Նստելով մեկ այլ «տխուր» դիետայի և նախօրոք սահմանելով ինքներս մեզ, որ դրա ավարտից հետո հնարավոր է վերադառնալ մեր սովորական «քաշային կատեգորիա», մեզանից քանիսն են մտածում. կայուն է և չի՞ աճում, իսկ սննդի փաթեթները պետք չէ՞ր փոխել լավագույն դիետան փնտրելու համար:
Լավ նորությունն այն է, որ միշտ կան ուղիներ:
Ուրիշ բան, թե արդյոք տխրահռչակ կամքի ուժը բավարա՞ր է ձեր սիրելի տորթերի ուղղությամբ չնայելու համար, քանի դեռ ձեր մարմնում և ձեր մտքերում ամեն ինչ չի ստեղծվել ձեր նկատմամբ հաղթանակի ձգտելու համար:
Ճիշտ սնուցում. հիմնական ճշմարտություններ
Սենդվիչներ, մանանեխ, պահածոներ. սա պետք է անհապաղ դեն նետվի, եթե դուք մեկընդմիշտ որոշեք վերացնել սխալ և վատ մտածված դիետան, և միևնույն ժամանակ մարսողական խնդիրներով, որոնք հղի են և՛ փոքր (այրոց) և՛ մեծ: անհանգստություններ (ճարպերի և շաքարի կուտակում, որը հրահրում է աթերոսկլերոզ և շաքարախտ):
Ճիշտ սննդի էությունը ոչ միայն ավելորդ քաշի կանխումն է, որն ամենից շատ է վախեցնում, այլեւ անբուժելի հիվանդությունների մի ամբողջ «ընկերություն»։
Այսպիսով, պրակտիկայից առաջ անհրաժեշտ է ուսումնասիրել տեսությունը:
Հետևաբար, մենք կետ առ կետ տարրալուծում ենք քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգի ճշմարտությունները և հիմք ենք ընդունում.
- Կոտորակային սնունդն օգնում է խուսափել սովի զգացումից, չչարաշահել և չլավանալ: Փոքր չափաբաժինները չեն կարողանում ձգել ստամոքսի պատերը՝ այն իրականում դարձնելով անհուն և անհագ։Հաճախակի սնվելը (օրական 5-7 անգամ) կուշտ, ակտիվ և երջանիկ լինելու լավագույն միջոցն է։
- Ընթրիքի ուտեստները պետք է լինեն շատ թեթև, և այն պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան 20. 00-ն։Առաջին առավոտյան և վերջին երեկոյան կերակուրների միջև ընդմիջումը չպետք է լինի 12 ժամից ավելի։
- Դիետայի կեսը բանջարեղենն ու մրգերն են (կամ առնվազն 40%)։Այս մթերքների՝ վիտամին-հանքային ռումբերի օգտակարության մասին խոսելն ավելորդ է, որոնք պայթեցնում են մարմնի ճարպը։
- Հացահատիկից և հացահատիկից կերակրատեսակների առկայություն: Ամեն օր կարելի է շիլա ուտել։Հացահատիկային ապրանքների մեծ մասը կատարում է սորբենտների ֆունկցիան և մաքրում օրգանիզմը ավելի լավ, քան ցանկացած դեղամիջոց:
- Ամենօրյա ուտեստը մի բուռ ընկույզ կամ արևածաղկի սերմեր է: Այս մթերքները կհարստացնեն օրգանիզմը կալիումով, չհագեցած թթուներով և սննդային մանրաթելերով։
- Կաթը, կաթնաշոռը, պանիրները, յոգուրտները համեղ են և առողջարար, դրանք կփրկեն ձեզ կալցիումի պակասից և կվերականգնեն աղիների միկրոֆլորան։
- Սննդակարգից չեն բացառվում միսն ու ձուկը (սա, ի վերջո, դիետա չէ), դրանք կհագեցնեն օրգանիզմը սպիտակուցներով։Չնայած դա անհրաժեշտ է՝ օրական ընդամենը 60 գ։
- Խմած հեղուկի նորման օրական 2 լիտր է։Ցանկալի է, որ մաքուր ոչ գազավորված ջուրը դառնա հիմնական ըմպելիքը, դրանից կախված լինի ձեր գեղեցկությունն ու թարմությունը։
- Իրականացնել «փոխարինող խաղացող», այսինքն՝ բարձր կալորիականությամբ սնունդ ցածր կալորիականությամբ։Դուք պետք է օրական ստանաք ոչ ավելի, քան 2000 կալորիա։
- Համոզվեք, որ վերահսկեք թթու-բազային հավասարակշռությունը, որը պատասխանատու է թթվածնով բջիջների հագեցվածության և մարմնի այլ կենսաքիմիական գործընթացների համար: Ալկալիներ առաջացնող մթերքները ներառում են կաթ, մածուն, մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզների մի քանի տեսակներ:
- Վերացրե՛ք տապակած մթերքների, սպիտակ հացի, կոնսերվանտների, գազավորված ըմպելիքների և հարմարավետ մթերքների օգտագործումը՝ խոհարարության մեջ գեղեցկության մեծ թշնամիներ չկան:
- Մրգեր կերեք միայն մինչև ժամը 15. 00-ն։
- Մի աղացրեք ճաշատեսակները, օգտագործեք բնական համեմունքներ և համեմունքներ, իսկ աղցանները համեմեք կիտրոնի հյութով և ծովի աղով։
Առողջ ճաշացանկը ներառում է
Շատ կարևոր է վերահսկել կալորիաները և պահպանել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի միջև հավասարակշռությունը:
Սնունդը պետք է հնարավորինս հաճախ ընդունել փոքր չափաբաժիններով։Վերջին անգամ ցանկալի է ուտել քնելուց երեք ժամ առաջ։Այսպիսով, դուք հնարավորինս կբեռնաթափեք ձեր ստամոքսը, և ավելի լավ կքնեք:
Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդակարգը թույլ է տալիս օգտագործել բավարար քանակությամբ ծանոթ մթերքներ, որոնց թվում կան իսկական համեղ:
Նախնական փուլերում դուք դեռ ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ մերժել մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մի կտոր պինդ պանիր:
Որոշ ժամանակ անց, երբ արդեն վստահ եք արդյունքների վրա, կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել այս նրբագեղությունները, բայց երբեմն:
Միևնույն ժամանակ, մի անցեք սահմանվածից այն կողմ և եփեք այն, ինչ ցանկանում եք (բայց միայն շոգեխաշած, ջեռոցում կամ խաշած) հետևյալ ապրանքներից.
- հորթի միս, նապաստակ, հավ կամ առանց մաշկի հնդկահավ;
- բոլոր ծովամթերքները առանց բացառության;
- ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն, կեֆիր;
- ձու (ավելի իմաստուն է բացառել աղացած ձվերը, դրանք փոխարինելով գոլորշու ձվածեղով);
- բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը առանց բացառության;
- տոֆու;
- լոբազգիներ;
- չհղկված բրինձ;
- ամբողջական ալյուրի հաց.
50x50 կամ ինչ հնարավոր է, բայց հազվադեպ
Եվս մեկ անգամ մենք կենտրոնանում ենք այն փաստի վրա, որ առողջ սննդակարգը չի կարելի դիետա անվանել, ուստի դիետան թույլ է տալիս որոշ թույլ կողմեր՝ կարտոֆիլ եփել ձեզ համար (բայց մի քիչ իր համազգեստով), կամ մի քանի կոնֆետ ուտել շաբաթը մեկ անգամ:
Որպեսզի չշահարկենք «հնարավոր» և «անհնար» միջև, մենք ձեզ ենք ներկայացնում պայմանականորեն թույլատրված ապրանքների ցանկը.
- օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, գազար, ճակնդեղ;
- քաղցր մրգեր՝ բանան, ավոկադո, խուրմա, խաղող;
- մեղր և մուգ շոկոլադ;
- բնական հյութեր;
- սերուցք և թթվասեր;
- կոշտ պանիրներ;
- կարագ և ձիթապտղի յուղեր (մինչև 10 գ):
Տաբու արտադրանք
Բնականաբար, ճիշտ սննդակարգը չի ընդունում որոշ ապրանքներ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։
Եվ մենք դրանք հիանալի զգում ենք ուտելուց որոշ ժամանակ անց՝ ստամոքսի ծանրության, սրտխառնոցի կամ այլ անհարմարության տեսքով:
Դրանք արտացոլվում են նաև արտաքին տեսքով՝ ոչ միայն «կախված» ավելորդ կիլոգրամներով, այլև մաշկի վիճակը հեռու է դարձնում իդեալականից։
Այստեղ են:
- ապխտած միս;
- մայոնեզ և այլ փաթեթավորված սոուսներ և սոուսներ;
- խոզի միս;
- ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներ;
- կաթնային շոկոլադ;
- հյութեր փաթեթներից;
- աղ և շաքար;
- Քաղցրավենիք;
- ցորենի ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն.
Ինչպես տեսնում եք, «արգելվածների» ցուցակը շատ ավելի կարճ է ստացվել, քան նախորդ երկուսը։
Ուստի անհանգստանալու ոչինչ չի լինի, եթե հրաժարվեք դրանում ներկայացված ապրանքներից։
Ինչպես ասում են՝ սովից չենք մեռնի, ավելի առողջ կլինենք։
Շաբաթական դիետա
Քաշի կորստի համար ձեր առողջ շաբաթական դիետան ճիշտ կազմելու համար դուք պետք է պահպանեք երկու հիմնական նրբերանգներ.
- Կալորիականության պարունակությունը. Իսկ մենք գիտենք, որ օրական կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի 2000-ը։
- Հիմնական ապրանքները, որոնք կազմում են ճաշացանկը. Կարևոր է, որ դրանք և՛ օգտակար լինեն, և՛ բավականաչափ սննդարար։
Դուք կարող եք ավելացնել երրորդը `մի շարք ճաշատեսակներ:
Քանի որ վարսակի ալյուրը միայն առավոտյան կարող է ուրախացնել առաջին երկու օրը, իսկ հետո այն դառնում է ձանձրալի, և դուք այլ բան եք ուզում:
Իսկ սա վտանգավոր է՝ նման ցանկությունը կարող է ամբողջությամբ փչացնել բոլոր ծրագրերը և վերադառնալ երեկ՝ իր բոլոր կոտլետներով, երշիկներով ու տորթերով։
Այսպիսով, շաբաթվա առողջ սննդակարգի պլանը շատ պարզ է. անհրաժեշտ է փոխարինել միսը և ձուկը, պատրաստել աղցանների պարզ տեսականի (որքան շատ լինեն, այնքան լավ), համալրել տարբեր հացահատիկային ապրանքներ, որպեսզի յուրաքանչյուր նոր նախաճաշ չլինի: ինչպես նախորդը, և մի մոռացեք մրգերի և ջրի մասին:
Այսինքն, եթե այս պլանը կրճատվի մինչև մեկ օր, մենք ստանում ենք.
- նախաճաշ - մանրաթել և ածխաջրեր (էներգիայի մատակարարում ամբողջ օրվա համար);
- երկրորդ նախաճաշ - սպիտակուցային սնունդ (կաթնաշոռ մրգերով, մածուն);
- ճաշ - սպիտակուցներ և ածխաջրեր (հավի արգանակ կամ ապուր);
- կեսօրվա խորտիկ - միրգ մի փոքր հաճույք);
- երեկո - սպիտակուց (ձկան կամ մսի ֆիլե);
- քնելուց առաջ՝ կեֆիր կամ կաթնաշոռ։
Այսպիսով, հետևյալ տեսանյութում կարող եք տեսնել, թե ինչպես ճիշտ սնվել քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար.
Շաբաթվա ընտրանքային մենյու
Մի մոռացեք, որ ճիշտ սնվելու դեպքում նախուտեստները ողջունելի են, բայց դրանք պետք է բաղկացած լինեն բացառապես առողջարար մթերքներից՝ մրգեր, յոգուրտներ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, չորացրած մրգերով կաթնաշոռ:
Եվ շատ ու շատ ջուր:
Առաջին նախաճաշերը.
- Հացահատիկներից որևէ մեկը, թեյ կիտրոնով։
- Մի կտոր հավի միս և շիլա կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։Թեյ կամ առանց քաղցր սուրճ:
- Խիտ հացի սենդվիչ մի կտոր պանրով, թխած բանջարեղենով։Կանաչ թեյ.
- Կաթնաշոռ, վարսակի ալյուր կամ թխվածքաբլիթներ: Թեյ.
- Փափուկ խաշած ձու կամ խաշած ձու: Սուրճ կամ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշեր.
- Մրգեր.
- Թեյ և պանիր.
- Կաթնաշոռ չամիչով.
- Մի բուռ ընկույզ կամ մի քանի չոր մրգեր։
- Յոգուրտ.
- Մանկական մրգային խյուս.
Ընթրիքներ:
- Հավի ապուր, բանջարեղենային աղցան, հյութ։
- Բուսական կամ նիհար (լոբիով) բորշ, թխած միս, Պեկինյան կաղամբի աղցան։
- Ուխա, շոգեխաշած կոլոլակ, վարունգի աղցան և լոլիկ։
- Շոգեխաշած սունկ, խաշած կարտոֆիլ, սպիտակ կաղամբով աղցան։
- Հավի արգանակ, համակցված բանջարեղենային աղցան.
Նախուտեստներ.
- Կաթնաշոռ թակած խոտաբույսերով.
- Յոգուրտ.
- Մի բաժակ տնական բնական հյութ.
- Թարմ մրգեր.
- Մրգային աղցան .
- Թխվածքաբլիթներ և մրգային ժելե.
Ընթրիքներ:
- Եփած նապաստակ բանջարեղենով.
- Թխած կարմիր ձուկ բանջարեղենի բարձի վրա.
- Ձվածեղ բանջարեղենով.
- Հավի գոլորշու կոտլետներ կաղամբի աղցանով.
- Կաթնաշոռով և վարունգով աղցան.
Նոր կյանքի սկիզբ
Դեռևս ոչ ոք չի կարողացել ընդունել այն այսպես և հեշտությամբ «ցատկել» սովորական սննդակարգից առողջ դիետայի՝ քաշ կորցնելու համար։
Բոլորի համար դժվար է բաժանվել սովորություններից, հատկապես սննդի սովորություններից, երբ առաջին անգամ կարոտում են բուլկիներն ու կակաոն:
Կարելի՞ է բաժանումը ոչ այնքան ցավալի դարձնել։
Սրա համար էլ կան կանոններ։
Նախ կարևոր է տրամադրությունն ու ներքին կարգը։
Եթե թույլ չեք տալիս հանգստանալ, ապա նիհարելու արդյունքները ձեզ շատ ավելի կհետաքրքրեն, քան մսով մակարոնեղենը։
Երկրորդ՝ հավասարակշռված դիետա։
Եթե այն ճիշտ «կառուցվի», ապա մարմինը կհագեցվի ու չի քաշվի դեպի բուլկիները։
Սկզբունքորեն մեր բոլոր հաջողություններն ու պարտությունները թաքնված են ոչ թե Բույան կղզում, այլ մեր գլխում։
Ցանկացած բիզնեսում (և ճիշտ սնունդը բացառություն չէ), հոգեկան վերաբերմունքը կարևոր է:
Նկարիր քեզ քո մտքերի մեջ (կամ թղթի վրա) որպես բարակ, գեղեցիկ և առողջ և ձգիր այս կերպարը քո ամբողջ ուժով, փորձիր այն ինքդ քեզ վրա, հիացրու քեզ, գովաբանիր քեզ քո տոկունության համար:
Վերջում գրեք պլան շաբաթվա, ամսվա, տարվա համար:
Քանի կիլոգրամ կկորցնեք:
ի՞նչ կդառնաս։
Ինչպե՞ս կզգաք:
Հետևեք այս ծրագրին և լավ կլինեք:
Դուք կկորցնեք քաշը և կդառնաք ավելի գեղեցիկ, մի արձակվեք. ամեն ինչ կլինի այնպես, ինչպես պլանավորել եք:
Գրեթե մոռացել եմ աղանդերի մասին. . .
Արդյո՞ք առողջ սննդակարգը ներառում է աղանդեր՝ կնոջ սննդակարգի ամենակարևոր տարրը, ոչ այնքան ստամոքսի, որքան հոգու համար:
Պատասխանը դրական է։
Մարմնի համար օգտակար լինելուն կողմնակալ են նաև միայն աղանդերը՝ վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթները, նույն մրգերն ու չորացրած մրգերը, որոնք քաղցրությամբ չեն զիջում ոչ մի շոկոլադե սալիկին, բայց ավելի օգտակար՝ հարյուր անգամ, մրգային մուսս ու ժելե, սորբենտներ, դոնդող, կաթնաշոռ։ մրգերով։
Փորձեք այն, ձեզ դուր կգա: