Թե՛ սննդաբանները, և թե՛ պրոֆեսիոնալ մարզիչները համաձայն են, որ նիհարելու ամենաարդյունավետ մեթոդը ոչ թե ամենանորաձև դիետաներն են, այլ պատշաճ սնունդը և ֆիզիկական ակտիվությունը համատեղելու սկզբունքը:
theաշացանկում տեղ գտած ճիշտ սնունդը և ամենօրյա սպորտը կարևոր են միայն քաշի կորստի, այլև մկանների ամրապնդման, մարմնի ուրվագծերի բարելավման համար: Բայց նիհարելու համար ոչ միայն ճիշտ սննդակարգն է կարևոր, այլ նաև կարգապահությունը, ինչպես նաև որոշ կարևոր առաջարկությունների պահպանումը:
Ինչպես կազմակերպել արդյունավետ և առողջ դիետա նիհարելու համար, ինչպես կազմել դիետա նիհարելու համար, կքննարկվի այս հոդվածում:
Ինչու՞ պետք է ճիշտ սնվել:
Գրեթե բոլոր մարդիկ, ովքեր կցանկանան նիհարել, երազում են չսպառվել իրենց դիետաներով և միևնույն ժամանակ ակտիվորեն նիհարել: Բացի այդ, քաշի կորստի համար դիետան հաճախ շատ սահմանափակ է կալորիականության պարունակության և բազմազանության տեսանկյունից: Դիետա կարող եք պահպանել միայն որոշակի ժամանակահատվածում նիհարելու համար: Այս ժամանակահատվածում հնարավոր է նիհարել, երբեմն նույնիսկ բավականին տպավորիչ կիլոգրամներ: Բայց այդպիսի ռեժիմի ավարտից հետո, և մարդը սկսում է ուտել իր սովորական սնունդը, կիլոգրամները վերադառնում են: Արդյունքում, քաշը դառնում է նույնը, և երբեմն նույնիսկ ավելին, քան դիետայից առաջ: Իհարկե, նման ցատկերը վնասակար են մարմնի համար:
Նիհարելու հստակ մտադրություններ ունեցողների ելքը ճիշտ սնունդը (ՊՊ) է, այսինքն ՝ փոխել իրենց ուտելու սովորությունները և անընդհատ պահպանել որոշակի կենսակերպ: Շատ կարևոր է, որ այս դեպքում ամենօրյա սննդակարգը չլինի աղքատ և անճաշակ: PP- ի համար նախատեսված դիետան բաղկացած է շատ համեղ, բայց առողջ սնունդից: Օգտագործելով բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, կարող եք պատրաստել շատ յուրօրինակ ուտեստներ: Բայց ամենակարեւորը ՝ սա նորմալ, սննդարար դիետա է, որի ժամանակ մարդը չի տառապում անընդհատ սովի զգացումից, ինչպես դա տեղի է ունենում դիետաների դեպքում: Քանի որ քաշի կորստի համար դիետան, ճիշտ սննդակարգի սկզբունքները պահպանելով, բավականին բազմազան է, չի երեւում ամեն ինչ թողնելը և ազատ արձակվելը, և շուտով նիհարելն արդեն իսկ իրական արդյունքներ է տեսնում:
Բացի այդ, նման համակարգը օգնում է բարելավել ձեր առողջությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Properlyիշտ սնվելով ՝ մարդը մարմնին ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ նյութերով ՝ վիտամիններով, հանքանյութերով:
nutritionիշտ սնունդ նիհարելու համար. ցուցումներ և կանոններ
Քաշի կորստի համար առողջ դիետա վարելը դժվար չէ: Դա անելու համար դուք պետք է անընդհատ պահպանեք առողջ սննդի կարևոր սկզբունքները: Եվ հենց սկսեք, դուք արագ կ ընտելանաք դրան: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնունդի ընտրացանկը պետք է կազմվի այս կանոնները հաշվի առնելով: Միայն այս դեպքում նիհարելու ցանկը կստացվի ինչպես բազմազան, այնպես էլ այնպիսին, որ այն չի վնասում կազմվածքին և առողջությանը:
Հետևյալ կանոնները կարևոր են.
- Դուք պետք է հաճախ ուտեք և փոքր չափաբաժիններով: Իդեալում, անհրաժեշտ է ուտել առնվազն հինգ անգամ օրական, մոտավորապես նույն ժամին: Վերջին կերակուրը չպետք է լինի ավելի ուշ, քան bedtime- ից 2-3 ժամ առաջ: Կոտորակային կերակուրը կանխելու է ձեզ սովից զգալու և չափազանց շատ ուտելուց:
- Կարևոր է ամբողջությամբ հրաժարվել արագ սննդից: Նման ապրանքների ցանկը բավականին մեծ է: Սա ոչ միայն պատրաստի սնունդ է, ինչպիսիք են համբուրգերները և հոթ դոգերը, այլ նաև ցանկացած երշիկեղեն, պահածոներ, ակնթարթային կիսաֆաբրիկատներ, տապակած կարտոֆիլ և այլն: Պատրաստի սնունդը պարունակում է բազմաթիվ պահածոներ, համեմունքներ, ներկանյութեր և այլ վնասակար նյութեր, որոնք կանխում են քաշի կորուստը: Բացի այդ, այդ նյութերը ախորժելի հոտ ու համ են հաղորդում սննդին, և մարդը դրանք ուտում է ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է: Այս մթերքները շատ բարձր կալորիականությամբ են, և պարունակում են շատ քիչ օգտակար նյութեր: Հետեւաբար, ցանկը պետք է պարունակի միայն բնական առողջարար արտադրանք:
- Անհրաժեշտ է երկար և շատ մանրակրկիտ ծամել սնունդը: Երկարատև ծամելը նպաստում է քաշի կորստին, ինչպես նաև լավ ծամած սնունդը ավելի լավ է կլանվում: Բացի այդ, որքան դանդաղ է ուտում մարդը, այնքան փոքր մասը կարող է հագեցնել: Դանդաղ կերակուրով ուղեղը ժամանակին կստանա լրիվության ազդանշան, ինչը հնարավորություն կտա խուսափել շատակերությունից:
- Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Եթե մարդը օրական խմում է մոտ երկու լիտր ջուր, նրա նյութափոխանակությունը կարագանա, և տոքսինները սկսում են ակտիվորեն դուրս գալ մարմնից: Բայց այս դեպքում մենք խոսում ենք մաքուր ջրի, այլ ոչ թե այլ ըմպելիքների մասին:
- Կարևոր է պահպանել ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ճիշտ հավասարակշռությունը: Սպիտակուցները մարմնի համար անհրաժեշտ են մկանային հյուսվածք կառուցելու համար, ածխաջրերը էներգիա են հաղորդում, իսկ ճարպերը կարևոր են ուղեղի, նյարդային համակարգի և այլ օրգանների համար: Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 60 գ ճարպ, 70 գ սպիտակուց և 250 գ ածխաջրեր: Բացի այդ, դուք պետք է օրական օգտագործեք մոտ 30 գ դիետիկ մանրաթել: Լավ սնուցման հիմքը սպիտակուցային սնունդն է, հագեցած ճարպերը և բարդ ածխաջրերը:
- Կարևոր է ճիշտ հաշվարկել կալորիականության պարունակությունը: Eatիշտ սնվելու և նիհարելու համար դուք կարող եք ուտել սննդային արժեքի մի բաժին `մոտ 500 կալորիա նախաճաշին, 400 կալորիա լանչին, 300 կալորիա ընթրիքին: Նաև պետք է լինի օրական երկու խորտիկ` մոտ 150 կալորիա: Միջին հաշվով, ամենօրյա դիետան պետք է լինի 1500-2000 կկալ: Բայց նրանք, ովքեր ձգտում են ակտիվորեն նիհարել, պետք է կալորիականության պարունակությունը նվազեցնեն 1200-1300 կկալ: Հետագայում, երբ ցանկալի արդյունքը հասնի, կալորիաների քանակը կարող է ավելացվել: Կալորիականության աղյուսակը կօգնի ճիշտ կազմել ցանկը:
- Դուք չպետք է ուտեք չոր սնունդ: Հիմնական կերակուրները պետք է լինեն տաք և ամբողջական, ոչ թե բուտերբրոդներ կամ թխվածքաբլիթներ: Օրական մեկ անգամ դուք պետք է ուտեք հեղուկ ուտեստ ՝ ապուր, արգանակ, բորշ:
- Հնարավորինս հաճախ ուտեք բանջարեղեն և միրգ: Միևնույն ժամանակ, կան բանջարեղեն, և ավելորդ քաշից ազատվելու համար հարկավոր է օգտագործել բաղադրատոմսեր, որոնք դրանք ավելի հաճախ են պարունակում, քան մրգերը:
- Դուք պետք է ակտիվ կյանք վարեք: Քաշի կորստի համար կարևոր է ոչ միայն պատշաճ սնունդը, այլև համարժեք ֆիզիկական ակտիվությունը: Նույնիսկ ճիշտ սնվել ու սպորտով զբաղվողների լուսանկարներից նկատվում է, որ տվյալ դեպքում ցուցանիշը փոխելու գործընթացը շատ ավելի արագ է:
- Մերսում առաջարկվում է նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար: Սա օժանդակ ընթացակարգ է, բայց կանոնավոր մերսումը օգնում է ազատվել գերբնակվածությունից, արագացնում է քաշի կորուստը և բարելավում է ինքնազգացողությունը:
- Պետք է խուսափել ալկոհոլից: Քանի որ ալկոհոլը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ կալորիաներ, և ավելին, բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա և, մասնավորապես, նիհարելու գործընթացի վրա, արբեցուցիչ ըմպելիքի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի: Իհարկե, հազվադեպ առիթներով կարող եք խմել մեկ բաժակ չոր գինի: Բայց ընդհանուր առմամբ, ճիշտ սնվել նշանակում է հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից:
- Անհրաժեշտ է ճիշտ պատրաստել սնունդը: Ուսումնասիրելով պատշաճ սնուցման հիմունքները ՝ բոլորը հասկանում են, որ պետք է օգտագործել խաշած, շոգեխաշած և թխած կերակուրներ, բացառել տապակած կերակուրները:
Ելնելով վերը նշված կանոններից ՝ մենք կարող ենք առանձնացնել ամենակարևոր սկզբունքները, որոնց համաձայն պետք է ձևավորվի առողջ սննդի ծրագիր.
- Սպառված արտադրանքի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի կողմից էներգիայի ծախսմանը:
- Մարմինը պետք է ստանա այնպիսի նյութերի ամբողջություն, որոնք պարունակվում են բնականոն գործունեության համար իրեն անհրաժեշտ արտադրանքներում: Մարդը պետք է օրական առնվազն 70 տարբեր բաղադրիչ ստանա սննդի հետ միասին:
- Ընտրացանկում պարունակվող ապրանքները և, համապատասխանաբար, ուտեստների բաղադրատոմսերը պետք է լինեն հնարավորինս բազմազան:
- Ուտեստները պետք է պատշաճ կերպով կազմակերպվեն:
Սնունդ քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի ամինաթթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ: Բացի այդ, նման սնունդը պետք է արագացնի նյութափոխանակության գործընթացները և նվազեցնի սովը:
Լավ ուտելու որոշում կայացրածների ամենօրյա ցանկը պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.
- Թուրքիա, հավ, նապաստակ, նիհար հորթի միս:
- Ձուկ - ծով և գետ, ծովամթերք:
- Ձու - հավ, լոր:
- Բուսական յուղեր `կտավատի սերմ, ձիթապտուղ, քնջութ, կոկոս:
- Բանջարեղենի բազմազանություն, պակաս օսլա պարունակող բանջարեղենով:
- Մրգեր:
- fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Հացահատիկային ձավարեղեն:
- Համեմունքներ, բնական համեմունքներ:
Քաշի կորստի համար ամենօրյա դիետա ստեղծելը շատ հեշտ է, ներառյալ սնունդն այդ ապրանքներից: Իրոք, այսքան տարբեր ապրանքատեսակներից կարելի է շատ ուտեստներ պատրաստել, որոնց բաղադրատոմսերը կարելի է գտնել տարբեր աղբյուրներում:
Դիետայի օրինակ կարող է լինել.
- Նախաճաշին ՝ սպիտակուցային ուտեստ կամ ամբողջական հացահատիկի շիլա:
- lunchաշի համար `ապուր և սպիտակուցային ուտեստ, բանջարեղենային աղցան:
- Նախուտեստներ - մրգերի ընտրություն:
- Ընթրիքը բանջարեղենից կամ կաթնամթերքից պատրաստվող ուտեստ է:
Սննդամթերք, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել
Սնուցումը, որը օգտակար է քաշի կորստի համար, անպայման պետք է ներառի սննդամթերք, որոնք նպաստում են ակտիվ քաշի կորստին: Նրանց հաճախակի սպառումը արագացնում է ավելորդ քաշը կորցնելու գործընթացը:
Նման արտադրանքի օրինակները ներկայացված են ստորև:
- Կաղամբ- այն պարունակում է շատ B խմբի վիտամիններ, ինչպես նաև A, C, E, K. վիտամիններ: Կարևոր է նաև, որ այս բանջարեղենը պարունակում է շատ մանրաթելեր և տարբեր օգտակար հանածոներ: Կաղամբում քիչ կալորիաներ կան, բայց այն մարսելու գործընթացում մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում: Dietիշտ դիետիկ ցանկը կարող է ներառել աղցաններ, առաջին ուտեստներ, շոգեխաշելներ, կաղամբի գլանափաթեթներ և կաղամբի այլ համեղություններ:
- Հնդկացորեն- այս հացահատիկը պարունակում է շատ երկաթ և այլ օգտակար հանածոներ, B խմբի վիտամիններ: Կարևոր է նաև, որ հնդկացորենը թույլ է տալիս արագ հագնվել և երկար ժամանակ չզգալ սովից: Այն օգնում է բարելավել մարսողությունը, իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը և օգնում է արագ նիհարել:
- Ձուկ- ծովային ձկների մեջ կան շատ պոլիհագեցած թթուներ, որոնք շատ կարևոր են մարմնի համար, ինչպես նաև մի շարք հավասարապես օգտակար վիտամիններ: Եթե ձուկը խաշած է կամ թխած, դա պարզապես իդեալական արտադրանք կլինի քաշի կորստի համար:
- Եղերդակ- Այս ապրանքը, որից պատրաստվում են խմիչքներ, պարունակում է ինուլին: Այս նյութը նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, օգնում է հեռացնել ավելցուկային հեղուկը մարմնից և նվազեցնում է սովը: Բացի այդ, այդպիսի ըմպելիք կարելի է խմել ցանկացած պահի, քանի որ դրանում կոֆեին չկա:
- Չիլի պղպեղ- կազմը պարունակում է կապսացին նյութ, որը խթանում է ակտիվ մարսողությունը և արագացնում նյութափոխանակությունը:
- Կանաչ թեյ- այն բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները: Այս թեյը պարունակում է կատեչին ՝ մարմնի համար օգտակար կենսաբանական նյութ:
Ի՞նչը պետք է բացառել ընտրացանկից:
- Երշիկեղեն և երշիկեղեն, բեկոն, բեկոն, ճարպային միս:
- Քաղցրավենիք - ջեմ, քաղցրավենիք, հրուշակեղեն: Պարբերաբար, դուք կարող եք ուտել փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադ և մեղր: Որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս օգտագործել շաքարի փոխարինիչներ:
- Refտված բուսական յուղեր, մարգարին:
- Հաց, սպիտակ հաց:
- Քաղցր սոդա, փաթեթներից հյութ, ալկոհոլ:
- Fatարպի սուսներ:
Առողջ քաշի կորստի համար սննդի մենյու
eatingիշտ սննդային սովորույթներն ավելի հեշտ դարձնելու համար պետք է առնվազն մոտավորապես պլանավորել ձեր շաբաթական սննդակարգը: Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ ոչ միայն առողջ սնունդ ձեռք բերել, այլ նաև որոշել, թե որ ուտեստը պատրաստել ամեն օր նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին:
Ստորև բերված են ընտրացանկի ընտրանքները, որոնք հեշտացնում են շաբաթվա պատշաճ սնունդը պլանավորելը: Յուրաքանչյուր կերակուրի համար կան մի քանի տարբերակ, որոնք կարող են օգտագործվել ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ մանկական մենյու ստեղծելու համար:
Նախաճաշ
- Վարսակի ալյուր չամիչով և մեղրով:
- Հավի ձվածեղ:
- Կաթնաշոռ մածունով:
- Հնդկացորենի շիլա բանջարեղենային աղցանով:
Lաշ
- Ձեր նախընտրած պտուղը:
- Եփած ձու ՝ սեւ հացի տոստով:
- Բանանի մածուն:
- Թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն ընտրելու համար:
Lաշ
- Հավի ապուր, թխած տավարի միս, վարունգ:
- Նիհար բորշ, բանջարեղենով ձուկ:
- Քաղցր բանջարեղենով ապուր ձեր ընտրությամբ, հավի խաշած ֆիլե, բանջարեղենային աղցան:
- Ուխա, հնդկահավով կամ հավով թխած կարտոֆիլ:
Խորտկարան
- Խնձորներ:
- Կաթնաշոռ և թեյ:
- Ընկույզներ ընտրելու համար:
- Գազարի աղցան:
Ընթրիք
- Ձվածեղ բանջարեղենով և պանրով:
- Նիհար միս ՝ թխած կամ խաշած:
- Բուսական շոգեխաշել:
- Բուսական աղցան և խաշած ձուկ:
Գիշերելու համար
- Խնձոր:
- Կեֆիր:
- Գրեյպֆրուտ:
- Արքայախնձոր:
Սննդառության վերաբերյալ ակնարկներ նիհարելու համար
Սննդարարական խորհուրդների բազմաթիվ ակնարկներ նրանց կողմից, ովքեր այն գործնականում կիրառել են և շարունակում են կիրառել, այժմ հաստատում են, որ նման համակարգը ճիշտ ընտրություն է: Այցելելով այս թեմային նվիրված ցանկացած ֆորում ՝ դուք կտեսնեք, որ շատ օգտվողներ խոսում են նման համակարգի արդյունավետության մասին: Perիշտ սնունդը լավագույն դիետան է, վստահեցրեք նրանց, ովքեր կարողացան անցնել այս սխեմային: Բայց նախքան PP- ին անցնելը, դուք պետք է հստակորեն սովորեք բոլոր կանոններն ու դասերը, որպեսզի նոր կյանքին ընտելանալու գործընթացում սխալներ թույլ չտաք:
Որպես դրական, օգտվողները նշում են քաշի կորուստը, բարելավված բարեկեցությունը, առողջության բարելավումը, թարմ տեսքը: Նշվում է նաեւ, որ առողջ սննդակարգին անցնելը շատերին օգնեց ազատվել քրոնիկ հիվանդություններից: Այսինքն ՝ վերանայումները ցույց են տալիս, որ այս համակարգը, որպես ամբողջություն, շատ ավելի լավ է, քան ցանկացած դիետա, սպլիտ կամ սպորտային սնուցում և կազմվածքը բարելավելու այլ մեթոդներ:
Որպես բացասական կետ, օգտվողները նշում են, որ երբեմն շատ դժվար է իսկապես առողջ արտադրանք գնել: Ինչ վերաբերում է առողջ կերակուրների պատրաստմանը, դրանում շատ օգտակար են համապատասխան վիդեո բաղադրատոմսերը և պատրաստման բազմաթիվ նկարագրություններում քայլ առ քայլ հրահանգներ:
Եզրակացություններ
Այսպիսով, պատշաճ սնունդը շատ արդյունավետ համակարգ է ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ վերականգնման համար: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է այն դարձնել կյանքի ուղի: Եթե մարդը սովորում է ճիշտ սնվել, և միևնույն ժամանակ վայելում է նման սննդակարգը, նրան երաշխավորված է նիհարել և բարելավել առողջությունը: