Բոլորն ուզում են բավարար չափով ուտել և նիհարել ավելորդ քաշից, քանի որ մշտական քաղցը դիետիկ խանգարումների հիմնական պատճառն է: Սննդաբանները ասում են, որ կան շատ առողջ քաշի կորուստներ, որոնք լավ են ճարպերը լցնելու և օգնելու համար: Ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում ամեն օր, հեռացրեք քաղցրավենիքն ու անառողջ սնունդը, և քաշը կսկսի սահուն անհետանալ:
Ինչպե՞ս կարելի է ուտել ու նիհարել
Չկան սննդամթերքներ, որոնք բառացիորեն այրում են մարմնում ճարպերը: Կան այլ հատկություններով սնունդ, որոնք կարևոր են ձեր կազմվածքի համար: Նա է:
- Խթանում է նյութափոխանակությունը. . . Արագ նյութափոխանակությունը թույլ չի տալիս ուտողներին պահել «պահուստում»:
- Ճնշում է սովի զգացումը. . . Դուք ավելի քիչ եք ուտում, չեք ձգում ձեր ստամոքսը, աստիճանաբար ընտելանում եք փոքր մասերի:
- Ստեղծում է կալորիաների դեֆիցիտ. . . Կարող եք ուտել շատ ցածր էներգիայի սնունդ (մինչև 30 կկալ 100 գ-ի դիմաց) և հագեցնել ձեր սովը, ինչպես մի մեծ կտոր միս (150 կկալ ՝ 100 գ-ի դիմաց): Կալորիականության պակասությունը նիհարելու բանալիներից մեկն է:
- Դրականորեն ազդում է աղիքի աշխատանքի վրա. . . Լավ մարսողությունը անհրաժեշտ է նյութափոխանակության համար:
5 լավագույն ճարպ այրող սնունդ
Մի քանի կարևոր դիետիկ հատկություններով սնունդ, հատկապես ակտիվ է նիհարելու հարցում: Հիշեք նիհարելու արտադրանքի այս ցանկը: Ներառեք ընտրացանկում ամեն օր, օրական 1-2 անգամ.
- գրեյպֆրուտ;
- ավոկադո;
- բնական մածուն;
- հավի կամ լորի ձու;
- կանաչ թեյ.
Գրեյպֆրուտ
Այս պտղի կեսը յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրից կես ժամ առաջ կօգնի ավելի քիչ ուտել և արագացնել նիհարելը: Դա պայմանավորված է նարինգինով և ինոզիտոլով ՝ շատ օգտակար հատկություններով օժտված նյութերով: Նրանք են:
- Այրվում է մարմնի ճարպը և արագացնում նյութափոխանակությունը (նյութափոխանակության գործընթացները):
- Կանխել ածխաջրերի ավելորդ քաշը:
- Բարելավում է մարսողությունը:
- Վերահսկեք ինսուլինի հորմոնի տատանումները:
Գրեյպֆրուտի դրական կողմերը ձեր սննդակարգի համար.
- Պտուղը ավելի քիչ շաքար է պարունակում, քան մյուս մրգերը:
- Այն ունի ցածր կալորիականությամբ պարունակություն ՝ 29 կկալ 100 գ-ի համար:
Այս մրգի թերությունները.
- Նյարդայնացնում է ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթը: Սոված փորին գաստրիտով և խոցերով գրեյպֆրուտ չպետք է ուտել:
- Ուժեղ ալերգեն, ինչպես բոլոր ցիտրուսային մրգերը: Դիտեք չափումը, սկսեք փոքր մասերից:
Ձու
Դրանք պարունակում են շատ հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ: Այն օգնում է նիհարել և պահպանել մկանները, վերացնում է սովը, վերահսկում է ախորժակի հորմոնի ՝ գրելինի մակարդակը: Ձվերի այլ կարևոր նյութեր.
- Վիտամին D - ուժեղացնում է ոսկրային հյուսվածքը:
- Fարպեր - արագ հագեցնում են մարմինը:
Ձվերը չեն ազդում վատ խոլեստերինի մակարդակի վրա, ուստի դրանք չեն հանգեցնում աթերոսկլերոզի: Դրանք կարելի է ուտել ամեն օր, եթե ալերգիա և լյարդի խնդիրներ չկան (դեղնուցը խոլերետիկ ազդեցություն ունի): Նիհարելու համար մասնագետի խորհուրդներ.
- Բուտերբրոդ կամ բուլկի փոխարեն առավոտյան նախաճաշին եփեք կամ տապակել 2-3 ձու, նրանցով պատրաստեք ձվածեղ: Սա կօգնի ձեզ մոռանալ սովի մասին 3-4 ժամ:
- Եթե լյարդի խնդիրներ չունեք, ամեն օր ուտեք մինչև 3 ձու:
- Երեկոյան քաշի ավելի արագ կորստի համար օգտագործեք միայն ձվի սպիտակուցը `դեղնուցը թողեք օրվա առաջին կեսին:
Կանաչ թեյ
Սա նիհարեցնող լավագույն խմիչքն է: Այն պետք է ներառվի սննդակարգում օրական 2-3 անգամ: Խմեք մի բաժակ ուտեստների արանքում կամ ուտելուց կես ժամ առաջ ՝ քաշի կորուստը արագացնելու համար: Կարևոր է. Միայն կանաչ թեյն է օգտակար առանց հավելումների ՝ շաքար, համային տեսականի: Ըմպելիքը պարունակում է կատեխիններ. Այս նյութերն օգնում են այրել առկա ենթամաշկային ճարպը, հատկապես որովայնի հատվածում, և կանխում նոր կուտակումը: Կանաչ թեյի մեկ այլ գումարածն այն է, որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը և թուլացնում սովը:
Ավոկադո
Այս ապրանքը պարունակում է միահագեցած ճարպաթթուներ, որոնց մեջ հատկապես առանձնանում են օլեաթթուները: Այն ճնշում է քաղցը, ուստի ավոկադոյի կեսը կամ 1/4 -ը որպես խորտիկ հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր նիհարում են: Բացի առողջ ճարպերից (28 գ 1 պտուղից), ավոկադոն պարունակում է.
- ՄանրաթելԱյն բարելավում է աղիների աշխատանքը և ուժեղացնում է հագեցածությունը:
- Բուսական սպիտակուց: Այն ավելի հեշտությամբ կլանում է կենդանին:
Քաշի կորստի համար ավոկադո ուտելու առաջարկություններ.
- Մեծ ուշադրություն դարձրեք բաժնի չափին, քանի որ արտադրանքի 100 գ կալորիականությունը 212 կկալ է: Մի ժամանակ ուտեք ոչ ավելի, քան ավոկադոյի կեսը աղցանի մեջ կամ 1/4: - բուտերբրոդի վրա:
- Մի համատեղեք այս ապրանքը մսի հետ. Ուտեստը դժվարամարս կլինի: Միավորել բանջարեղենով, խոտաբույսերով:
- Կարագը, բուտերբրոդների սոուսները և աղցանների համար փոխարինեք ավոկադոյի հարած պուլպուլյարով:
Բնական մածուն
Սա լավ տարբերակ է խորտիկի, նախաճաշի կամ ընթրիքի համար ՝ նիհարելու համար: Եթե ընտրում եք հունական մածուն, ապա շատ լույս սպիտակուց եք ստանում, որպեսզի ձեր մարմինը արագ լցնեն: Դրա մեջ քիչ ածխաջրեր կան, դա արյան գլյուկոզի տատանումներ չի առաջացնում:
Յոգուրտի մեկ այլ կարևոր հատկությունն այն է, որ այն բարելավում է մարսողությունը ՝ իր պրոբիոտիկների շնորհիվ: Սա օգուտ է բերում նյութափոխանակությանը:
Ընտրության և օգտագործման առաջարկություններ.
- Մի գնեք յուղազերծ արտադրանք. Վերցրեք 2%. Այն ավելի լավ է հագեցնում և չի խանգարում քաշի կորստին:
- Միսը, թռչնամիսը կամ ձուկը մարինացնելիս փոխարինեք յոգուրտը թթվասերի, մայոնեզի և աղցանների սոուսով:
- Ուշադիր նայեք կազմին ՝ խուսափեք շաքարից, բուրավետիչներից և բույրերից:
- Գնեք մածուն ՝ ավելացված քանակությամբ վիտամին D և կալցիումով ՝ քաշի կորուստը արագացնելու համար:
Ապրանքներ օգտակար քաշի կորստի համար
Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ չէ ընտրել միայն ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Նույնիսկ ընկույզները կամ ճարպային ձկները, ճիշտ օգտագործման դեպքում, օգուտ են բերում ցուցանիշին:
Լրացրեք ափսեի կեսը բանջարեղենով, մրգերով, խոտաբույսերով: Ձեռք բերեք մնացած ծավալը սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով. Ուտեք միս, ծովամթերք, ձու, թռչնամիս, ձուկ, սերմեր, բուսական յուղեր: Այս սխեմայով դուք նիհարելու եք ՝ առանց սոված զգալու:
Ուտեստների վրա քաշի կորստի համար դիետիկ սնունդ բաժանեք հետևյալ կերպ.
- Նախաճաշ. . . Հացահատիկային մշակաբույսեր (վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի), մրգեր, հատապտուղներ, ընկույզներ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ, կաթնաշոռ, ձու:
- Ընթրիք. . . Միս, թռչնամիս, ձուկ, անփայլ (շագանակագույն) բրինձ, հնդկացորեն, բանջարեղեն:
- Ընթրիք. . . Ձուկ, ծովամթերք, ձու, խոտաբույսեր:
- Նախուտեստներ. . . Ընկույզ, ցիտրուսներ, կաթնաշոռ, պանիրներ (ֆետա, ֆետա պանիր):
Ընկույզներ
Սննդամթերքի այս խմբում կա բարձր կալորիականություն (100 գ-ի դիմաց 550-620 կկալ), բայց շատ օգուտներ կան: Ընկույզը պարունակում է սպիտակուցներ և ճարպաթթուներ, ուստի դրանք արագորեն ազատում են սովից, բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները: Խորտկարանի համար վերցրեք 20-30 գ կամ ավելացրեք ձեր հացահատիկի նախաճաշը ՝ ձեր մարմինը երկար լիցքավորելու համար: Քաշի կորստի համար ամենաօգտակար ընկույզները.
- Նուշ. . . Պարունակում է L-arginine ՝ ամինաթթու, որն օգնում է ակտիվորեն ճարպերն այրել և կալորիաներ այրել ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Կարդացեք սրտանոթից առաջ մի բուռ նուշ ՝ ձեր արդյունքները բարելավելու համար:
- Ընկույզ. . . Այն դրականորեն է ազդում ուղեղի աշխատանքի վրա, կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը:
- Պիստակ. . . Նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկել ճարպի նյութափոխանակությունը: Կարևոր է. Խուսափեք աղի պիստակներից. Դրանք հեղուկ են պահում մարմնում:
- Սոճու ընկույզ. . . Ապրանքը ունի բարձր յուղայնություն (համեմատած նուշի կամ պիստակի հետ), բայց ավելի շատ հագեցնում և վերահսկում է գրելինի հորմոնի մակարդակը:
Tyարպոտ ձուկ
Այս սննդի խմբի սպիտակուցը ավելի հեշտ է մարսվում, քան մսից: Fatարպոտ ձկների մեկ այլ գումարածը Օմեգա -3 թթուներն են. Դրանք արագ և երկար ժամանակ հագեցնում են, թույլ չեն տալիս ավելցուկային հանքավայրեր հայտնվել: Theուցանիշը կօգնի.
- Սաղմոն. . . Լավագույն կարմիր ձուկը նիհարելու համար: Այն մեծացնում է մկանների զանգվածը, ինչը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Իշխան. . . Սաղմոնի բյուջեի փոխարինում, որը դիետիկ հատկություններով չի զիջում նրան:
- Սարդինաներ. . . Հարուստ է վիտամին D- ով, ֆոսֆորով, կալցիումով, վերահսկում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Կարևոր է. Սարդինան հաճախ հանդիպում է պահածոների տեսքով, բայց դրանք օգտակար են միայն յուղում ՝ առանց հավելումների:
Քաշի կորստի համար ձուկ ուտելու առաջարկություններ.
- Շոգեխաշել կամ թխել: Ընթացքում մի օգտագործեք ճարպային սոուսներ. Դրա համար ընտրեք կիտրոնի հյութ, ձիթապտղի յուղ, բնական մածուն:
- Խուսափեք աղած ձկներից `դրանք ուռուցք կառաջացնեն: Նաև հրաժարվել ապխտածից. Այն ունի ավելի բարձր կալորիականություն, հաճախ բաղադրության մեջ կան վտանգավոր հավելումներ:
- Ներառեք ճարպային ձուկ ձեր սննդակարգում առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ:
Դիետիկ միս
Քաշի կորստի համար սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը նիհար թռչնամիսն է ՝ հավ, հնդկահավ: Պատրաստելուց առաջ նրանք մաշկը հանում են դրանից, հանում ոսկորները: Թռչնամսի հիման վրա պատրաստվում են թեթև արգանակներ, ապուրներ և այլ տաք ուտեստներ: Ապրանքների այս խումբը հարմար է ճաշի կամ ընթրիքի համար ՝ զուգորդված հացահատիկային մշակաբույսերով, կոշտ մակարոնեղենով:
Քաշի կորստի համար օգտագործվում է կրծքի ֆիլե ՝ թռչնի նիհար մասը:
1 կերակուրի նորմը 100-120 գ է:
Շաբաթը մի քանի անգամ ընտրացանկը լրացվում է դիետիկ մսի այլ տեսակներով.
- Հորթի միս. . . Նուրբ մանրաթելերով և նվազագույն յուղայնությամբ երիտասարդ տավարի միսը շատ առողջարար է: Այն լավ կլանված է և մեծացնում է մկանների զանգվածը: Նիհար մասերը պարանոցն ու ստորին ոտքն են:
- Տավարի միս. . . Հատկությունների տեսանկյունից այն հավասար է հորթի միսին, պարունակում է ցածր յուղայնություն, բայց եփելն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում:
- Rabագարի միս. . . Ալերգիա չի առաջացնում, բարելավում է լիպիդային նյութափոխանակությունը: Կալորիականության առումով նապաստակն ավելի թեթեւ է, քան տավարի միսը:
Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
-Ածր յուղայնությամբ կաթը լույսի սպիտակուցի, ֆոսֆորի, D. վիտամինի լավ աղբյուր է: Կալցիումը, որը առկա է նաև կաթնամթերքում, արագացնում է կալորիաների այրումը և ավելցուկային հանքավայրերը: Նիհարելը կօգնի.
- Կաթնաշոռ. . . Հիանալի տարբերակ նախաճաշի, ընթրիքի, նախուտեստների համար: Այն լավ է հագեցնում, ուժեղացնում է մկանները, ճնշում է սովը: Պետք չէ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ գնել: 2-5% յուղայնությամբ արտադրանքը չի խանգարի նիհարել:
- Կաթ. . . Օգտագործեք այն առավոտյան շիլա, մրգային սմուզիներ:
- Կեֆիր. . . Բարելավում է մարսողությունը և աղիների առողջությունը: Եթե չեք սիրում ըմպելիքի թթու համը, ապա այն փոխարինեք բնական մածունով:
Բանջարեղեն և տերլազարդ կանաչիներ
Դիետայի լավագույն սննդամթերքներն այն են, որոնք հարուստ են մանրաթելերով: Այն լցնում է մարսողական տրակտը և օգնում է ձեզ ավելի երկար սով չզգալ: Դրա մյուս խնդիրն է բարելավել աղիների աշխատանքը, հեռացնել տոքսինները: Քաշի կորստի համար ուտեք թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Բացառություն է կարտոֆիլը, բայց ավելի լավ է այն հազվադեպ ներառել ցանկի մեջ. Դրանք պարունակում են շատ օսլա:
Figureուցանիշին առավելագույն օգուտը բերելու են.
- Paraնեբեկ, կանաչ լոբի. . . Դա դիետայի ընթացքում իդեալական կողմնակի ուտեստ է մսի կամ ձկների համար:
- Սպանախ. . . Այն պարունակում է սպիտակուցներ, երկաթ, կալիում, արագացնում է նյութափոխանակությունը: Օգտագործեք սպանախ աղցանների կամ սմուզիների մեջ:
- Մաղադանոս, սամիթ, հազար. . . Դրանք ցածր կալորիականությամբ, բայց շատ մանրաթելերով են, դանդաղ են մարսվում և ճնշում են սովը: Ավելացրեք դրանք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:
- Բոլոր տեսակի կաղամբ. . . -Ածր կալորիականությամբ արտադրանքը խթանում է նյութափոխանակությունը, հագեցնում երկար ժամանակ:
- Նեխուր. . . Քաշի կորստի համար petioles- ն ավելի օգտակար է, քան արմատը:
Մրգեր և հատապտուղներ
Սա գործարանային քաղցրավենիքի հիանալի փոխարինող է, բայց դրա հետ պետք է զգույշ լինել: Մրգերն ու հատապտուղները պարունակում են բնական շաքար, և մեծ քանակությամբ դա խանգարում է քաշի կորստին: Ձեր կազմվածքին օգուտ բերելու համար առավոտյան փնտրեք համեղ սորտեր: Ընտրեք ավելի հաճախ ՝
- Citիտրուս. . . Կիտրոնը, գրեյպֆրուտը և կրաքարը իդեալական են քաշի կորստի համար: Ավելի քիչ ուտեք նարնջագույն, հրաժարվեք մանդարինից:
- Խնձորներ. . . Նախապատվությունը տվեք կանաչ սորտերին:
- Ձմերուկ. . . Այն պարունակում է շատ շաքար, բայց ակտիվորեն հեռացնում է հեղուկը, ուստի օգտակար է նիհարելու համար:
- Արքայախնձոր. . . Պարունակում է նյութեր, որոնք քայքայում են ճարպը:
- Հապալաս, լոռամիրգ, կոճապղպեղ. . . Դրանք ունեն 26-40 կկալ 100 գ-ի դիմաց, քիչ շաքար և շատ մանրաթել: Օգտագործեք դրանք սմուզիների, հացահատիկների մեջ, ավելացրեք կաթնաշոռի, մածունի մեջ:
- Տանձ. . . 1 հատում: - օրական մանրաթելերի ընդունման 15% -ը:
- Բանան. . . Վերցրեք դրանք նախուտեստի համար. Բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (18 միավոր): Մրգերը պարունակում են կալիում, որը տեղափոխում է նատրիումի աղերը, թեթեւացնում է այտուցը: