Իգական ոտքերը տղամարդու ուշադիր ուշադրության և դիտարկման առարկա են: Ըստ այդմ, նրանց վիճակը, ներառյալ ազդրերի և սրունքների ծավալը, պետք է լինի իդեալական։Բայց ի՞նչ, եթե հայելու մեջ նայելով՝ հասկանաք, որ իշամեղու գոտկատեղի համեմատ ոտքերը մի փոքր ավելի հագեցած են թվում, քան դուք կցանկանայիք: Ինչպե՞ս նիհարել ոտքերի և կոնքերի մեջ: Ի՞նչ պետք է անեմ:
Ոտքերում քաշ կորցնելու երեք հիմնական սկզբունքներ
Գոյություն ունեն երեք հիմնական սկզբունքներ, որոնք պետք է հետևել ձեր ոտքերի վրա նիհարելու համար.
- Հատուկ վարժությունների կատարում.
- Որոշ մթերքների սննդակարգում ներառելը.
- Անհատական ընթացակարգերի անցկացում.
Մի փոքր ավելի մանրամասն, թե ինչ պետք է անել ոտքերը նիհարելու համար.
1. Վարժություններ ոտքերը նիհարելու համար
Թռիչք պարան
Այս վարժության ժամանակ ոտքերի սրունքները լրջորեն ամրացվում են։Հետևաբար, «Ինչպե՞ս նիհարել սրունքների մեջ» հարցին, պատասխանը պարզ կլինի. «Անցնել պարանի վրայով»: Ցատկելը նաև օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը և, համապատասխանաբար, այրել ավելորդ ճարպը։Պետք է սկսել օրական ոչ ավելի, քան 30 ցատկում երկու ոտքով: Աստիճանաբար ցատկերի քանակը կարելի է մեծացնել և դիվերսիֆիկացնել՝ դրանք պարանով կատարելով առաջ, հետ, հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա և այլն։Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն: Հետագայում օրական 50 ցատկը բավարար կլինի։
Squat
Ամենօրյա squats-ը կօգնի ձեզ նիհարել ոտքերում և կոնքերում: Այս վարժությունն ավելի քիչ արդյունավետ է ոտքերի սրունքների վրա նիհարելու համար, բայց ավելի լավ արդյունք կտա ազդրերի ծավալը նվազեցնելու համար։Զգալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 100 անգամ կծկվել: Բայց ուշադրություն!!!! Դուք չեք կարող միանգամից այդքան շատ squats անել: Սա կարող է վնասել հոդերի աճառը՝ հանգեցնելով դրանց մաշվածության: Այս դեպքում ծնկների հոդերը լուրջ վնասման վտանգի տակ են: Դուք պետք է վարժությունը կատարեք փոքր մասերում ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, օրական բոլոր 100 squats-ը կարելի է բաժանել համապատասխանաբար 20-10 squats-ի 5-10 անգամ: Այս դեպքում հոդային աճառի ծանրաբեռնվածություն չի առաջանա, և էֆեկտը ձեռք կբերվի ամբողջությամբ։
Ի դեպ, «squats» վարժությունը կարելի է փոխարինել աստիճաններով բարձրանալով։Բավական է օրական մի երկու անգամ բարձրանալ տասնչորսերորդ հարկ, հետ իջնել, և կարող եք բաց թողնել squats-ը։
Քիչ ուժային բեռներ
Նիհարելու արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք կատարել հետևյալ ուժային վարժությունը՝ ուղղված ազդրերի մկանային ծանրաբեռնվածությանը. Մեկնարկային դիրքը՝ ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով երկարած, ոտքերը՝ միասին: Նախ, դանդաղորեն մեկ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք վերև: Մենք հաշվում ենք մինչև 10, իսկ եթե ստացվում է, ապա մինչև 20, ապա նաև դանդաղ իջեցնում ենք ոտքը։Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքը։Դրանից հետո մենք նույնն ենք անում երկրորդ ոտքի հետ: Հետո հանգստանում ենք՝ պառկելով մեկնարկային դիրքում։Հանգստի ժամանակ նույնպես հաշվում ենք մինչև 10–20։Հետո յուրաքանչյուր ոտքով հերթականությամբ կրկնում ենք վարժությունը։Վարժությունը կատարում ենք առնվազն 5 անգամ։Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ շատ տարվել ոտքերի ուժային բեռներով, հակառակ դեպքում, չնայած ճարպային հյուսվածքի ինտենսիվ այրմանը, մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով ոտքերը դեռևս բավականին զանգվածային տեսք կունենան:
Ի դեպ, «հեծանիվ» վարժությունը նպաստում է մկանների ավելի քիչ կառուցմանը, բայց ոտքերում ճարպի ավելի ինտենսիվ այրմանը։
Պտտելով պեդալները
Մարզական հեծանիվը կարելի է կատարել անկողնու վրա պառկած ժամանակ։Դա անելու համար պարզապես պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և . . . Եկեք գնանք: Ի դեպ, եթե հնարավոր է, ապա հանպատրաստից, երեւակայական, հեծանիվը կարելի է փոխարինել լրիվ իրական հեծանիվով։Միայն թե ամեն դեպքում պետք է կամաց «գնալ»։Գլխավորը ոչ թե արագությունն է, այլ ջանքերը։Զարմանալի չէ, որ ասում են. «Որքան հանգիստ գնաս, այնքան ավելի հեռու կլինես»: Այս դեպքում այն ավելի ակտուալ է, քան երբևէ։
Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե դրանք համակարգված կատարեք: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է ակնկալեք ակնթարթային ազդեցություն:
Բայց ինչպե՞ս արագ նիհարել ոտքերում: Օրինակ, մոտ ապագայում սպասվում է մի կարևոր իրադարձություն, որտեղ ես շատ եմ ուզում դրսևորվել ինձ իր ողջ փառքով։Փորձենք շտկել մեր ոտքերը ընդամենը մեկ շաբաթում։
Ամենաարագ արդյունքի հասնելու համար, մարզվելուց բացի, անհրաժեշտ կլինի պահպանել հատուկ դիետա։
2. Որոշ մթերքների սննդակարգում ներառելը
Ոտքեր կորցնելուն նպաստում է հետևյալ ըմպելիքների օգտագործումը՝ կաթ, թեյ առանց շաքարի (սև կամ կանաչ), կաթնային թեյ։Կաթով թեյը, ըստ էության, կանաչ թեյ է՝ եփված կաթով և որոշ ժամանակ թրմված մեղրով։Ինչպես նաև հանքային ջրի օգտագործումը օրական առնվազն երկու լիտր քանակությամբ, և ցանկացած հյութ, բացի խաղողի հյութից, նույնպես օգնում է նվազեցնել ոտքերի ծավալը։
Ոտքերը նիհարելու համար առաջարկվող մթերքներ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցանկացած միրգ, բաճկոնով կարտոֆիլ, խաշած հավ (ցանկալի է խաշած հավի կրծքամիս):
Իհարկե, պետք է խուսափել յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելուց։Ավելի լավ է մեկ շաբաթ պահել միայն նշված ապրանքների վրա, այնուհետև արդյունքը ձեզ հաճելի կլինի: Այս սննդամթերքը կարելի է համադրել տարբեր համամասնություններով և համադրել ըստ ձեր ճաշակի։
3. Անհատական ընթացակարգերի անցկացում
Չի կարելի անտեսել մերսումները և մարմնի փաթաթումը: Բանն այն է, որ մերսումն օգնում է թուլացնել մկանները, իսկ փաթաթելը` տաքացնել դրանք։Այս պրոցեդուրաների համակցված ազդեցությունը հանգեցնում է ճարպերի ինտենսիվ այրման, իսկ արդյունքում՝ ոտքերի քաշի կորստի։
Բացի բոլոր կանոնները պահպանելուց, պետք է նկատի ունենալ, որ ոտքերը երբեմն թվում է, թե ավելի հագեցած են, քան իրականում, ոչ թե ճարպային հյուսվածքի ավելցուկի, այլ այտուցի պատճառով։Սա սովորաբար վերաբերում է «նստակյաց աշխատանք» ունեցող մարդկանց։Այս դեպքում օգնության կգա սովորական քայլելը։Եվ որքան շատ եք քայլում, այնքան լավ: Քայլելը օգնում է ոչ միայն պահպանել ոտքերի տոնուսը, այլ նաև բարելավել և ամրացնել մարմինն ամբողջությամբ։
Բացի այդ, մարմնի համար ոչ վտանգավոր քաշի կորստի ցանկացած միջոց նպաստում է ոտքերի քաշի կորստին, քանի որ քաշի նվազմամբ մեր մարմինն ամենուր ծավալով նվազում է, ներառյալ ոտքերը նույնպես կորցնում են քաշը:
Այժմ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ պետք է անեք ձեր ոտքերի վրա նիհարելու համար: Որոշիր ինքդ! Հաջողություն!