Ածխաջրերից զերծ դիետան ցածր ածխաջրային դիետայի ծայրահեղ տարբերակն է, որի դեպքում սննդակարգը կենտրոնացած է սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և մանրաթելերի վրա:
Մարմնի և ուղեղի էներգիա ապահովելու համար մեր մարմինը սովորաբար օգտագործում է ածխաջրեր (գլյուկոզա): Դրանց կրճատումը հանգեցնում է օրգանիզմում ինսուլինի արտադրության նվազմանը, որի արդյունքում, որպես այլընտրանքային աղբյուր, այն սկսում է քայքայել սպիտակուցը (մկանային պաշարները) և պահեստավորված ճարպերը: Սա հանգեցնում է քաշի արագ կորստի:
Կախված տարիքից, քաշից, ֆիզիկական ակտիվությունից և նպատակներից (քաշի կորուստ, մկանների զանգվածի ավելացում, մարմնի չորացում), մարմինը պահանջում է տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր (BJU): Ըստ փորձագետների, միջին օրական սպառումը հետևյալն է.
- 45-65% ածխաջրեր
- 20-35% ճարպ
- 10–35% սպիտակուցներ
Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի դեպքում ճարպերը դառնում են կալորիաների հիմնական աղբյուրը, իսկ ածխաջրերը նվազում են մինչև 2-10%:
Ածխաջրերից ազատ դիետայի ընդհանուր սկզբունքները հետևյալն են.
- Սպառված ածխաջրերի քանակը նվազեցվում է օրական 0 -ից մինչեւ 30 գրամ:
- Համոզվեք, որ օրական խմեք առնվազն 8-12 բաժակ ջուր, որպեսզի տոքսինները հեռացվեն մարմնից:
- Քանի որ սննդակարգի մեծ մասը բաղկացած է սպիտակուցներից և ճարպերից, դուք պետք է կենտրոնանաք դրանց առավելությունների վրա: Կարևոր է կրճատել տրանս ճարպերի սպառումը և չօգտագործել հագեցած ճարպեր: Օրինակ ՝ 2018-ի ուսումնասիրությունը պնդում է, որ ցածր ածխաջրածին սննդակարգերը, որոնք նախընտրում էին բուսական սպիտակուցներն ու ճարպերը կենդանական աղբյուրներից, կապված են մահացության ավելի ցածր մակարդակի հետ: Մտածեք ոչ միայն գոտկատեղը կրճատելու, այլև երկարաժամկետ առողջության մասին:
- Ածխաջրերից ամբողջությամբ խուսափելը գրեթե անհնար է, քանի որ դրանք հայտնաբերվում են շատ սննդամթերքներում: Բայց առաջին հերթին պետք է խուսափել 50 -ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցողներից:
Lowածր ածխաջրերի դիետայի ամենահայտնին այսօր keto դիետան է, որի դեպքում BJU- ի հարաբերակցությունը կազմում է 75% ճարպ, 20% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր: Բացի այդ, ամենահայտնիներից և հանրաճանաչներից մեկը Դուկանի դիետան է ՝ դիետայի հիմքը, որի մեջ սպիտակուցներ կան:
Ածխաջրերի դիետայի առավելություններն ու թերությունները
Dietանկացած դիետա սահմանափակ է և սթրեսային, ուստի նախքան սննդակարգով փորձեր անելը, կարևոր է գնահատել ապագա ռեժիմի բոլոր դրական և բացասական կողմերը:
Առանց ածխաջրերի դիետայի առավելությունները
- Ածխաջրերը սպիտակուցներով փոխարինելը ազդում է սոված հորմոնի ՝ գրելինի վրա, որը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է նվազեցնել նախուտեստներն ու օրական կալորիականության ընդունումը:
- Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում քաշի կորուստը արագ կլինի: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է հեղուկի ընդունման կրճատմամբ: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները ոչ միայն շատ ջուր են պարունակում, այլև այն արտազատում են նյութափոխանակության միջոցով: Ահա թե ինչու ածխաջրերից ազատ դիետան հաճախ ընտրում են նրանք, ովքեր փորձում են արագ նիհարել: 79 գեր մեծահասակների ուսումնասիրությունը պարզել է, որ 6 ամսվա ընթացքում նրանք, ովքեր սահմանափակել են ածխաջրերի ընդունումը օրական 30 գրամից պակաս, կորցրել են մոտ 4 կգ ավելի, քան նրանք, ովքեր սահմանափակել են իրենց ճարպը:
- Ածխաջրերի ընդունումը զգալի ազդեցություն ունի արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա: Գլյուկոզայի ավելցուկը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են 2 -րդ տիպի շաքարախտը, քաղցկեղը և սրտանոթային հիվանդությունները: Ածխաջրերով ցածր դիետաները նվազեցնում են այդ երևույթների հավանականությունը:
- Հետազոտությունների համաձայն ՝ ածխաջրերից ազատ դիետան կարող է նվազեցնել Ալցհեյմերի ախտանիշները և դանդաղեցնել դրա առաջընթացը:
Ածխաջրերից ազատ դիետայի թերությունները
- Սպառված ածխաջրերի քանակը նվազեցնելով ՝ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և գլյուկագոն հորմոնը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է մարմնի ճարպերի այրմանը: Այնուամենայնիվ, երբ մարմինը անցնում է ճարպերի այրման այս ձևին, տեղի է ունենում ketosis կոչվող գործընթաց, և մարմնում կուտակվում են ketones կոչվող միացություններ: Այս գործընթացը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ներառյալ սրտխառնոց, գլխացավեր, հալիտոզ, ջերմություն, քնի խանգարում և այլն: Բացի այդ, հաճախակի են հոգնածությունն ու քնկոտությունը: Դրա պատճառով առօրյա կյանքում խնդիրներ են ծագում, այդ թվում `զգալիորեն նվազեցնելով մարզումների քանակը և վատթարացնելով դրանց կատարման որակը:
- Carbածր ածխաջրերով դիետան անխուսափելիորեն հանգեցնում է մանրաթելերի պակասի: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մեր աղիքներում օգտակար բակտերիաների գործողությունը, երբ մենք օգտագործում ենք սննդային մանրաթելեր, էական նշանակություն ունի ընդհանուր առողջության համար: Մանրաթելերի վրա մանրէներն աշխատում են կարճ շղթայական ճարպաթթուների ձևավորման համար, որոնք կանխում են վնասակար բակտերիաների զարգացումը, պահպանում են աղիների առողջությունը և ունեն հակաբորբոքային և հակամանրէային ազդեցություն: Բացի այդ, նման սննդակարգի համար դժվար է մարմնին ապահովել բավարար քանակությամբ վիտամիններ, մասնավորապես B և C խմբերով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալիումը:
- Դիետայի երկարատև պահպանումը կարող է մեծացնել բարձր խոլեստերինի, օստեոպորոզի, սրտի աննորմալ ռիթմի և երիկամների խնդիրների առաջացման վտանգը:
- Ածխաջրերից ազատ դիետայի ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները փորկապություն կամ մարսողություն են:
Ո՞ւմ համար է ցածր ածխաջրածնային դիետան հարմար:
- Նրանք, ովքեր ունեն շաքարային դիաբետ կամ քրոնիկ բժշկական պայմաններ, որոնք պահանջում են արյան շաքարի մակարդակի մանրակրկիտ մոնիտորինգ:
- Սրտանոթային համակարգի, արյան ճնշման և աղեստամոքսային տրակտի խնդիրներ ունեցող մարդիկ:
- Հղի և կերակրող կանայք:
- Տարեց մարդիկ, դեռահասները և մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքս ունեցողները:
- Սննդի հետ կապված հուզական կամ հոգեբանական խնդիրներ ունեցող մարդիկ, ներառյալ ուտելու խանգարումները:
Նախքան ածխաջրեր չունեցող դիետա փորձելը, խորհրդակցեք մասնագետի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ չի վնասի:
Ածխաջրերից ազատ դիետա ընդունելու ընդհանուր ուղեցույցներ
Carbohydածր ածխաջրային մթերքները ներառում են հիմնականում յուղեր ՝ կոկոսի, կարագի կամ յուղի, ձիթապտղի (կույս), ավոկադոյի յուղ և այլն:
Մինչդեռ բոլոր յուղերն ու ճարպերը ածխաջրեր են 0 կամ նվազագույն, ոչ բոլորն են առողջ: Որոշ յուղեր մշակվում են և պարունակում են քիմիական նյութեր: Բացի այդ, բուսական յուղերի մեծ մասը պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա -6 ճարպաթթուներ, որոնք չափից ավելի սպառվելու դեպքում կարող են բորբոքում առաջացնել: Այս ճարպերը կարող են նաև արգելակել այլ ճարպերի հակաբորբոքային գործունեությունը, օրինակ ՝ օմեգա -3-ը:
Այդ պատճառով ավելի լավ է խուսափել օմեգա -6 ճարպաթթուներով հարուստ յուղերից, ինչպիսիք են սոյայի, եգիպտացորենի, կանոլայի և գետնանուշի կարագը:
Քանի որ սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է լինելու միսից, որը բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցներից և ճարպերից, համոզվեք, որ այն բարձրորակ է և իդեալականորեն օրգանական, առանց հավելումների, քանի որ դրանց հիմնական նպատակը համի բարձրացումն ու արտադրանքի պահպանման ժամկետի երկարացումն է: Փորձեք չգնել վերամշակված մսամթերք: Շատ արտադրողներ ավելացնում են շաքար, համեմունքներ և բուրավետիչներ `ածխաջրերի քանակը մեծացնելու համար:
Չնայած կաթնամթերքը պարունակում է ածխաջրեր (շաքար `լակտոզայի տեսքով), բայց ժամանակի մեծ մասը դրանք աննշան են: Թթու կաթը կարող է օգտագործվել սպիտակուցներ, կալցիում, վիտամին D և կալիում ստանալու համար: Կաթն ու յոգուրտն ամենաշատ ածխաջրերն են, բայց եթե պատրաստ չեք դրանք ամբողջությամբ կտրել, ընտրեք ապրանքներ ՝ առանց հավելյալ քաղցրացուցիչների կամ համերի, և կարևոր է վերահսկել չափաբաժինների քանակը:
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդի վերամշակմանը: Դիետայի համար օգտագործեք բաղադրատոմսեր, որոնք ներառում են եռալ, շոգեխաշել, գոլորշիացնել: Թխելը օգտակար է: Եվ ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել տապակած սնունդից:
Անհրաժեշտ է նաև ընտրել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ (մինչև 50): Դրանք բեռնված են դանդաղ ածխաջրերով, որոնց քայքայումը երկար ժամանակ է պահանջում և ձեզ լիարժեքության զգացում են հաղորդում: Ընդհանուր առմամբ, հարկ է հիշել, որ նրանք ճարպ են ստանում ոչ թե ածխաջրերից, այլ չափազանց բարձր կալորիականությամբ սննդակարգից և նստակյաց ապրելակերպից:
Ի՞նչ մթերքներ ուտել և խուսափել ածխաջրերից զերծ սննդակարգով:
Ածխաջրերով ցածր առողջ սնունդ
- Միս և ցածր ածխաջրածնային կենդանական ծագման արտադրանք ՝ հավ, տավարի միս, հնդկահավ, գառ, խոզի միս, ձու, կարագ, պանիր
- Seովամթերք ՝ սաղմոն, լոքո, ձկնկուլ, ծովախեցգետին, սարդինա, ծովատառեխ, անչոուս, իշխան
- Համեմունքներ `խոտաբույսեր և համեմունքներ
- Lowածր կալորիականությամբ խմիչքներ `ջուր, սեւ սուրճ եւ թեյ
- Ընկույզ և սերմեր (ցածր ածխաջրեր) ՝ նուշ, ընկույզ, դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, պիստակներ, կեշյու
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և մրգեր ՝ հարուստ ճարպերով. Բրոկոլի, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սմբուկ, վարունգ, ծաղկակաղամբ, տերևավոր կանաչի, բրյուսելյան ծիլեր, նեխուր, ծնեբեկ, սնկով, կոկոս, ավոկադո
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել
Ածխաջրերից զերծ դիետան խստորեն սահմանափակում և բացառում է սննդի մի քանի խմբեր, ներառյալ.
- Հացահատիկային և ձավարեղեն. Բրինձ, գարի, քինուա, ցորեն, հաց, մակարոնեղեն
- Քաղցրավենիք և խմորեղեն ՝ տորթեր, բլիթներ, կոնֆետներ
- Գազավորված և քաղցր ըմպելիքներ
- Մրգեր և հատապտուղներ `խնձոր, նարինջ, բանան, կիվի, տանձ
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն `ոլոռ, եգիպտացորեն, ցուկկինի, կարտոֆիլ
- Լոբազգիներ `լոբի, սիսեռ, ոսպ, ոլոռ
- Կաթնամթերք `կաթ և յոգուրտ
- Համեմունքներ շաքարավազի հավելումով `կետչուպ, խորովածի սոուս, աղցանների սոուս
- Ալկոհոլ. Գարեջուր, գինի, լիկյոր, քաղցր կոկտեյլներ, պորտ գինի, վերմուտ
Մեկ շաբաթ առանց ածխաջրերի մենյու
Չնայած այն հանգամանքին, որ մատչելի սննդամթերքի ցանկը զգալիորեն կրճատվում է, սննդակարգը կարող է բազմազան լինել: Օրական ածխաջրերից ազատ դիետայի ընտրացանկի օրինակ:
Երկուշաբթի
Նախաճաշ ՝ ձվածեղ սնկով
: Աշ ՝ տավարի արգանակ
Ընթրիք `ջեռոցում թխած հնդկահավի ֆիլե ծնեբեկով
Երեքշաբթի
Նախաճաշ ՝ կտավատի հաց, գուակամոլե և թխած ձու
: Աշ ՝ միսո ապուր
Ընթրիք `ջեռոցում պանիրով թխած ցուկկինի
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ ՝ աղցան սաղմոնով և ավոկադոյով
: Աշ ՝ արգանակ հավի կոլոլակով
Ընթրիք `մակարոնեղեն բեկոնով և սերուցքային սոուսով
Հինգշաբթի
Նախաճաշ ՝ հավով, վարունգով, ֆետայով և սպանախով աղցան
: Աշ ՝ կաղամբի արիշտա շոգեխաշած հավի կոտլետով
Ընթրիք `ծովամթերքով լցոնված պղպեղ
Ուրբաթ օրը
Նախաճաշ ՝ կաթնաշոռով կաթսա
: Աշ ՝ սնկով ապուր
Ընթրիք `սթեյք և կանաչ բանջարեղեն
Շաբաթ օրը
Նախաճաշ ՝ ձու բեկոնով
: Աշ ՝ շագանակագույն բրինձ իշխանով
Ընթրիք `շոգեխաշած կաղամբ միսով
Կիրակի
Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր մի փոքր նուշով և խաշած ձվերով
: Աշ ՝ խաշած հավ ՝ կանաչ ոլոռով
Ընթրիք `ծովամթերք և կանաչ բանջարեղենային աղցան
Հիշեք, որ ածխաջրերի սպառման ամբողջական և երկարաժամկետ արգելքը ծայրահեղ է, և ծայրահեղ դիետիկ սովորությունները քիչ օգուտ են տալիս: Properիշտ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի և պարունակի բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի արդյունավետ աշխատանքի համար: Expertածր ածխաջրածնային և ցածր ածխաջրային դիետայի վերաբերյալ փորձագետները խառը կարծիքներ են հայտնել, սակայն նրանք բոլորն էլ համաձայն են, որ նման դիետան պետք է լինի կարճաժամկետ և պետք է պահպանվի ոչ ավելի, քան 2 ամիս անընդմեջ: