Ցանկանու՞մ եք նիհարել հնարավորինս կարճ ժամանակում: Ես կարծում եմ, այո. Իսկապես, երբեմն, ցանկալի կազմվածքը գտնելու համար, աղջիկները դիմում են ամենածայրահեղ քայլերի։Առաջարկում եմ կարդալ 23 խորհուրդ, թե ինչպես արագ նիհարել մեկ շաբաթում։
Մնում է միայն փոխել ձեր սովորությունները և վարել ավելի առողջ ապրելակերպ, և այդ դեպքում ձեր երազանքը կիրականանա: Փորձեք ներառել հետևյալ առաջարկությունները ձեր առօրյայում և 7 օր հետո կտեսնեք առաջին արդյունքները։
Այսպիսով, ինչ պետք է անեք, որպեսզի հնարավորինս արագ նիհարեք: Նախ փոխեք ձեր ապրելակերպը, երկրորդ՝ ընտելացեք նոր սննդակարգին, երրորդը՝ զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ։Ոչ դեղահատեր կամ դիետաներ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն կամքի ուժ:
Նիհարեք՝ փոխելով ապրելակերպը
Մեր սովորությունները մեծ նշանակություն ունեն։Հետևելով լավերին՝ դուք ոչ միայն կկարողանաք նիհարել, այլև բարելավել ձեր առողջությունը։
1. Իրատեսական նպատակներ դնելը
Քաշը կորցնելը մոտիվացիա է պահանջում։Բայց ձեր նպատակներն առաջին հերթին պետք է իրատեսական լինեն։Ֆանտաստիկ հակառակը կարող է զսպող գործոն դառնալ ձեզ համար և դանդաղեցնել քաշի կորուստը:
Օրինակ, շաբաթական 5 կգ-ը գրեթե անհասանելի է, բայց 1 կգ-ը միանգամայն հնարավոր է: Միաժամանակ դուք ձեզ շատ չեք սպառի ու սովի զգացում կզգաք։Դա անելու համար հարկավոր է օրական 500-1000 կալորիա ավելի շատ այրել, քան սպառում եք։
2. Ուտելու ժամանակ
Աշխարհը փոխվել է, մենք բոլորս ինչ-որ տեղ շտապում ենք, և, պարզվում է, շատ ավելի քիչ ժամանակ ենք անցկացնում ճաշի սեղանի շուրջ: Իսկ առողջ սնունդն այն է, ինչին մենք ամենաքիչ ուշադրություն ենք դարձնում: Բայց սննդի նկատմամբ նման վերաբերմունքը կարող է վտանգավոր լինել։
Ճիշտ սնվել նշանակում է դանդաղ ուտել: Ուտելիս ուշադիր կերեք։Առնվազն 20 րոպե տրամադրեք ինքներդ ձեզ և այս ժամանակն ամբողջությամբ տրամադրեք սննդին։Վայելեք այս գործընթացը: Եթե մտածում եք խնդիրների մասին, ապա ձեր ստամոքսը պարզապես չի կարողանա ուղեղին փոխանցել այն տեղեկությունը, որ այն հագեցած է։
3. Պաշարների կրճատում
Նույնիսկ մի մտածեք նիհարելու մասին, եթե ձեր ափսեը չափազանց մեծ է։Փոխեք այն փոքրի, այնպես որ դուք ավելի քիչ ուտեք, և հետևաբար կնվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Սովորաբար, երբ մենք ընթրում ենք, մենք սովորություն ունենք ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է։Սա սարսափելի է։
Ձեր սովորական բաժինը կիսեք կիսով չափ, կերեք միայն այն և մի փորձեք ավելին խնդրել։Գիտնականները վաղուց կապ են հայտնաբերել մեծ չափաբաժինների և գիրության միջև: Եթե չեք կարող կրճատել չափաբաժինները, ապա ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ։
4. Սնվել հեռուստացույցի առաջ
Հեռուստացույց դիտելն ու միաժամանակ ուտելը քաշ հավաքելու արագ միջոց է։Արդյո՞ք դա գիտակցաբար ուտելն է: Ոչ մի նման բան. Ի՞նչ է կատարվում. Դուք կենտրոնանում եք էկրանին ցուցադրվողի վրա և մոռանում, թե ինչ է կատարվում ձեր բերանում և ստամոքսում։
Ի վերջո, շատ ուտելը սկսվում է, քանի որ դուք չեք վերահսկում ինքներդ ձեզ: Այսպիսով, անջատեք հեռուստացույցը և ուշադիր ուտեք: Սա կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր ուտած սննդի քանակը, որպեսզի կարողանաք տեսնել և հստակ իմանալ, թե որքան անհրաժեշտ է ուտել:
5. Հագեցում և քաղց
Ինչ էլ որ ասի, պետք է ուտել ոչ թե այն պահին, երբ քաղցած ենք, այլ ամենից լավը՝ օրվա որոշակի ժամին։Ինչու հենց? Երբ մենք չափազանց քաղցած ենք, մենք հակված ենք ավելի շատ ուտել, քան պետք է: Սա իսկական աղետ է։
Մի կերեք նիհարելու համար, այստեղ չի աշխատում: Որովհետև վաղ թե ուշ դուք չեք դիմանա և ցատկեք սննդի վրա։Խորհուրդն է՝ ուտել նախքան շատ քաղցած լինելը: Բայց կա ևս մեկ կետ. Ավարտեք ձեր կերակուրը նախքան կշտանալը:
6. Հաճելի քուն
Քնի պակասը կարող է ի վերջո հանգեցնել քաշի ավելացման: Օրինակ, դուք հոգնած եք զգում, քանի որ անցյալ գիշեր նորմալ չեք քնել: Արդյունքում, դուք կարող եք գայթակղվել բաց թողնել մարզվելը կամ որևէ վարժություն, որը դուք անում եք:
Դուք վատ տրամադրություն ունեք և ձեզ դա չի հետաքրքրում: Դուք վերցնում եք չիպսեր կամ բարձր կալորիականությամբ այլ ուտեստներ՝ պարզապես ավելի երջանիկ զգալու համար: Հնարավո՞ր է նիհարել այս մոտեցմամբ: Գիտնականները պարզել են, որ քնի պակասը հանգեցնում է ուշ նախուտեստների, ածխաջրերով հարուստ նախուտեստների և մեծ չափաբաժինների:
7. 80/20 կանոն
Ձեզ անպայման դուր կգա։Ինչ է դա նշանակում? Դուք պետք է կարգապահեք ինքներդ ձեզ: Ժամանակի 80%-ում դուք ուտում եք միայն առողջ սնունդ, իսկ մնացած 20%-ը՝ այն, ինչ ցանկանում եք։Սա կօգնի ձեզ սկզբում վերահսկել ինքներդ ձեզ: Միգուցե ժամանակի ընթացքում արդեն ոչ թե 80, այլ 90, իսկ լավագույն դեպքում՝ 100% ընդհանրապես լինի։Բայց մի ստիպեք ինքներդ ձեզ, եթե դեռ չեք կարող:
8. Դրական վերաբերմունք
Հավատում եք, թե ոչ, բայց լավ տրամադրությունը և արդյունքների վրա կենտրոնանալը կօգնեն ձեզ արդյունավետ և արագ նիհարել: Հաճախ ասեք ինքներդ ձեզ, որ առողջ եք և ակտիվ: Նման հայտարարությունները կփոխեն ձեր մտքերն ու միտքը։Փորձեք նաև խուսափել սթրեսից և սովորեք ամեն ինչ շատ լուրջ չվերաբերվել:
Նիհարեք նոր ուտելու սովորույթներով
Նույնիսկ Հիպոկրատն ասաց «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք», և նա միանգամայն ճիշտ էր: Ի վերջո, սնունդը կարևոր դեր է խաղում մեր առողջության և մարմնի որոշակի քաշի պահպանման համար։Ուստի արժե ինքներդ ձեզ կերակրել միայն առողջ սնունդով, ապա կարող եք հույս ունենալ արդյունքի վրա։
9. Բուսական սնունդ
Մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր մարմինը և նվազեցնել քաշը: Քաշի նվազմանը նպաստող հիմնական գործոններից է էներգիայի ցածր խտությամբ մթերքների օգտագործումը։
Բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են շատ ջուր և բջջանյութ։Հենց այս մթերքները կստիպեն ձեզ լիարժեք զգալ՝ դրանով իսկ կանխելով չափից շատ ուտելը։Եվ ես շտապում եմ ձեզ հավաստիացնել, որ այս տեսությունը հաստատել են գիտնականները։
10. Ապուրներ ուտելը
Դա կարող է անսպասելի թվալ, բայց ապուրներն ունեն իրենց դրական կողմերը։Ճաշի սկզբում ապուրը կօգնի զսպել ձեր ախորժակը և ավելի քիչ ուտել: Բացի այդ, նման առաջին կերակուրը կարող է լինել շատ սննդարար, բայց միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ:
Բայց սա հենց այն է, ինչ պետք է նիհարել ցանկացողին։Ուստի, ազատ զգալ օգտագործեք հավի կամ տավարի արգանակով ապուրներ, ինչպես նաև բանջարեղենային: Ի դեպ, այս փաստը հաստատվում է գիտական հետազոտություններով։
11. Ամբողջ հացահատիկային սնունդ
Ամբողջական հացահատիկները ամենաթանկ մթերքներից են, որոնք կարող եք գտնել ձեր խոհանոցում: Նման սնունդը շատ դանդաղ է մարսվում՝ ապահովելով հագեցածության երկար զգացում։
Գիտական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր իրենց սննդակարգում ներառել են ամբողջական ձավարեղեն, 2 անգամ ավելի քիչ հավանական է, որ ավելորդ քաշ հավաքեն, ինչպես նաև նվազեցրին որովայնի ճարպի քանակը։
12. Վերացրեք շաքարավազը
Այս ապրանքը պետք է լինի ձեր մտքի վերջին բանը, եթե ցանկանում եք նիհարել: Սրանում ձեզ համոզելու համար մեջբերեմ գիտական հետազոտությունների արդյունքները։
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ շաքարով քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում կանանց մոտ: Մեկ այլ հաստատում է մարդու օրգանիզմի վրա շաքարի ավելորդ սպառման վնասակար ազդեցությունը։
13. Բեկոն չկա
Համաձայնեք, բեկոնն ամենահամեղ մթերքներից է։Բայց դա ցավոք շատ վնասակար է առողջության համար։Այս ապրանքը պարունակում է չափազանց շատ վատ ճարպեր (68%):
Գիտական ուսումնասիրություններից մեկի համաձայն՝ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը նպաստում է գիրության զարգացմանը։Հետեւաբար, եթե փորձում եք նիհարել, ապա խուսափեք բեկոնից։Փոխարինեք այն ցանկացած բանջարեղենով կամ ձվով:
14. Կանաչ թեյ
Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս խմել այս ըմպելիքը, քանի որ այն զարմանալիորեն առողջարար է։Կանաչ թեյը խթանում է մեր օրգանիզմում կալորիաների այրումը։Գիտնականները պարզել են, որ այն նպաստում է նիհարելուն։
Այս ըմպելիքը պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, որոնցից ամենահզորը կատեխիններն են։Պարզվել է, որ դրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը և նվազեցնում ճարպային կուտակումները որովայնի, ոտքերի և հետույքի հատվածում:
15. Ճիշտ խորտիկ
Մենք սովորաբար խորտիկ ենք ընդունում այնպիսի մթերքներ, որոնք իսկապես պետք է հեռու մնանք: Ինչ կասեք առողջ խորտիկի մասին: Դուք կարող եք ձեզ հետ տանից ինչ-որ օգտակար բան վերցնել, օրինակ՝ միրգ, գրանոլա կամ ադիբուդի: Այս մթերքներն ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում, ուստի թույլ չեն տա նիհարել:
16. Վնասակար մթերքներ
Հաճախ է պատահում, որ ամենավնասակար սնունդը, ինչպես բախտը բերեց, ամենահամեղն է։Եվ երբեմն այնքան դժվար է դա բաց թողնել: Բայց ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է դա անել։Առանց տապակած սննդի, կարտոֆիլ ֆրի, սոուսներ, արագ սնունդ, մայոնեզ և այլն:
Պետք է խուսափել նաև սերուցքային ապուրներից, բայց արգանակը հենց այն է, ինչ բժիշկը պատվիրել է: Այս մթերքները բարձրացնում են վատ խոլեստերինի մակարդակը և խոցելի են դարձնում սրտի հիվանդությունների և գիրության նկատմամբ:
17. Լավ ճարպեր
Այո, կան: Իրականում, առանց այդ սննդանյութերի, օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը անհնար է: Նրանք աջակցում են մաշկի, մազերի, եղունգների առողջությանը, ինչպես նաև օգնում են կլանել A, D, E և K վիտամինները։ Հիմնական բանը լավ ճարպերը վատից տարբերելն է։
Առողջ ճարպերի աղբյուրներն են օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները, ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի և կոկոսի յուղերը և այլն: Նման սնունդը կօգնի պահպանել սրտի և արյան անոթների առողջությունը, կանխարգելել արթրիտը, դեմենցիան և դեպրեսիան և, իհարկե, կնպաստի նիհարելուն։
18. Վիտամին C-ի ընդունում
Վիտամին C պարունակող մրգերը, ինչպիսիք են նարինջը, խաղողը, կիվին և այլն, ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ, ինչպես նաև շատ կալորիաներ չեն ավելացնում։Ասկորբինաթթուն օգնում է պահպանել առողջությունը և նույնիսկ նիհարել, քանի որ այս վիտամինն ունակ է այրել ճարպերը։
Մագնեզիումը նույնպես օգնում է նիհարել։Այն արժեքավոր հանքանյութ է, որը ոչ միայն ամրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում բորբոքումները, այլև կարգավորում է մարսողությունը։Մագնեզիումը հրաշքներ է գործում մեր մաշկի և գոտկատեղի չափսերի համար:
19. Բարձրացրե՛ք ջրի ընդունումը
Այստեղ ոչ մի նոր բան չկա: Եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր ամենօրյա նպատակը 1, 5-2 լիտր ջուր խմելն է։Եթե դժվարանում եք պահպանել նման նորմերը, ապա սովորություն դարձրեք մեկ բաժակ ջուր խմել ուտելուց առաջ (չափից շատ ուտելը կանխելու համար), ևս մեկը հետո (մարսողությունը բարելավելու համար):
Բազմաթիվ գիտական հետազոտություններ հաստատում են ջրի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար։Ուստի խմեք մաքուր ջուր, այլ ոչ թե բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ և գազավորված ըմպելիքներ։Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել։
Մարզվելով մարզվելով
Որտեղ անել առանց նրանց: Եթե դուք պառկած եք բազմոցին և հետևում եք նախորդ բոլոր խորհուրդներին, ապա դժվար թե կարողանաք նիհարել մեկ շաբաթում։Ուստի, ձեր մարմինը շարժման մեջ պահեք, և այն ձեզ կուրախացնի հոյակապ կազմվածքով։
20. Յոգայի պարապմունքներ
Ոչ մի մարզում այնքան հայտնի չի դարձել, որքան յոգան: Այն շատ արդյունավետ է և իր պրակտիկայի համար գրեթե ոչինչ պետք չէ, եթե միայն խսիր: Յոգան աներևակայելի առողջարար է, և եթե պարբերաբար արվի, այն կօգնի նիհարել։
Դուք կասկածո՞ւմ եք։Չարժե այն. Ահա թե ինչպես է այդ ամենն աշխատում: Յոգան անտեսանելի ամուր կապ է ստեղծում մարմնի և մտքի միջև, ձեզ ավելի իրազեկ է դարձնում: Հետևաբար, դուք միշտ վերահսկելու եք, թե որքան և ինչ եք ուտում, ինչպես նաև երբ եք կուշտ և երբ իսկապես քաղցած եք։
2005 թվականին 15500 առողջ միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ յոգան օգնում է նիհարել կամ գոնե պահպանել այն:
21. Ցանկացած գործունեություն
Դուք կարող եք ամեն օր մի քանի հավելյալ կալորիա այրել, եթե կատարեք արագ և հեշտ վարժություններ, ինչպիսիք են նստացույցը կամ հրում վարժությունները: Կամ արագ տեմպերով քայլեք դեպի խանութ (20 րոպե), իսկ հնարավորության դեպքում հետ՝ պայուսակներով։Կամ մաքրություն անել տանը, աշխատել այգում, բացօթյա խաղեր խաղալ երեխայի հետ։Միացրեք ձեր ֆանտազիան:
22. Առավոտյան վարժություններ
Իրականում, երեկոյան մարզվելը վատ բան չկա։Սակայն առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունն ունի իր առավելությունները: Գիտական ուսումնասիրությունների համաձայն՝ առավոտյան վարժությունները բարելավում են գիշերային քնի որակը։Եվ դա, ի վերջո, կհանգեցնի քաշի կորստի: Ի վերջո, լավ քունը հաջող քաշի կորստի բանալին է:
23. Ուժային մարզումներ
Նիհարելու ուղիներից մեկը կշիռներ բարձրացնելն է: Նման ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ճարպերի այրմանը և մկանային զանգվածի ձևավորմանը։Բացի այդ, այն օգնում է վերացնել որովայնի վրա գտնվող վտանգավոր օրգանական ճարպը և արագացնում է նյութափոխանակությունը։
Ոչ, ես ձեզ չեմ հորդորում ծանրաձողեր քաշել։Դուք կարող եք պարզապես կշիռներ ավելացնել ձեր մարզմանը: Դա կարող է լինել ջրի շշեր, ծանր գրքեր կամ համրեր: Սկսեք փոքր կշիռներից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք: Դուք կարող եք նաև փոխարինել ուժային և սիրտ վարժությունների միջև:
Դա այն ամենն է, ինչ կա դրա համար: Այսպիսով, պատրա՞ստ եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել և մեկ շաբաթում նիհարել: Գործի՛ առնե՛ք։Եղեք նախաձեռնող, դրական և իրատեսական նպատակներ դրեք: Փորձեք փոխել ձեր ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը, և այդ դեպքում անպայման հաջողության կհասնեք: