Սպիտակուցային դիետա

Սպիտակուցային դիետայի հայեցակարգը, որը երբեմն կոչվում է սպիտակուցային դիետա, կոլեկտիվ է նիհարելու համար ներկայումս գոյություն ունեցող բազմաթիվ դիետիկ ռեժիմների հետ կապված, որոնք միավորված են սննդի ընդհանուր սկզբունքով. առավելագույնը սպիտակուց (սպիտակուց) և նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր:

Ենթադրվում է, որ դոկտոր Աթկինսը և Դուկանը քաշի կորստի համար ժամանակակից դիետետիկայի մեջ ներմուծեցին սպիտակուցային սնուցում, իսկ ավելի ուշ, հետևելով նրանց օրինակին, մշակվեց Կրեմլի դիետան, Դիկուլի դիետա և այլ սննդային ռեժիմներ, որոնք իրենց հիմնական սկզբունքով նման են տարբեր երկրների դիետոլոգների կողմից, որոնք շատ լայն տարածում են գտել և զգալի ժողովրդականություն են վայելել մեծ թվով, հիմնականում մսի սիրահարների շրջանում: Թվում է, որ այսօր ամեն ինչ հայտնի է քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետայի մասին, բայց գործնականում ավելի քիչ հարցեր չկան նիհարելու այս մեթոդին հետևելու իրագործելիության և անվտանգության վերաբերյալ:

Սպիտակուցը սննդի մեջ

Սպիտակուցները կամ սպիտակուցները օրգանիզմ են ներթափանցում հիմնականում մարդկանց կողմից օգտագործվող սննդից, որոնք բաժանվում են կենդանական և բուսական ծագման մթերքների։ Որպես կանոն, ֆիզիկապես ակտիվ ապրելակերպ վարող մեծահասակների համար սպիտակուցի օրական ընդունումը տատանվում է 100-150 գրամի սահմաններում։

Սննդի սպիտակուցների աղյուսակ

Միս
Խոզի միս	11.4-16.4
Հավ	20.8
Տավարի միս	18.9
Հնդկահավի միս	21.6
Գառան	16.3
Ծովամթերք և ձուկ
Խեցգետիններ	16.0
Սաղմոն	20.8
Կաղամար, սկումբրիա, ծովախեցգետին	18.0
Փոլոք	15.9
Բազուկ	17.1
կոդ	17.5
Թափանցիկ	16.1
Վարդագույն սաղմոն	21.0
կապելին	13.4
Հացահատիկային
Հնդկաձավար	10.8
կորեկ	11.5
Վարսակի ալյուր	11.0
Մարգարիտ գարի	9.3
Բրինձ	7.0
Մանանա	11.3
Կաթնամթերք
Պանիրներ	23.4-26.8
Կաթ	2.8
Մաքուր մածուն	5.0
Կեֆիր, սերուցք, թթվասեր	2.8-3.0
Կաթնաշոռ	14.0-18.0
Legumes եւ ընկույզ
Նուշ	18.6
Լոբի	6.0
Ընկույզ	13.8
Սիսեռ	23.0
Պնդուկ	16.1
Սոյայի հատիկներ	34.9
Գետնանուշ	26.3
Լոբի	22.3
Բանջարեղեն, չոր մրգեր և սունկ
Սպանախ	2.9
Կուրագա	5.3
Կարտոֆիլ	2.0
Սալորաչիր	2.3
Կաղամբ	1.8-4.8
Սմբուկ	1.2
Սխտոր	6.5
բուլղարական պղպեղ	1.3
Ամսաթվեր	2.5
Շամպինիոններ	4.3
Չամիչ	1.9
Խոզի սունկ	3.7
Ձու
Հավ	12.7
Լոր	11.9

Սպիտակուցային դիետայի էությունն ու սկզբունքները

Սպիտակուցային դիետայի ամենօրյա սննդարար սննդակարգը բավականին գոհացուցիչ է` շնորհիվ կաթնամթերքի, մսային ուտեստների, ձվի և բարդ կառուցվածք ունեցող այլ մթերքների ընդգրկման: Որպես կանոն, սպիտակուցային ուտեստների մարսման գործընթացը տեւում է մի քանի ժամ, որի ընթացքում մարդը չպետք է քաղց զգա։ Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցային դիետան հաճախ չի սահմանափակում սպառված չափաբաժիններում ստանդարտացված գրամի պարունակությունը, այնպես որ կարող եք ուտել ըստ ձեր ախորժակի՝ պարզապես վերացնելով չափից շատ ուտելը:

Շատ դեպքերում, պահպանելով սպիտակուցային դիետա, որևէ բան «խորտիկ» անելու մեծ ցանկություն չկա։ Որպես կանոն, սովի հանկարծակի հարձակումները կապված են պլազմայում ինսուլինի կոնցենտրացիաների բարձրացման հետ: Այսպիսով, շիճուկում շաքարի կայուն մակարդակը նվազագույնի է հասցնում քաղցի ցավերի առաջացումը:

Չնայած սպիտակուցային դիետայի սննդային արժեքին և նիհարելու արդյունավետությանը, դեռ խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ հետևել դրան, քանի որ նման դիետիկ սննդի նույնիսկ ավելի թեթև տեսակները խիստ նվազեցնում են մարդու մարմնի համար անհրաժեշտ ածխաջրերի մատակարարումը: Սպիտակուցներով հարուստ դիետայի առավելագույն տեւողությունը պետք է սահմանափակվի չորս շաբաթով:

Սորտերի

Սպիտակուցային դիետա 3 օր

Որպես կանոն, 3-օրյա սպիտակուցային դիետաները մոնոդիետաներ են, որոնց հետևելով պետք է ուտել միայն մեկ սպիտակուցային մթերք, օրինակ՝ հավի կամ հնդկահավի ֆիլե, ծովամթերք, ձու և այլն՝ առանց դրան այլ մթերք ավելացնելու։

Եռօրյա բարձր սպիտակուցային դիետայի այլ տարբերակները թույլ են տալիս օգտագործել 2-3 տեսակի միս, որը կարելի է փոխարինել օրվա ընթացքում կամ ամեն օր: Միջին հաշվով, նման դիետաների խստիվ պահպանումը օրգանիզմն ազատում է 2 կիլոգրամ ավելորդ քաշից։

Սպիտակուցային դիետա 5 օր

5 օր տևողությամբ սպիտակուցային դիետաների սննդակարգը ներառում է մի քանի սպիտակուցային արտադրանք (ձուկ, ձու, միս և այլն), որոնք խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ (առավել հաճախ՝ 200 գ մեկ ճաշի համար)։ Բացի այդ, սննդակարգի հնգօրյա մենյուն կարելի է համալրել այլ մթերքներով։

Սովորաբար, ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքը կամ չքաղցրած մրգերը գործում են որպես ուղեկցող արտադրանք: Նման տեւողությամբ հատկապես հայտնի դիետաների թվում են.սպիտակուցային-մրգային դիետա, որի էությունը սպիտակուցային մթերքների և մրգերի փոխարինումն է 2,5 ժամը մեկ։ 5-օրյա սպիտակուցային դիետաների որոշ ակնարկներ երաշխավորում են դիետայի վերջում 5 կիլոգրամ քաշի կորուստ, բայց ամենից հաճախ քաշի կորուստը կազմում է 2-3 կիլոգրամ:

Սպիտակուցային դիետա 7 օր

Դիետիկ սպիտակուցային սնունդը, որը նախատեսված է 7 օրվա համար, հարստացված է քիչ քանակությամբ թարմ մրգերով և բանջարեղենով և սննդաբանների կողմից համարվում է նիհարելու բավականին արդյունավետ և անվտանգ միջոց։ Նրանց կարծիքով, բարձր սպիտակուցային դիետայի յոթ օր տեւողությունը չի հանգեցնի ներքին օրգանների որեւէ զգալի ֆունկցիոնալ ձախողման, իսկ շաբաթական մենյուում ընդգրկված մրգերն ու բանջարեղենը որոշակիորեն կթուլացնեն սպիտակուցային դիետան, թեեւ բաղադրատոմսերն առանձնապես բազմազան չեն լինի: Սպիտակուցային դիետայի 7-օրյա տարբերակն ավարտելուց հետո քաշը տատանվում է 3-5 կիլոգրամի սահմաններում։

Սպիտակուցային դիետա 10 օր

Այս սննդային ռեժիմի սպիտակուցային 10-օրյա տարբերակը խորհուրդ է տալիս, բացի մրգերից և բանջարեղենից, սննդակարգում հավելյալ ներմուծել ֆերմենտացված կաթնամթերք, հատիկեղեն, հացահատիկային շիլաներ և այլ թույլատրելի ապրանքներ: Սպիտակուցների մենյուի այս ընդլայնումը 10 օրով թելադրված է նիհարող մարդու համար անվտանգության սկզբունքներով, քանի որ դիետայի տեւողությունը արդեն կարող է պոտենցիալ վնաս հասցնել նրա առողջությանը: Միևնույն ժամանակ, բարձր սպիտակուցային սնուցման այս տարբերակի արդյունավետությունը կասկածից վեր է և բավականին բարձր է։ 10 օրվա ընթացքում սպիտակուցային դիետայի որոշ ակնարկներ խոստանում են մարմնի քաշի կորուստ, որը հավասար է դրան հետևելու օրերի քանակին, բայց պետք է հիշել, որ միայն զգալիորեն ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են 10 օրում նիհարել 10 կգ. մյուսների համար նման ցուցանիշները կկազմեն 4-6 կիլոգրամ:

Սպիտակուցային դիետա 2 շաբաթ

14 օրվա ընթացքում բարձր սպիտակուցային դիետայի մենյուն, սկզբունքորեն, չի տարբերվում նախորդ դիետայի տարբերակից և պետք է հետևել նույն ձևով: Դիետիկ ռեժիմի տեւողությունը չորս օրով ավելացնելով կարող են զբաղվել այն մարդիկ, ովքեր հաղթահարել են նմանատիպ տասնօրյա տարբերակը՝ առանց սեփական առողջության համար որեւէ խնդիրների, բայց չեն ստացել նիհարելու ցանկալի արդյունքը։ Սպիտակուցային դիետայի 14 օրվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է կորցնել 7-8 կիլոգրամ մարմնի ճարպը։

Սպիտակուցային դիետա 4 շաբաթվա ընթացքում

Մեկ ամսվա սպիտակուցային դիետան առավելագույն թույլատրելի տևողությունն է և, հետևաբար, առողջության համար ամենավտանգավորը: Հենց այս պատճառով է, որ 4 շաբաթվա ճաշացանկը պետք է ներառի ամենալայն սննդարար դիետան, որը հավաքված է սպիտակուցային դիետայի համար թույլատրված բոլոր մթերքներից, որը պետք է զգույշ լինել: Եթե այս տեսակի դիետայի ընթացքում որևէ ընդգծված բացասական ախտանիշ առաջանա մարմնի որևէ օրգանի կամ համակարգի կողմից, դուք պետք է մտածեք այն դադարեցնելու մասին: Ամսական սպիտակուցային դիետայի քաշի կորստի արդյունքները կարող են հասնել մինչև 10-12 կիլոգրամ քաշի կորստի:

Լիազորված ապրանքներ

Առաջին հերթին ապագա դիետայի սննդակարգը պետք է ձեւավորվի ընտրված բարձր սպիտակուցային սննդակարգին համապատասխան։ Ճիշտ ընտրությունը, թե որ մթերքները կարելի է ուտել այս կամ այն տեսակի սպիտակուցային սննդակարգին հետևելիս, և դրանցից որն է հիմնականում սպիտակուցներ և, ավելի քիչ, պարզ ածխաջրեր և ճարպեր, կօգնի ձեզ կազմել վերը նշված մթերքների աղյուսակը, ինչպես նաև սննդի մեջ BJU-ի (սպիտակուցներ/ճարպեր/ածխաջրեր) նմանատիպ այլ սխեմաներ, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում:

Իհարկե, թույլատրված ապրանքների ցանկում առաջին հերթին պետք է ներառել մսային ուտեստներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և միաժամանակ նվազագույնը ածխաջրեր և ճարպեր։

Այս բարձր սպիտակուցային մսամթերքի շարքում սննդաբանները առանձնացնում են.

• նիհար տավարի և նապաստակի միս;
• հնդկահավի և հավի ֆիլե;
• ցածր յուղայնությամբ ձուկ (խոզուկ, ձողաձուկ, նավագա, վարդակ, հակ և այլն) և ծովամթերք (բոլոր տեսակի խեցգետիններ և փափկամարմիններ):

Կենդանական այլ մթերքների շարքում դուք պետք է օգտագործեք.

• լորի և հավի ձու;
• յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի վերամշակման արտադրանք (կոշտ պանիրներ, կեֆիր, կաթնաշոռ և այլն):

Դիետայում թույլատրված մրգերը ամենից հաճախ սահմանափակվում են.

• unsweetened խնձոր;
• ցիտրուսային մրգեր (գրեյպֆրուտ, կիվի, նարինջ):

Ընդունելի բանջարեղենի ցանկը ներառում է.

• կաղամբի բոլոր տեսակները;
• նեխուր, թրթնջուկ, հազար, ծնեբեկ, սպանախ;
• գազար, դդում, ճակնդեղ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, բողկ;
• լոլիկ, սոխ, վարունգ:

Հացահատիկներից պետք է նախապատվություն տալ.

• հնդկաձավար, բրինձ, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր:

Դուք կարող եք նաև ուտել փոքր քանակությամբ.

• շամպինիոններ, ոստրե սունկ;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• սոյայի և կանաչ լոբի;
• ընկույզ (ընկույզ, նուշ, հնդկական հնդկահավ և այլն):

Դիետայի բոլոր տարբերակներում դուք կարող եք խմել.

• քաղցր ջուր օրական առնվազն 1,5 լիտր ծավալով;
• չքաղցրած բուսական/կանաչ թեյ:

Դիետաների որոշ տեսակներ թույլ են տալիս օգտագործել.

• չքաղցրած բարձրորակ սուրճ;
• բնական թարմ քամած հատապտուղ մրգային ըմպելիքներ և մրգային հյութեր:

Ամբողջովին կամ մասնակի սահմանափակ արտադրանք

Առաջին բանը, որը չպետք է սպառվի սպիտակուցային դիետայի ցանկացած տարբերակին հետևելիս, շաքարն է իր բոլոր տեսակներով և տարբերակներով, քանի որ հենց դա է պարունակում այն շատ պարզ ածխաջրերը, որոնք լիովին արգելված են նիհարելու այս մեթոդով:

Շաքարի ամենաբարձր տոկոսը ներառում է հետևյալ ապրանքները.

• տարբեր քաղցրավենիք (բլիթներ, ջեմեր, տորթեր, պահածոներ, խմորեղեն, կարկանդակներ, քաղցրավենիք, մեղր);
• գործարանային արտադրության քաղցր ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ (նեկտարներ, սոդա, հյութեր);
• ակնթարթային ուտեստներ (մյուսլի, շիլա, հացահատիկ, արիշտա);
• տարբեր սոուսներ (մայոնեզ, կետչուպ);
• կիսաֆաբրիկատներ;
• գործարանային պաղպաղակ;
• ֆրուկտոզայով հարուստ մրգեր և հատապտուղներ (խաղող, ծիրան, բանան, ձմերուկ);
• պահածոյացված մրգեր և չոր մրգեր;
• հացաբուլկեղեն;
• ալկոհոլ (գարեջուր, գինի, լիկյոր):

Բացի այդ, սպիտակուցային սննդակարգին հետևելիս պետք է հրաժարվել.

• ցանկացած արագ սնունդ;
• ճարպային միս և ձուկ;
• կարագ և ճարպեր;
• բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• պահածոյացված սնունդ;
• թթու վարունգ և ապխտած միս;
• մակարոնեղեն;
• աղ և համեմունքներ (որպես վերջին միջոց, սահմանափակեք դրանց սպառումը նվազագույնի):

Սպիտակուցային դիետայի մենյու (սննդի ռեժիմ)

Սպիտակուցային դիետա 3 օր

Քաշի արագ կորստի համար եռօրյա սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկը շատ բազմազան չէ և կարող է բաղկացած լինել մեկ կամ մի քանի մսամթերքից: Որպես կանոն, ընտրված բարձր սպիտակուցային դիետաներից որևէ մեկը ամբողջովին աղի չի պարունակում, բավականին խիստ է և թույլ չի տալիս այլ լրացուցիչ արտադրանքի օգտագործումը, բացի ջրից (նվազագույնը 1,5 լիտր 24 ժամում) և բուսական/կանաչ թեյից:

Նման դիետաների ամենօրյա սննդակարգը սահմանափակվում է օրական 5-6 անգամ 100 գրամ (ընդհանուր առմամբ 500-600 գրամ) մեկ ընտրված անյուղ միս (օրինակ՝ հավի ֆիլե) օգտագործմամբ։ Դուք կարող եք նաև փոխարինել տարբեր մսային ուտեստների նման չափաբաժինները ճաշի կամ սննդակարգի օրվա ընթացքում (օրինակ՝ առաջին օրը կերեք միայն հավ, երկրորդ օրը տավարի միս և երրորդ օրը հնդկահավ):

Սպիտակուցային դիետա 5 օր

Արագ հնգօրյա սպիտակուցային դիետան հիմնված է մի քանի սպիտակուցային մթերքների (միանգամից 200 գրամ) և թույլատրելի մրգերի ամենօրյա այլընտրանքային ընդունման սկզբունքի վրա: Քաշի կորստի համար նման սպիտակուցային-մրգային մենյուի հիմնական կանոնն է՝ 2,5 ժամը մեկ ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ և մրգեր (օրինակ՝ սպիտակուց առաջին նախաճաշին, մրգեր՝ երկրորդ նախաճաշին, սպիտակուցը՝ ճաշին և այլն):

Սպիտակուցային դիետա 7 օր

Յոթօրյա սպիտակուցային դիետայի մենյուն արդեն ներառում է փոքր քանակությամբ բարդ ածխաջրեր, որոնք ներկայացված են դիետայի համար ընդունելի տարբեր բանջարեղեններով: Դիետան ներառում է օրական առնվազն 5 անգամյա սնունդ, որը խորհուրդ է տրվում լրացնել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։

Սպիտակուցային դիետա 10-14 օր

10-14 օրվա ընթացքում սպիտակուցային ճաշացանկը պետք է ավելի դիվերսիֆիկացված լինի հատիկաընդեղենով, հացահատիկային շիլաներով, ընկույզով և այլ թույլատրելի ապրանքներով՝ միաժամանակ պահպանելով օրական 5-6 սննդակարգ:

Կարևոր. Ցանկացած տեսակի սպիտակուցային դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է օրական 1,5-2 լիտր թարմ ջուր խմել։

Սպիտակուցային դիետայի մենյուի օրինակ

Ստորև կներկայացնենք 10 օրվա սպիտակուցային դիետայի մենյուի մանրամասն տարբերակը, որի հիման վրա կարող եք ստեղծել ավելի երկար սպիտակուցային դիետաներ։

Առաջին օր

Առաջին նախաճաշ	150 գ տավարի և լոբի շոգեխաշել (200 գ):
Երկրորդ նախաճաշ	2 տնական վարսակի ալյուր բլիթներ; բուսական/կանաչ թեյ.
Ճաշ	ձկան ֆիլե ապուր; բանջարեղենային աղցան (լոլիկ/վարունգ/կարմիր սոխ):
Կեսօրից հետո խորտիկ	100 գ հունական յոգուրտ։
Ընթրիք	200 գ կաթնաշոռի կաթսա։

Երկրորդ օր

Առաջին նախաճաշ	խաշած հավի լյարդ; շոգեխաշած հնդկաձավար; կաղամբով աղցան.
Երկրորդ նախաճաշ	կանաչ խնձոր.
Ճաշ	200 գ խաշած հորթի միս; անշաղ աղցան թթու կաղամբով.
Կեսօրից հետո խորտիկ	խաշած հավի ձու; սուրճ ցածր յուղայնությամբ կաթով.
Ընթրիք	200 գ թխած հավի ֆիլե սոխի մահճակալի վրա։

Երրորդ օր

Առաջին նախաճաշ	2 խաշած հավի ձու; փոքր ամբողջական հացահատիկի տոստ; բուսական/կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ	աղցան 1 նարինջից և 1 խնձորից (միջին չափի):
Ճաշ	հավի ֆիլեով ապուր սոխով և նեխուրով։
Կեսօրից հետո խորտիկ	2 փոքր շոռակարկանդակ; 100 գ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Ընթրիք	շոգեխաշած սաղմոնի սթեյք; 1 միջին վարունգ։

Չորրորդ օր

Առաջին նախաճաշ	աղցան 100 գ հավով, 1 հավի ձու և թարմ կաղամբով; եփած շագանակագույն բրինձ.
Երկրորդ նախաճաշ	1 թխած մեծ խնձոր։
Ճաշ	բանջարեղենի արգանակ; 1 հատ հացահատիկի հաց։
Կեսօրից հետո խորտիկ	2 տնական վարսակի ալյուր բլիթներ; մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Ընթրիք	թխած հավի ֆիլե թարմ գազարով։

Հինգերորդ օր

Առաջին նախաճաշ	4 փոքր շոռակարկանդակ; բուսական/կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ	մի բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ։
Ճաշ	հնդկահավի ֆիլե և բրոկկոլի ապուր; խաշած հավի ձու.
Կեսօրից հետո խորտիկ	100 գ մաքուր ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ։
Ընթրիք	2-3 ձկան գնդակներ; թարմ լոլիկ.

Վեցերորդ օր

Առաջին նախաճաշ	Հնդկացորենի շիլա մսի սուսով.
Երկրորդ նախաճաշ	միջին նարնջագույն:
Ճաշ	150 գ թխած հորթի միս; կաթնաշոռի կաթսա; բանջարեղենային աղցան.
Կեսօրից հետո խորտիկ	200 գ վինեգրետ.
Ընթրիք	2-3 ձկան գնդակներ; թարմ վարունգ.

Յոթերորդ օր

Առաջին նախաճաշ	150 գ խաշած տավարի միս; թխած լոբի.
Երկրորդ նախաճաշ	2 տնական վարսակի ալյուր բլիթներ; մի բաժակ թարմ քամած խնձորի հյութ։
Ճաշ	արգանակ ձեր ընտրությամբ թույլատրված բանջարեղենից; աղցան ծովախեցգետնի մսից, վարունգից և հավի ձվից.
Կեսօրից հետո խորտիկ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
Ընթրիք	թխած խնձոր; 2 շոռակարկանդակ։

Ութերորդ օր

Առաջին նախաճաշ	150 գ խաշած նապաստակի միս; բանջարեղենային աղցան (վարունգ/լոլիկ/կարմիր սոխ):
Երկրորդ նախաճաշ	կաթնաշոռի սուֆլե.
Ճաշ	տավարի կոլոլակով ապուր; 150 գ թխած ցուկկինի խոտաբույսերով:
Կեսօրից հետո խորտիկ	մեծ խնձոր.
Ընթրիք	100 գ խաշած տավարի միս; 1 բանջարեղեն (վարունգ կամ լոլիկ):

Իններորդ օր

Առաջին նախաճաշ	շոգեխաշած սունկ պարզ ցածր յուղայնությամբ մածունով; կես գրեյպֆրուտ:
Երկրորդ նախաճաշ	2 տնական վարսակի ալյուր բլիթներ; բուսական/կանաչ թեյ.
Ճաշ	շոգեխաշած հորթի միս կաղամբով.
Կեսօրից հետո խորտիկ	1 միջին նարինջ։
Ընթրիք	2 հատ շոգեխաշած ձկան կոտլետ։

Տասներորդ օր

Առաջին նախաճաշ	2 խաշած հավի ձու; փոքր ամբողջական հացահատիկի տոստ; բուսական/կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ	մի բաժակ թարմ քամած խնձորի հյութ։
Ճաշ	200 գ շոգեխաշած հնդկահավ լոլիկով; հնդկացորենի շիլա:
Կեսօրից հետո խորտիկ	մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Ընթրիք	100 գ նիհար հորթի միս; բանջարեղենի արգանակ.

Սպիտակուցային դիետայի բաղադրատոմսեր

Ստորև ներկայացված են մի քանի հայտնի դիետիկ բաղադրատոմսեր լուսանկարներով, որոնք կարելի է պատրաստել ինչպես սպիտակուցային դիետայի ժամանակ, այնպես էլ առօրյա կյանքում: Եթե ձեր սննդակարգում օգտագործում եք սպիտակուցային ճաշատեսակների նմանատիպ բաղադրատոմսեր, կարող եք խուսափել աղ և այլ չառաջարկվող համեմունքներ ավելացնելուց:

Կրեմով ապուր

Պահանջվող բաղադրիչները.

• հավի կամ հնդկահավի ֆիլե - 400 գ;
• հավի ձու - 2 հատ;
• սպանախ - 300-400 գ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթ - 150 մլ;
• դափնու տերև - 1-2 հատ;
• մաղադանոս - մեկ ճյուղ;
• աղը/համեմունքները պահանջվող նվազագույնն են:

Թռչնի ֆիլեը կաթսայի մեջ եփում ենք 2-2,5 լիտր մաքուր ջրի հետ՝ պղպեղի հատիկներով և դափնու տերևներով, մինչև փափկի, այնուհետև հանում ենք այն և կտրում փոքր խորանարդիկների։ Առանձին հավի ձվերը եփում ենք և պատահական հերթականությամբ կտրատում դրանցից մեկուկեսը։ Սպանախը մանր կտրատել և եփել մսի արգանակի մեջ մինչև փափկի։ Բլենդերի ամանի մեջ ավելացնել արգանակը, կաթը, ձվերը, թռչնամսի ֆիլեը և ամեն ինչ հարել մինչև հարթ: Մատուցել սերուցքային ապուրը՝ զարդարելով ձվի մնացած կեսը և մի ճյուղ մաղադանոս։

Ձկան ապուր

Պահանջվող բաղադրիչները.

• նիհար սպիտակ ձկան ֆիլե - 400 գ;
• կարմիր սոխ - 1 հատ;
• ծաղկակաղամբ - 400 գ;
• բնական յոգուրտ – 2 ճ/գ. լ.;
• կիտրոնի հյութ – 1 ճ.գ. լ.;
• աղը/համեմունքները պահանջվող նվազագույնն են:

Ապամոնտաժել և մաքրել ծաղկակաղամբը, այնուհետև մանր կտրատել։ Խիտ կտրատել ձկան միսը և բարակ սոխի կես օղակները։ Բոլոր բաղադրիչները լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր և եփել մինչև ձուկը եփվի։ Եփելու վերջում ճաշատեսակին ավելացնել բնական մածուն, կիտրոնի հյութ և համեմունքներ։

Սպիտակուցային աղցան

Պահանջվող բաղադրիչները.

• հավի ձու - 3 հատ;
• հավի ֆիլե - 200 գ;
• վարունգ - 1 հատ;
• չինական կաղամբ - 400 գ;
• բնական յոգուրտ - 100 գ;
• մանանեխի փոշի – 1 ճ.գ. լ.;
• աղը/համեմունքները պահանջվող նվազագույնն են:

Հավի ֆիլեն և ձվերը եփել, ապա կտրատել հավասար խորանարդի։ Կտրել նաև վարունգը։ Կաղամբը մանր կտրատել։ Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնում ենք՝ համեմելով մանանեխի փոշու, մածունի և այլ համեմունքների խառնուրդով։

Դուրս գալ սպիտակուցային դիետայից

Շնորհիվ այն բանի, որ սպիտակուցային դիետան, հատկապես երկար ժամանակ պահպանելու դեպքում, մարդու մարմինը «սովորեցնում է» ստանալ հիմնականում սպիտակուցային արտադրանք, դրա ավարտից հետո դուք չպետք է անմիջապես անցնեք ձեր նախկինում ծանոթ սննդակարգին: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ձեր ճաշացանկ ներմուծել ածխաջրածին ուտեստներ և առավել եւս շաքար պարունակող մթերքներ՝ սկսած ավելի շատ բանջարեղեն, հացահատիկային և այլ թույլատրելի ապրանքներ ուտելուց և վերջացրած մակարոնեղենով և թխած մթերքներով: Պետք է հիշել, որ սպիտակուցային դիետայից դուրս գալու գործընթացը պետք է երկու անգամ ավելի երկար տեւի, քան բուն սննդակարգը, կամ գոնե համապատասխանի դրան։

Սպիտակուցային դիետայի հակացուցումները

Բոլոր տեսակի սպիտակուցային դիետաները քաշի կորստի համար խորհուրդ չեն տրվում գործնականում, եթե.

• անեմիկ պետություններ;
• հղիություն/լակտացիան;
• միզաքարային հիվանդություն;
• ենթաստամոքսային գեղձի և լեղուղիների պաթոլոգիաները;
• շաքարային դիաբետ;
• հոդատապ;
• ցանկացած երիկամների հիվանդություններ;
• սրտանոթային պաթոլոգիաներ;
• ալերգիա ցանկացած ծագման սպիտակուցների համար;
• էրոզիվ-խոցային ստամոքս-աղիքային տրակտի վնասվածքներ;
• լուրջ լյարդի հիվանդություններ;
• ծերության և մանկության մեջ.

Սպիտակուցային դիետայի դրական և բացասական կողմերը

Կողմ

Դեմ

Բոլոր սպիտակուցային մենյուի ընտրանքները ապահովում են քաշի կորստի շոշափելի արդյունքներ: Ամենից հաճախ քաշի նվազեցված ցուցանիշները երկար ժամանակ մնում են ձեռք բերված մակարդակի վրա։ Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի ցանկացած տեսակ չի ուղեկցվում սովի զգացումով։ Ուղեկցող ֆիզիկական ակտիվության դեպքում քաշի կորուստը ազդում է միայն մարմնի ճարպային զանգվածի վրա: Շատ դեպքերում մաշկը չի տուժում քաշի կտրուկ անկումից՝ ձգվող նշանների առաջացման առումով։ Բարձր սպիտակուցային դիետաները իդեալական են մարզիկների համար:

Սպիտակուցային դիետաներին չպետք է հետևեն վերը նկարագրված առողջական տարբեր խնդիրներ ունեցող մարդիկ: Ածխաջրածին մթերքների սահմանափակման պատճառով նկատվում է կատարողականի նվազում։ Մարմնի մեջ ճարպի քիչ ընդունման պատճառով կարող են առաջանալ նյարդային համակարգի խանգարումներ։ Բարձր սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը երկար ժամանակ մեծացնում է ռիսկը թրոմբոզ և կարող է ուղեկցվել բարձրացումներով արյան ճնշումը, անքնություն, աղեստամոքսային տրակտի և երիկամների ֆունկցիայի խանգարում։ Երկարատև սպիտակուցային դիետաների ժամանակ տեղի է ունենում կալցիումի մեծ կորուստ։ Սպիտակուցային արտադրանքի առատությունը կարող է հանգեցնել տհաճի առաջացման բերանի տհաճ հոտ. Որոշների պակասը վիտամիններ, միկրոտարրեր և ճարպաթթուներ կարող է հանգեցնել չոր մաշկի, փխրուն եղունգների և ձանձրալի մազերի (վիտամինային և հանքային հավելումների հավելյալ ընդունումն անարդյունավետ է ճարպերի սահմանափակման պատճառով, որոնք հեշտացնում են այդ նյութերի կլանումը): Որոշ բարձր սպիտակուցային մթերքների (օրինակ՝ ծովամթերքի) արժեքը բավականին զգալի է։

Քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետայի արդյունքները

Քաշը կորցնելու բավականին արագ արդյունքները, ինչպես նաև բարձր սպիտակուցային դիետայի ակնհայտ պարզությունն ու սննդային արժեքը հաճախ գրավում են շատ մարդկանց ուշադրությունը, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ առանց սովի և մեծ զրկանքների, և ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, դա առանց պատճառի չէ: Իրոք, սպիտակուցային սննդակարգով նիհարողների արդյունքները դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում դրական են՝ և՛ 3-5 օրվա արագ սննդարար դիետաների, և՛ ավելի երկար և պակաս խիստ դիետիկ ռեժիմների առումով: