Մարդկային սննդի սովորություններն ու նախասիրությունները զարգացել են միլիոնավոր տարիների ընթացքում: Դրանք արմատապես փոխելը բավականին դժվար է, բայց դրանք կարող են ենթարկվել փոքր շտկումների։ Շատակերության և գիրության խնդիրն այսօր հատկապես սուր է մարդկության առջև, իսկ ճարպակալմամբ տառապողների տոկոսն ամենաբարձրն է զարգացած երկրներում։ Գիրությունը հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների, ինչը կարող է զգալիորեն կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը, էլ չեմ խոսում այն մասին, որ զուտ էսթետիկ տեսանկյունից ավելորդ քաշը ձեզ այնքան էլ գրավիչ մարդ չի դարձնում այլ մարդկանց աչքում:
Շատ հաճախ ավելորդ քաշից ազատվելու համար մարդիկ փորձում են կտրուկ սահմանափակել իրենց սննդակարգը։ Սա միշտ չէ, որ հանգեցնում է դրական արդյունքի։ Եթե նրանց հաջողվում է նիհարել մի քանի կիլոգրամով, ապա դիետայի ավարտից հետո կրկին գիրանալու վտանգ կա։
Ի՞նչ կանոններ պետք է պահպանվեն՝ մարզավիճակը վերադառնալու և արդյունքները համախմբելու համար:
Կանոն 1. Հաճախակի ուտել փոքր սնունդ
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել օրական 5-6 անգամ, միշտ ուտել փոքր չափաբաժիններով։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է վերահսկել ոչ միայն դրա քաշը, որը պետք է լինի մոտավորապես 250-350 գրամ, այլև օգտագործվող մթերքների կալորիականությունը։ Կալորիականության առումով նման մեկ չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 400-450 կկալը։ Ձեր սննդակարգում կկալերի ընդհանուր թիվը չպետք է գերազանցի 1600-1700-ը։ Դուք չպետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականությունը 1200 կկալ-ից ցածր՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու: Ձեր սննդակարգի սննդանյութերի պարունակությունը նույնպես կարևոր է: Օրինակ՝ բարդ, դժվարամարս ածխաջրերը պետք է ուտել առավոտյան։ Երեկոյան կարող եք օգտագործել սպիտակուցներ և պարզ ածխաջրեր պարունակող ուտեստներ։
Կանոն 2. բավականաչափ հեղուկ խմեք
Խորհուրդ է տրվում օրական խմել մոտ երկու լիտր սովորական ջուր։ Քաղաքի ջրամատակարարման որակը շատ ցանկալի է թողնում, ուստի անհրաժեշտ է գնել շշալցված ջուր։ Գումար խնայելու համար ավելի լավ է այն պատվիրել տանը մեծ տարաներով, քան գնել խանութից։ Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս հատկապես գիշերը խմել գազավորված ջուր, քաղցր ջուր, թեյ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել այտուցների։
Կանոն 3. Ձեզ շատ խիստ մի սահմանափակեք
Դուք չպետք է շատ խստորեն սահմանափակեք ձեզ սննդամթերքի ընտրության հարցում. Ժամանակ առ ժամանակ դուք կարող եք մի փոքր փայփայել ձեզ ձեր սիրելի ուտեստներով, նույնիսկ եթե դրանք վնասակար են ձեր կազմվածքի համար:
Ահա մոտավոր դիետա, որը թույլ կտա պահպանել ձեր նորմալ քաշը.
- Նախաճաշ. Փորձառու դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նախաճաշին պատրաստել այնպիսի ուտեստներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր և չեն պարունակում մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ։ Տարբեր շիլաներ (հնդկաձավար, կորեկ, գլանակած վարսակ) համապատասխանում են այս առաջարկություններին. կարող եք նաև սենդվիչներ պատրաստել, ուտել շոռակարկանդակներ, կաթնաշոռ, ցանկալի է՝ ոչ շատ յուղոտ և առանց շաքարի։ Որպես ըմպելիք օգտագործեք թեյ, սուրճ, ցանկալի է առանց շաքարի կամ կաթի հետ։
- Ճաշին հարմար են սպիտակուցային մթերքները, սունկը, միսը, թռչնամիսը։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ կարող եք օգտագործել տարբեր բանջարեղեն։ Լավագույն տարբերակը կլինի, եթե ձեր առօրյան թույլ տա օգտագործել թեթև, ցածր յուղայնությամբ ապուրներ։ Ճաշը առաջինի և երկրորդի բաժանելը իրեն չի արդարացնում. պետք է ընտրել մեկ բան. Կոմպոտի փոխարեն ավելի լավ է հյութեր խմել կամ թարմ մրգեր ուտել։
- Ընթրիքին հարմար է ոչ շատ յուղոտ և ոչ շատ ծանր սպիտակուցներ պարունակող սնունդը (թռչնամիս, ծովամթերք, անյուղ հորթի միս)։ Ածխաջրերի պաշարները լրացնելու համար սննդակարգը լրացրեք բանջարեղենով, ցանկալի է՝ թարմ: Կարտոֆիլը լայն տարածում է գտել բնակչության շրջանում, այն օգտագործվում է բազմաթիվ ուտեստների մեջ, սակայն այն շատ օգտակար նյութեր չի պարունակում, իսկ կալորիաները դեռևս շատ ցածր չեն. դուք կարող եք գրեթե հրաժարվել դրանք ուտելուց: Հացը պարունակում է շատ ածխաջրեր և համեմատաբար բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է; դրա սպառումը պետք է սահմանափակվի.
Կանոն 4. Ճիշտ և ակտիվ ապրելակերպ
Եվ վերջապես, ահա ևս մի քանի կարևոր առաջարկություններ. Ձեր սննդակարգը, անշուշտ, պետք է լինի ռացիոնալ և հավասարակշռված. պետք է նախապես պլանավորել, առնվազն մեկ շաբաթ առաջ։ Մի մոռացեք սպորտով զբաղվելու մասին, հրաժարվեք վատ սովորություններից։ Մեր խորհուրդն այստեղ ընդհանուր է, ուստի խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել սննդաբանի հետ և ընտրել ձեզ համար անհատական սնուցման համակարգ, որն ուղղված է հատկապես ավելորդ քաշի դեմ պայքարին: