետի կարծիք
Փորձառու ֆիթնես-հրահանգիչները ասում են ' ճիշտ է: պետք չէ հավատալ գայթակղիչ ֆոտո կարգի "առաջ եւ հետո", առասպելական ակնարկներ, խոստումնալից մղել որբուկները կամ խորանարդի մամուլը 10 օր. Աշխատանքը մարմնի երկարատեւ գործընթաց է, համատեղելով ոչ միայն կանոնավոր մարզումները, բայց և ճիշտ սնունդը, աշխատանքը հոգեբանությամբ. Արդեն բացատրեց այդ հաջորդականությունը, տես վերեւում. Սննդի սահմանափակումները եւ հոգնեցուցիչ պարապմունքներ արդյունք չեն տա, եթե մարդը չի կարողանում կառավարել սթրեսը, շարունակում է ջեմ ծանր կենսական իրադրության խնդիրներ կամ միշտ կա ընկերությունը բոլոր կենցաղային.
Ուստի որակյալ, գրագետ նիհարելու առանց վնաս են առողջության համար, ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական, ավելի լավ է դիմել մասնագետներին կլինիկայի քաշի կորուստ. Միայն նրանք կարող են մոտենալ խնդրի լուծման համալիր, ընտրել այնպիսի մեթոդ, որն առանց դժվարության մտնում կյանք և ապահով հենակետ, մաս.