Մի քանի վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Բոլորը գիտեն, թե ինչպես հեշտ է հավաքել բամբասանքները ծիծաղելի են իրան տարածքում և որովայնի. Բայց ինչու է սա?

Հասկանալով մեխանիզմ է այդ գործընթացի, ձեզ ավելի հեշտ կլինի կառուցել ծրագիրը քաշի նվազեցման և ծավալները նվազեցնելու խնդրահարույց գոտիների. "Ճարպը կուտակվում են ավելցուկի կալորիականությամբ դիետայի. Դա լրացուցիչ էներգիա, որը օրգանիզմը պաշար, — բացատրում է Վիկտորյան Kasilova, անձնական մարզիչ և հիմնադիր լաբորատորիաներ անհատական ֆիթնես: — Կարելի է իրականացնել այնպիսի նմանակը: պատկերացրեք, որ դուք վերցրել է գումար, գնել ոսկու ձուլակտորներ և ցանկանում եք տեղադրել դրանք անվտանգ, փակել բանալիով. Իսկ հիմա պատկերացրեք, որ դուք որոշել է այդ գումարը ետ ստանալ. Դուք պետք է գտնել այն բանալին, սեյֆ, բացել այն, հանել այդ շերտերը, գնալ փոխանակել դրանք գումար. Հետ lipolysis նույնը: որպեսզի սկսել քաշի , պետք է ակտիվացնել բազմաթիվ գործոններ: որոշակի հորմոնալ ֆոնը, դեֆիցիտը կալորիա: Պետք է ստեղծել այնպիսի էներգիայի պահանջ է, որպեսզի օրգանիզմը ինքը ցանկացել է այդ պաշարները ծախսել".

Հեռացնել boca և որովայնի շրջանում: ինչից սկսել?

Հասկանալ այն փաստը, որ մարդու մարմինը չի կարող նիհարել տեղական, այսինքն միայն տվյալ գոտում: "Դուք հավաքել բամբասանքները ծիծաղելի են եւ նիհարել ըստ ձեր սահմանադրության և գենետիկայի", — ասում է Եկատերինա Demidova, վարպետության մարզիչ ուղղությունները խմբակային ծրագրերի դաշնային ցանցի ֆիթնես ակումբները. Որ դուք գնացել տխրահռչակ "բոկա", իսկ փորը դարձել է ավելի հարթ, դուք պետք է նվազեցնել քաշը ընդհանուր առմամբ վերակառուցել սննդակարգը եւ կատարել ֆիզիկական վարժություններ:

Սակայն վերցնել դրանք պետք է իմաստուն. "Գոյություն ունի առասպել, որ այնտեղ, որտեղ մենք գնացքը մկանների, մեզ մոտ ու վառել յուղ,. — Դա այդպես չէ ։ Քանի որ գործընթացը քաշի մեզ մոտ տեղի է ունենում ամբողջ մարմնին, այլ ոչ թե տեղական. Բայց մենք կարող ենք աշխատել խնդրահարույց գոտի ։ Ի ՞ նչ առումով ։ Ձևավորել այնտեղ մկանները, զարգացնել ուժ կամ շարժունակությունը: Իսկ կոնկրետ այրել ճարպ ինչ-որ տեղ մենք չենք կարողանում, քանի որ նա գնում է այնպես, ինչպես նախատեսված է առանձնահատկություններին ձեր մարմնի. Ինչ-որ շատ հեշտ է եւ արագ կորցնում ծավալները ոտքերի, ինչ-որ մեկը գոտում որովայնի, իսկ ինչ-որ մեկը սկզբում նվազում է կրծքավանդակի, մեջքի վերին եւ միայն հետո ՝ մնացածը ։ Օրգանիզմը առաջին հերթին տալիս յուղ այն վայրերում, որտեղ նա գտնում է պակաս գերակա նրա պահպանումը. Իսկ առավել կարևոր է իր համար տեղեր (կանանց մոտ դա ավելի հաճախ հենց փորը, boca եւ hips) նա թույլ է տալիս "պաշարները" շատ վատ". Ուստի հավասարակշռված ծրագիր պետք է ներառի և ուժային վարժությունները, և սիրտ, և ճիշտ սնունդը:

Ազատվել ճարպ է որովայնի շրջանում: հիմնական սխալները

Առավել տարածված սխալները մարզիչները կարծում են հետեւյալ:

1. Օգտագործումը մարզմանը թերմո-corsets կամ պոլիէթիլենային թաղանթի. "Տարածված առասպել այն մասին, որ այնտեղ, որտեղ մենք քրտինքը, այնտեղ մենք նիհարում ենք, — մեկնաբանում է Վիկտորիա Kasilova. — Բայց դա այդպես չէ ։ Ապա յուղ չի հեռանում ։ Եթե ամեն ինչ այսպես է եղել, պարզապես, կարելի է պարզապես քայլել նիհարել է սաունա. Իրականում այս հեռանում է միայն հեղուկ. Ու երբեմն լավ է, լավ. Ստանում իրականացվում հեռավորության վրա "sweatshops" հարմարանքներով", դուք ad dehydrate մարմինը և բարձրացնել բեռը սրտանց համակարգը" ։ Իսկ ռիսկի վնասել ներքին մարմիններին: "Օրինակ, կորսետ մարզման ժամանակ մեծացնում է ճնշումը ներքին օրգանները, վատացնում է արյան շրջանառությունը և թույլ չի տալիս խորը մկանները աշխատել":

2. Հրաժարում ֆունկցիոնալ իրականացումը. Գաղափար է արագ նիհարել որովայնի այնպես որ ոչ-ոքի է որոշ է, որ նրանք անտեսում են որեւէ վարժություն, թողնելով իր ֆիթնես-ժամանակացույցի միայն twisting է հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։ Եվ իզուր ։ "Նախ, չի լինում pumped մամուլն untrained, ազատ մարմնի, — ասում է Վիկտորիա Kasilova. — Եթե մարդը սկսում է մարզվել, սկզբում նա հայտնվի զգալի օգնություն է ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի եւ միայն հետո խորանարդի մամուլը": Իսկ այս ամենից կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, երբ ձեր "սպորտային մենյու" ուժային և ֆունկցիոնալ մարզումների, այսինքն կրկին աշխատել, պետք է բոլոր մկանները մարմնի.

Երկրորդ, իրենք վարժություններ մամլո են այնքան industria-intensive, քանի որ շատ հիմնարար շարժման նման squats, ձգասռնի, pushups. "Որպեսզի ստեղծել ավելի մեծ ծախս է կալորիականության (առանցքային պայման է նիհարելու համար որովայնի, տալիս մարդկային բարությունը, եւ ամբողջ մարմնի), պետք է աշխատել խոշոր մկանները. Դա նման է այն բանին, թե ինչպես է աշխատում մեքենայի շարժիչը: "նավակ" ուղղում է քիչ բենզին, esp է մի քանի անգամ ավելի մեծ է ։ Ահա, esp, դա musculature ոտքերի, այլ "նավակ" դա մկանները մամուլը": Գումարած դրան, չափազանց աշխատելով միայն մարզի որովայնի, դուք ռիսկի վնասել հետեւի. "Սրանք, չկարողանալով աշխատել մարմնի եւ fanatically բեռնում մամուլի, դուք ավելի շուտ եք ստանալ վնասվածք է իրան, hernia կամ շուրթեր, քան գեղեցիկ փորը: Քանի որ այդ շարժումները ունեն սեղմում ազդեցությունը ողնաշարի վրա".

3. Կատարումը անիմաստ կամ սխալ է վարժություն. Առաջին վերաբերվում լանջերը կողմը, Կշեռքների. "Ոչ արդյունավետ պայքարել կողմերը կերպ. Իրան այսպիսով դուք էլ բարակ չեն կատարել. Որոշ խմբի ամրացնել մկանները, սակայն ակնկալվող արդյունք չէ հասնել. Նիհար ավելի հետ dumbbells, եթե ձեզ չի խանգարում, եթե գոտկատեղ չկա տհաճ զգացողություններ, եթե դա ձեզ օգնում է, թե placebo. Բայց առանձնակի օգուտ նման վարժություններ ։ Դրա փոխարեն ավելի լավ է անել անկյունագիծը twisting պառկած, այն ավելի ապահով իրան".

Ինչ արժե կատարել վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Կենտրոնանալ մշակման մկանային մամուլը փորձագետները խորհուրդ են տալիս միայն որոշ դեպքերում: "Մղել է այդ գոտին առանձին-առանձին պետք է սկսնակ, նրանց, ովքեր բոլորովին չկա պատրաստման հետո վերականգնման, ծննդաբերությունից հետո ։ Այստեղ օգտակար կլինեն թեթև տեսակի twisting պառկած է հատակին, պլանկի եւ նման նրան վարժություններ կայուն աջակցում է, — ասում է Վիկտորիա Kasilova. — Անհրաժեշտ է, որ այն կարող է միավորել մեկ միավոր sternum եւ pelvis. Crispi միջեւ տվյալների գոտիներով — փափուկ. Որպեսզի նրա կոշտ ու կարողանալ կատարել սովորական վարժություններ, զբաղվել կենցաղային գործերով, առանց վնասվածքների մեջքի, եւ պետք է պարզ վարժություն է որովայնային մկանների".

Նույնը վերաբերում հանդես եկող մարզիկներին. "Կա նաեւ ներառում է մարզվելը վարժություններ մամլո նրանց, ովքեր պատրաստվում մրցումներին, օրինակ, ֆիթնես-bikinicom", — ավելացնում է Վիկտորիա Kasilova. Եթե դուք վաղուց է իրականացնում եւ չի պատրաստվում մասնակցել մրցույթների ֆիթնես-բիկինի, իմաստ չունի լրացուցիչ կախել ։ "Երբ մարդ արդեն ուսուցում ինչ-որ ժամանակ, զարգացրել համակարգումը, վարժություններ մամլո ծրագրի բացառվում են, քանի որ քիչ է գերակա. Քանի որ մեծ վարժություն աշխատում է որպես կայունացուցիչ, նա աջակցում է ձեր մարմինը, երբ դուք կատարում squats հետ քաշը, քաշեք փոխանցել, մամուլի, քաշում, pushups".

Առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Կան բազմաթիվ տեսակի վարժություններ: այս ոլորտում, սակայն ոչ բոլորն են ի վիճակի է տալ ձեզ ցանկալի արդյունքի. Գումարած դրան, ոչ բոլոր շարժումները հասանելի են մարզումների տնային պայմաններում: "Ես հանձնարարել կատարել տանը պարզ վարժություններ տեսանկյունից տեխնիկայի. Ցանկալի է ծրագիր կազմել են զանազան շարժումների: մամլո բաղկացած է բազմաթիվ փոքր մանրաթելեր, որը գտնվում է տարբեր անկյուններից. Համատեղելով անհավասար վարժություններ, դուք կկարողանաք բոլոր նրանց աշխատեցնել". Մենք խնդրեցինք փորձագետների ցանկը, առավել արդյունավետ, թոքերի և հեշտ իրականացման համար մամուլը: Ահա նրանք:

Նշաձողը: "Դա ունիվերսալ վարժություն, որը ակտիվորեն աշխատում են խորը մկանները, այդ թվում լայնակի մկան որովայնի և թեք. Դուք կարող եք կատարել տարբեր տեսակի planks, — դասական, կողմը կամ դինամիկ, ամենակարևորը, կատարել դրանց տեխնիկապես եւ ճիշտ. Փոխարեն րոպե planks, արդյունավետ կատարել է մի քանի կարճ ընդմիջումով մի քանի վայրկյան, այսպես կոչված, "մասնակի" նշաձողը".

Թերի twisting: "Կատարելով twisting, աճը միայն մինչև ստորին եզրեր շեղբեր, քանի որ դուք ակտիվացնելու ուղիղ մկանների որովայնի և թեք", — մեկնաբանում է Եկատերինա.

"Հրապարակը": "այս իրավիճակում, երբ ճիշտ կատարման, դուք կարող եք մեկուսացված մշակել մկանները հաչել", — հիշեցնում է Եկատերինա Demidova.

Նաեւ արդյունավետ մշակել որովայնի եւ տալիս մարդկային բարությունը վարժությունները կօգնեն ուղղակիորեն չի նախատեսված": այս գոտում. Դա գրեթե ամբողջ ուժային բազան — squats, քաշում և այլն: "Պետք է հասկանալ, որ որովայնի զորավարժությունները ոչ միշտ մշակում են ոչ միայն որովայնի մկանները, մեզ մոտ նրանց գործարկվել է ամբողջ ctn այն musculature, որ գտնվում է մեջտեղում մարմնի, կապում է sternum եւ taz", — եզրափակում է Վիկտորիա Kasilova.

Մենք խնդրեցինք Բնակիչներին ցույց տալ մեզ վարժությունների համալիր փորի կազմված հաշվի առնելով բոլոր այդ գործոնների.

Ինչպես կառուցել զբաղմունք

• Սկիզբ մարզումը պարզ հաշվառման banana հոդային մարմնամարզության կամ 10 րոպե cardiopatici. Դա կօգնի պատրաստել մկանները եւ հոդերի է ծանրաբեռնվածությանը:
• Կատարել բոլոր վարժությունները հետեւողականորեն.
• Հետեւեք շնչով: հիմնական ջանք պետք է կատարել արտաշնչում.
• Զբաղվեք այս ծրագրով 4-6 անգամ:
• Աստիճանաբար բարձրացնել ձեր բեռը. "Հարմարվողականություն մարմնի (ինչը նշանակում է, որ արտաքին տեսքի փոփոխություն) տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ մենք ստեղծում ենք սթրես, լրացուցիչ մղոն, — Ուստի ցանկալի է յուրաքանչյուր շաբաթ աստիճանաբար բարդացնել պարապմունքներ: օգտագործել Կշեռքների, ավելացնել կրկնողություններից".
• Լրացրեք մարզումները Cardioceratidae. Եթե ձեր ժամանակացույցի ոչ կանոնավոր դիմադրություն, անպայման ավելացնել մեր համալիրին cardiozone — բավական է 40-50 րոպե լող, Հեծանվավազք, վազում երկու-երեք անգամ ։ "Սիրտ ստեղծել ծախս այն կալորիա, նրա միջոցով մենք կարող ենք ազատվել ինչ-որ մասի յուղ, իսկ ահա վարժություններ մամուլը օգնել, որպեսզի մկանները ավելի ուժեղ". Կատարման համար համալիրի դուք պետք է խճճվել է և վազում է որպես.

Ուղղակի twisting

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ծնկները փոքր-ինչ թեքում ձեր. Իրան թաքցնել ձեր հատակին. Աշխատելով մկանների մամուլը, ի արտաշնչում բարձրացնել թիակի վրա հատակի, ձեռքերը քաշեք առաջ, թակել ձեռքերը ծնկների. Չի լարում պարանոցի եւ ուսերին. Սահուն ծագում ձեր mat. Այն կկազմի մեկ կրկնում. Կատարել 15-20 նման.

Թեք twisting

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ծնկները փոքր-ինչ թեքում ձեր. Իրան թաքցնել ձեր հատակին. Աշխատելով մկանների մամուլը, ի արտաշնչում բարձրացնել թիակի վրա հատակի և պետք է ուսումնասիրել կորպուսի աջ. Ձեռքերը քաշեք առջեւ ։ Չի լարում պարանոցի եւ ուսերին. Սահուն վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել 15-20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմը.

Վերադառնալ twisting

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ձեռքերը քաշեք երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Ծնկները փոքր-ինչ թեքում ձեր և բարձրացրեք ոտքերը վեր. Թաքցնել ձեր իրան հատակին. Աշխատելով մկանների մամուլը, ի արտաշնչում պոկել taz սեռից եւ ուղարկեք ոտքերը հետագա գլուխը. Որովայնի պետք է վերաբերի hips. Սահուն ծագում ելման դիրք: Կատարել 15-20 կրկնողություններից վարժություն.

Twisting հետ վերելքով կոնքի

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ձեռքերը միացրեք ՝ փական terga caput. Relax ձեր պարանոցի եւ ուսերին. Իրան թաքցնել ձեր հատակին. Ոտքերը քաշեք-up, հատել կոճ. Է արտաշնչում, աշխատելով մկանների մամուլը, միաժամանակ բարձրացրեք է Մատթեոս թիակի եւ pelvis. Սահուն վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել 15-20 կրկնողություններից վարժություններ, հետեւեք շնչով.

Կողային դինամիկայի նշաձողը

Պառկել ձեր մեջքին, աջ կողմում, աջ ձեռքը ծունկ է անկյուն եւ նիհար է eruntque. Ոտքերը քաշեք և մնացածը է սեռը կողմնակի մակերեսների stop, ձախ ձեռքը տեղադրել է ազդր. Չի քարանձավ մեջքի ցավի. Հետ արտաշնչում պոկել taz սեռի, աշխատեք մկանների մամուլը եւ ետ. Softservices վերին կետում 3-4 վայրկյան, վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել է 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմը.

Ռոտացիա ոտքերի դիրքը պառկած

Նստել է հեծանիվ հետ ուղիղ ոտքերը. Փոքր-ինչ կռվել վերադառնալ կորպուսի առաջ: Ծունկ ձեռքերը elbows, դուք քիչ առաջ նիհար է նախաբազուկ. Ծունկ ոտքերը hip համատեղ եւ քաշեք նրանց մինչեւ. In sacrum թաքցնել ձեր հատակին. Աշխատելով մկանների մամուլը, հաչել ու ազդրերի սահուն դուք Myski եւ ուղիղ ոտքերը, ձախ, ետ կենտրոն եւ քաշել նրանց աջ. Այն կկազմի մեկ կրկնում. Կատարեք 10-20 նման.

Վերելքներ կորպուսի վրա in fitball

Պառկել ձեր մեջքին, եւ բանն ձախ կողմ, տեղադրելով գնդակը բնակարանային եւ pelvis. Ոտքերը քաշեք և մնացածը է սեռը կողմնակի մակերեսների stop. Ձախ ձեռքը ծունկ եւ դնում է ափի terga caput. Աջ ձեռքով մի փոքր նիհար գնդակի առջև. Աշխատելով մկանների մամուլը եւ հայհոյել է, արտաշնչում սահուն պոկել վերին մասնաշենքի է in fitball. Չեն կախվել են եւ չեն քարանձավ մեջքի ցավի. Իր շունչը վերադարձեք ելման. Այն կկազմի մեկ կրկնում. Կատարել են 20-30 օրինակ յուրաքանչյուր կողմին:

Վերելք կոնքի վրա in fitball

Կանգնեք սանդղակը հենարանը ուղղակի ձեռքը դնելով ոտքով է in fitball. Չի բարելավել claudicatio մեջքի ցավի եւ կախվել. Կռում է իր ծնկների եւ աշխատելով մկանների մամուլը, push pelvis վեր. Ձգել ազդրի ստամոքսի, podkalivat եւ բանն է մոտ զինամթերք. Սահուն վերադարձեք ելման դիրք: Այն կկազմի մեկ կրկնում. Կատարել է 20-30 ինչպիսիք են.

Նվազում է մարմնի ֆիթբոլի

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը առաջ քաշեք միջեւ շին գուլպաներ մամլիչ եւ բանն է. Ձեռքերը քաշեք երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Բարձրացրեք ոտքերը ֆիթբոլի վեր ուղղահայաց հատակին եւ, աշխատելով մկանների մամուլը եւ հայհոյել է, արտաշնչում իջեցնել նրանց տեսանկյունից 30-40 աստիճան ։ Այն կկազմի մեկ կրկնում. Կատարել է 20-30 ինչպիսիք են.

Դինամիկ նշաձողը

Ընդունեք հարված պառկած ուղղակի ձեռքերում է: Չի բարելավել claudicatio մեջքի ցավի, relax ձեր պարանոցի եւ ուսերին. Ակտիվացրեք մկանների առջեւի մարմնի մակերեսի – մկանները կորպուսի, hips, ղեկ. Ապա հերթով ծունկ elbows եւ ծագում է սանդղակը ուսերի հատվածում: Վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել առավելագույնը կրկնողություններից վարժություններ մեկ րոպե.

Երբ է սպասել արդյունքների?

Շատ փորձագետներ համաձայն են: արագ նիհարում (10 օր, օրինակ) վնասի առողջությանը եւ կհանգեցնի նույնքան սրընթաց քաշի. Գումարած, մեծ է ռիսկը, որ վերադարձած քաշ "բերելու հետ ընկերներ", — մարմինը գանձ յուղ դեպքում նոր հացադուլից կամ ժամանակաշրջանի debilitating workouts.

Sapientior աստիճանաբար նվազեցնել քաշը. "Մեր ջանքերը միշտ չէ, որ ուղղակիորեն համամասնական մեր արդյունքների ։ Հավատարիմ ճիշտ սննդի եւ զբաղվել 4-5 անգամ, մեկ շաբաթ, մեկ ամիս անց արդեն դուք անպայման կտեսնեք առաջին արդյունքները. Բայց մի մոռացեք, որ նիհարելու գործընթացը շատ անհատական է, այստեղ միշտ պետք է հաշվի առնել առանձնահատկությունները յուրաքանչյուր և, այսպես ասենք, "ելակետային տվյալները". Ամենակարևորը ուշադրության կենտրոնում այն, ինչին ցանկանում եք հասնել, այլ ոչ թե դժվարությունների, ապա դուք անպայման հասնել ցանկացած նպատակի". Այնպես որ առնում է ի գիտություն մեր սխեման վարժություններ, զբաղվեք ըստ նրա, պարբերաբար, եւ դուք կարող եք նկատել առաջին արդյունքները նիհարելու արդեն մեկ ամսից ։