Կանանց նիհարելու լավագույն 23 խորհուրդները կանանց համար

Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել կանանց համար արդյունավետ քաշի կորստի հիմնական բաղադրիչները, բայց շատ այլ գործոններ նույնպես դեր են խաղում: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քնի որակից մինչև սթրեսի մակարդակը ամեն ինչ կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ սովի, նյութափոխանակության, մարմնի քաշի և որովայնի ճարպի վրա:

Բարեբախտաբար, ձեր առօրյայում մի քանի փոքր փոփոխություն կատարելը կարող է մեծ օգուտ բերել, երբ բանը վերաբերում է նիհարելուն:

Ահա կանանց 23 լավագույն քաշի կորստի ուղեցույցները:

1. Կրճատեք նուրբ ածխաջրերը

Refտված ածխաջրերը զգալի վերամշակման են ենթարկվում, ինչը նվազեցնում է մանրաթելերի և միկրոէլեմենտների քանակը վերջնական արտադրանքի մեջ:

Այս մթերքները բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարձրացնում են սովը և կապված են մարմնի զանգվածի և որովայնի ճարպի ավելացման հետ:

Հետևաբար, լավագույնն այն է, որ սահմանափակեք զտված ածխաջրերի ՝ սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և նախափաթեթավորված մթերքների ընդունումը: Ընտրեք հացահատիկային կերակուրներ, ինչպիսիք են վարսակը, շագանակագույն բրինձը, կվինոան, հնդկացորենը և գարին:

2. Ներառեք դիմադրության մարզում ձեր առօրյայում

Դիմադրության մարզումը օգնում է մկանների կառուցմանը և տոկունություն կառուցելուն:

Սա հատկապես օգտակար է 50-ից բարձր կանանց համար, քանի որ դրանք մեծացնում են հանգստի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը: Այն նաև օգնում է պահպանել ոսկորների հանքային խտությունը ՝ միաժամանակ պաշտպանելով օստեոպորոզից:

Քաշը բարձրացնելը, մեքենաներ օգտագործելը կամ մարմնի քաշով վարժություններ կատարելը մեկնարկի մի քանի հեշտ եղանակներ են:

3. Խմեք շատ ջուր

Ավելի շատ ջուր խմելը պարզ և արդյունավետ միջոց է մարմնի ավելորդ քաշը նվազագույն ջանքերով նվազեցնելու համար:

Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 500 մլ ջուր խմելը ժամանակավորապես ավելացնում է կալորիաները, որոնք այրվում են 30% -ով 30-40 րոպե հետո:

Հետազոտությունը նաև ցույց է տալիս, որ ուտելուց առաջ ջուր խմելը կարող է մեծացնել քաշի կորուստը և նվազեցնել կալորիաները մոտ 13% -ով:

4. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցային կերակուրները, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, ձվերը, կաթնամթերքը և ընդեղենը, առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:

Իրականում, ուսումնասիրությունները նշել են, որ բարձր սպիտակուցային դիետա ուտելը կարող է նվազեցնել սննդի ցանկությունը, ավելացնել հագեցածությունը և խթանել նյութափոխանակությունը:

12 շաբաթ տևողությամբ մեկ փոքր ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ սպիտակուցի ընդունումը միայն 15% -ով ավելացնելով օրական կալորիականության ընդունումը նվազեցնում է միջինը 441 կալորիա, ինչը հանգեցնում է 5 կգ քաշի կորստի:

5. Սահմանեք կանոնավոր քնի ժամանակացույց

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ բավարար քնելը նիհարելու համար կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան դիետան և ֆիզիկական վարժությունները:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կապում են քնի պակասը քաշի ավելացման և սաստիկ գրգռման հորմոնի ՝ գրելինի մակարդակի բարձրացման հետ:

Բացի այդ, կանանց շրջանում կատարված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնելը և ընդհանուր քնի որակը բարելավելը ավելացնում են քաշի կորստի հավանականությունը 33% -ով:

6. Ավելի շատ սիրտ վարժեցնել

Աերոբիկ վարժությունները, որոնք հայտնի են նաև որպես սրտանոթներ, բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգնելով այրել ավելորդ կալորիաներ:

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր առօրյային ավելի շատ սրտամկանի ավելացումը կարող է հանգեցնել քաշի զգալի կորստի, հատկապես, երբ այն համատեղվում է առողջ սննդակարգի հետ:

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք անել օրական առնվազն 20-40 րոպե սիրտ, կամ շաբաթական մոտ 150-300 րոպե:

7. Պահեք հոսանքի տեղեկամատյան

Սննդամթերքի մատյան պահելը ՝ ձեր ուտածը հետևելու համար, պատասխանատվություն ստանձնելու և ավելի առողջ ընտրություններ կատարելու հեշտ միջոց է:

Դա նաև հեշտացնում է կալորիաների հաշվարկը, ինչը կարող է արդյունավետ ռազմավարություն լինել քաշի կառավարման համար:

Ավելին, սննդի ընդունման ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին և կարող է հանգեցնել քաշի ավելի երկարաժամկետ կորստի:

8. Սպառեք ավելի շատ մանրաթելեր

Ձեր սննդակարգին ավելի շատ մանրաթել ավելացնելը քաշի կորստի ընդհանուր ռազմավարություն է, որը կարող է օգնել դանդաղեցնել ստամոքսի դատարկությունը և ավելի երկար պահել ձեր ստամոքսը լիարժեք:

Առանց դիետայի կամ ապրելակերպի որևէ այլ փոփոխության, մանրաթելերի (դիետիկ մանրաթելեր) ընդունման օրական 14 գրամ աճը կապված էր կալորիաների ընդունման 10% -ի նվազման և 3. 8-ի համար մարմնի քաշի 1. 9 կգ նվազման հետ: ամիսներ

Մրգերը, բանջարեղենը, ընդեղենը, ընկույզը, սերմերը և հացահատիկային հացահատիկը բոլորն էլ մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ են, որոնք կարող են օգտագործվել որպես հավասարակշռված դիետայի մաս:

9. Pբաղվեք ուշադիր ուտելով

Ուշադիր մտածող ուտելը ներառում է ուտելիս արտաքին շեղումները նվազագույնի հասցնելը: Կերեք դանդաղ ՝ կենտրոնանալով ձեր ուտելիքի համի, տեսքի, հոտի և համի վրա:

Այս պրակտիկան օգնում է սերմանել առողջ սննդային սովորություններ և քաշի կորստի հզոր գործիք է:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դանդաղ ուտելը կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացողությունը և հանգեցնել կալորիաների ընդունման օրական զգալի նվազման:

10. Խորտկեք իմաստուն կերպով

Առողջ, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ ուտելը հիանալի միջոց է նիհարելու և ուղու վրա մնալու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սովածությունը ուտեստների միջև:

Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և մանրաթելեր ՝ հագեցածությունը խթանելու և սննդամթերքի ցանկությունը զսպելու համար:

Ընկույզի կարագի, բանջարեղենի հումուսով բանջարեղենի կամ ընկույզով հունական մածունի ամբողջական պտուղները սննդարար նախուտեստների օրինակներ են, որոնք կարող են աջակցել երկարատև ավելորդ քաշի կորստին:

11. Դիետան հրաժարվել քաշի կորստի համար

Չնայած նորաձեւ դիետաները հաճախ խոստանում են քաշի կորստի արագ արդյունքներ, դրանք կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ, երբ խոսքը վերաբերում է գոտկատեղին և առողջությանը:

Օրինակ ՝ քոլեջի կանանց շրջանում անցկացված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ իրենց սննդակարգից որոշ սննդամթերքներ բացառելը մեծացնում է սննդի փափագը և չափից շատ ուտելը:

Նորաձեւ դիետաները կարող են նաև նպաստել անառողջ սննդակարգերին, որոնք վնասակար են քաշի երկարատև կորստի համար:

12. Ավելի շատ քայլիր

Երբ ժամանակ եք սեղմում և չեք կարող վարժություններ ներառել ձեր առօրյայում, փորձեք ավելի շատ քայլել օրվա ընթացքում: Սա ավելորդ կալորիաներ այրելու և քաշի կորուստը մեծացնելու հեշտ միջոց է:

Փաստորեն, հավատում են, որ ոչ մարզական գործողությունները կարող են ամբողջ օրվա ընթացքում այրել կալորիաների 50% -ը:

Վերելակի փոխարեն սանդուղք բարձրանալը, ձեր մեքենան դռնից հեռու կայանելը կամ ձեր ընդմիջման ընթացքում զբոսնելը ձեր ընդհանուր քայլերն ավելացնելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու մի քանի պարզ ռազմավարություն են:

13. Սահմանեք իրագործելի նպատակներ

Հասանելի նպատակներ դնելը կարող է հեշտացնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին հասնելը, ինչպես նաև պատրաստել հաջողության:

Հասանելի նպատակները պետք է լինեն հատուկ, չափելի, համապատասխան և ժամանակի սահմանված: Նրանք պետք է ձեզ պատասխանատվության ենթարկեն և տանեն ձեր նպատակներին հասնելու հստակ ծրագրի:

Օրինակ ՝ պարզապես 5 ֆունտ կորցնելու նպատակ դնելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ նպատակ դրեք կորցնել 5 ֆունտ 3 ամսվա ընթացքում ՝ պահելով սննդի օրագիր, շաբաթը 3 անգամ մարզասրահ այցելելով և յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացնելով մեկ բաժին բանջարեղեն:

14. Սթրեսը հսկողության տակ պահեք

Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ժամանակի ընթացքում սթրեսի մակարդակի բարձրացումը կարող է մեծացնել քաշի ավելացման ռիսկը:

Սթրեսը կարող է նաև փոխել ուտելու սովորույթները և նպաստել այնպիսի խնդիրների առաջացմանը, ինչպիսիք են չափից շատ ուտելը:

Սթրեսը նվազեցնելու մի քանի պարզ և արդյունավետ միջոցներ են մարզվելը, երաժշտություն լսելը, յոգա վարելը, օրագիր պահելը և ընկերների կամ ընտանիքի հետ շփումը:

15. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային պարապմունքներ

Բարձր ինտենսիվության միջանկյալ մարզումը, որը հայտնի է նաև որպես HIIT, համատեղում է վարժությունների ուժեղ պոռթկումները վերականգնման կարճ ժամանակահատվածների հետ `ձեր սրտի բաբախյունը բարձր պահելու համար:

Սրտի ձեր մարզումը շաբաթը մի քանի անգամ HIIT- ով փոխելը կարող է մեծացնել ձեր քաշի կորուստը:

HIIT- ը կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը, բարձրացնել քաշի կորուստը և ցույց է տրվել, որ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան այլ գործողություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը և ծանրամարզումը:

16. Օգտագործեք ավելի փոքր թիթեղներ

Ձեր ափսեները փոքր ընտրանքներով փոխարինելը կօգնի ձեզ վերահսկել մասերը և օգնել նիհարել:

Չնայած հետազոտությունը մնում է սահմանափակ և անհամապատասխան, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն մասնակիցները, ովքեր ավելի փոքր ափսեներ են օգտագործել, ավելի քիչ են ուտում և ավելի բավարարված են զգում, քան նրանք, ովքեր օգտագործում են սովորական չափի ափսե:

Ավելի փոքր ափսեի օգտագործումը կարող է նաև սահմանափակել մատուցման չափը, ինչը կարող է նվազեցնել հաց ուտելու վտանգը և վերահսկել կալորիաների ընդունումը:

17. Վերցրեք պրոբիոտիկ հավելումներ

Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէների տեսակ են, որոնք կարող են ուտվել կամ ընդունվել որպես սննդային հավելում ՝ աղիների առողջությունն ապահովելու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները կարող են նպաստել քաշի կորստին `ավելացնելով ճարպի արտազատումը և փոխելով հորմոնի մակարդակը` ախորժակը նվազեցնելու համար:

Մասնավորապես,Lactobacillus gasseri- ը պրոբիոտիկ շտամ է, որը հատկապես արդյունավետ է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը և ընդհանուր մարմնի քաշը:

18. Pբաղվեք յոգայով

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յոգան կարող է օգնել կանխել քաշի ավելացումը և ավելացնել ճարպերի այրումը:

Յոգան կարող է նաև նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության մակարդակը. երկուսն էլ կարող են կապված լինել հուզական ուտելու հետ, ինչը կարող է հանգեցնել գիրության:

Բացի այդ, ապացուցվել է, որ յոգայի պրակտիկան նվազեցնում է գերհագեցումը և սննդի զբաղվածությունը `պահպանելով առողջ ուտելու վարքագիծը:

19. Ավելի դանդաղ ծամել

Սնունդը համեմատաբար դանդաղ և մանրակրկիտ ծամելու գիտակցված ջանքերը կարող են օգնել նիհարել `նվազեցնելով ձեր ուտելիքի քանակը:

Ըստ մեկ ուսումնասիրության ՝ մեկ կծում 50 անգամ սնունդ ծամելը զգալիորեն նվազեցրել է կալորիաների ընդունումը ՝ համեմատած մեկ կծվածքի 15 անգամ ծամելու հետ:

Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ սովորականից 150 կամ 200% -ով ավելի շատ սնունդ ծամելը համապատասխանաբար կրճատել է սննդի ընդունումը 9, 5% -ով և 14, 8% -ով:

20. Առողջ նախաճաշ կերեք

Առավոտյան կարող եք վայելել օգտակար նախաճաշ, որը կօգնի ձեզ ձեր օրը սկսել աջ ոտքով և ձեզ լիարժեք պահել մինչև հաջորդ ճաշը:

Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կանոնավոր դիետայի պահպանումը կարող է կապված լինել շատակերության ռիսկի նվազեցման հետ:

Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը իջեցնում է քաղցը խթանող գրելին հորմոնի մակարդակը: Դա կարող է օգնել վերահսկել ախորժակը և սովը:

21. Փորձ կատարեք ընդհատվող ծոմ պահելու հետ

Ընդհատվող ծոմ պահելը ներառում է ամեն օր որոշակի ժամանակահատվածում ուտելու և ծոմ պահելը: Սովորաբար պահքի ժամանակահատվածները տևում են 14-24 ժամ:

Ենթադրվում է, որ ընդհատվող ծոմ պահելը նույնքան արդյունավետ է, որքան կալորիաների ընդունումը նվազեցնելը, երբ բանը վերաբերում է նիհարելուն:

Դա կարող է նաև օգնել բարելավել նյութափոխանակությունը `ավելացնելով հանգստացած վիճակում այրվող կալորիաների քանակը:

22. Սահմանափակեք վերամշակված մթերքների ընդունումը

Վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է բարձր կալորիաներ, շաքար և նատրիում, բայց քիչ է այնպիսի կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը և հետքի հանքանյութերը:

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ավելի շատ վերամշակված սնունդ ուտելը կապված է ավելաքաշի հետ, հատկապես կանանց շրջանում:

Հետևաբար, լավագույնն այն է, որ սահմանափակեք վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը և օգտագործեք ամբողջական մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, առողջ ճարպերը, նիհար սպիտակուցները, հացահատիկային հացահատիկները և ընդեղենը:

23. Կրճատեք շաքարավազը

Ավելացված շաքարը քաշի ավելացման և առողջության հետ կապված լուրջ խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները, հիմնական պատճառն են:

Շաքարով հարուստ սննդամթերքները պարունակում են լրացուցիչ կալորիաներ, բայց չունեն բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթել և սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին:

Այդ պատճառով լավագույնն է նվազագույնի հասցնել շաքարային կերակուրների օգտագործումը, ինչպիսիք են սոդան, կոնֆետը, մրգահյութերը, սպորտային ըմպելիքները և քաղցրավենիքները, քաշի կորուստը խթանելու և ընդհանուր առողջությունը օպտիմալացնելու համար:

Ամփոփում

• Շատ տարբեր գործոններ դեր են խաղում նիհարելու մեջ, և ոմանք շատ ավելին են, քան դիետան և ֆիզիկական վարժությունները:
• Կյանքի մի քանի պարզ փոփոխություններ կատարելը կարող է նպաստել քաշի երկարատև կորստին:
• Այս ռազմավարություններից նույնիսկ մեկ կամ երկուսի ներառումը ձեր առօրյայում կարող է օգնել ձեզ առավելագույն արդյունքների հասնել և նպաստել քաշի առողջ և կայուն կորստին: